如何判斷自己每天需要多少蛋白質

A. 每天的蛋白質攝入

根據RDA（日推薦攝取量），推薦我們的日常蛋白攝入量是每公斤體重、每天攝入0.8克（你可能也常見這個數字），也就是說，如果你重80公斤，那麼你的蛋白日推薦攝入量應該是64克。

我們根據上面的營養成分簡單計算下

大概就是每天2塊雞胸肉+4個雞蛋的量

看似這個量已經不少了

這對於普通人來說（不鍛煉的人）已經足夠了

但是

對於每天進行力量訓練

長期有運動習慣的人來說

並不夠！！

健身者（力量訓練者）要考慮到身體質量的改變，瘦體重的增加，運動中的表現，需要的蛋白質攝入量要高於推薦的每天0.8克蛋白質。

理由

▼

氮平衡

很明顯，RDA推薦的攝入量無法滿足我們的要求，因為它沒有考慮到提升運動表現，保持或者增長肌肉的訴求點。而實際情況是，高蛋白的攝入量對於一些疾病，比如肥胖，二型糖尿病，骨質疏鬆，心臟病和肌肉萎縮都有益處。

RDA僅僅給出的是那些健康的、適度運動量，短期內保持體內氮平衡所需的蛋白質最低攝入量。氮平衡說的是通過日常的蛋白質攝入進入體內，與蛋白流失分解總量的比較，通常也可以用來衡量蛋白質的平衡，因為蛋白有16%都是由氮構成的。

如果你攝入的氮和流失的一樣多，處於平衡狀態，就叫氮平衡，攝入的比消耗的多則是盈餘的狀態，正氮平衡，如果氮的攝入小於流失，那麼說明蛋白質攝入不足，則是負氮平衡，當然，這不是什麼好事兒。

而氮平衡研究通常涉及到檢查尿氮水平。而尿液中的氮，大約90%是由尿素和氨鹽組成——蛋白質代謝的最終產品。其餘的氮是含氮的化合物組成。

這種研究氮的方法雖然很有用，但也有一定的問題。首先尿液搜集的方法低估了氮的流失，而我們又傾向於高估的飲食中攝入的量，而通過皮膚和毛發來判斷是否蛋白質攝入足量，也會有一定的錯誤，對於蛋白質攝入量的多少有很大的影響。

科學

▼

國際運動營養雜志上的研究表明，通常進行力量訓練的人，每日蛋白攝入量應該是每公斤體重1.6-1.7克，是當前RDA的2倍。而進行耐力訓練的攝入量應在1.2-1.6克之間，是當前RDA的1.5倍。

關於營養和代謝的一篇文章，認為當前的飲食指南應該改進， 據研究員唐納德·萊曼說，蛋白的攝入高於RDA對於維持肌肉的功能和靈活性是有益處的，而且增加蛋白質攝入量已被證明可以改善健康，對治療和預防肥胖，Ⅱ型糖尿病，以及其他一些問題都有很好的作用。

一篇發表在國際營養與運動代謝期刊上的文章說，面對於進行能量控制的抗阻力訓練的運動員，對於蛋白質飲食對其身體構成的影響，並且對這些運動員給與蛋白攝入量的建議。

研究顯示每公斤瘦體重（FFM (fat free mass)）的蛋白攝入在2.3克到3.1克可以避免肌肉分解，所以如果你有80公斤瘦體重的話（不包含脂肪），那麼一天的蛋白攝入該在184-240克才是最理想的。

B. 人體每天需要多少克蛋白質

人體需要的能量或叫熱量，是從蛋白質、糖和脂肪氧化分解時獲取的。每克糖可生熱4.1千米，每克蛋白質生熱4千卡，每克脂肪生熱9.3千卡。每千卡的熱量，可使一升水溫度升高10C。
人的精神狀態、肌肉運動、環境的溫度，以及食物的成分，都會影響人體內能量的產生和消耗。所以，為了晝消除外界影響，常把在清醒、靜卧、空腹和20 0C左右的環境下，人體對能量的需要，叫作基礎代謝。
體溫每升高10C，基礎代謝要增加13%。所以，發燒的病人一定會消耗更多的熱量。人體長期飢餓和營養不良，基礎代謝會降低。人體活動或勞動時，能量的消耗就會增加。如以安靜平卧為標准，則安靜坐著時代謝增加12%，站立時升高20%，步行時升高50—100%，跑步時升高400%，非常劇烈的體力勞動，代謝能量需要增加10倍。
隨著年齡的增長，需要的熱量也逐漸增加。一歲至十歲的兒童每天需要熱量大約1100—2300千卡。中等身材的成年男子，每天的基礎代謝消耗能量約為1400千卡，一個輕體力勞動者每天需要2500千卡熱量，而重體力勞動者，每天需要熱量4000千卡以上。

人體每日所需的主要營養物質大致有三類：

碳水化合物：包括糖類、澱粉等。是人類最基本的營養物質，它提供了人體50％的能量來源，每克碳水化合物能提供千卡熱量；

蛋白質：包括植物蛋白和動物蛋白。植物蛋白含量較高的有豆類等，動物蛋白來源有肉類、蛋類和乳製品。蛋白質構成了人體的基礎，血液、肌肉、激素等都是蛋白質構成的。此外，在碳水化合物和脂肪不足的情況下，蛋白質也能提供能量，每克蛋白質能提供4千卡熱量；

脂肪：是人體內最大的熱量來源，也是構成人體結構的重要組成部分。特別是人體飢餓是，會大量消耗脂肪以提供能量，每克脂肪能提供9千卡的熱量。脂肪的來源主要有肉類、蛋類等。

除以上三類以外，人體還需要維生素和礦物質等，以提供人體的正常生理活動。

糖尿病病人由於糖代謝的障礙以及配合葯物的治療，特別需要對每日每餐的熱量精打細算。

首先根據體重指數判定屬於何種體型，然後根據病人每日的活動強度判斷每千克體重需要多少熱量：

卧床休息的病人中標准體重、肥胖、消瘦的病人分別需要15－20、<15、20－25千卡熱量；

輕體力活動，如辦公室工作、家務的病人分別需要30、20－25、35千卡熱量；

中等體力活動，如司機、農務活動的病人分別需要35、30、40千卡熱量；

重體力活動，如搬運、裝卸工作的病人分別需要40、35、45－50千卡熱量。

例如一個60千克的男性糖尿病病人，身高1.75米，從事辦公室工作（輕體力活動），體重指數BMI＝60÷1.752＝19.6，在18.5和22.9之間，屬正常體型，每日所需的熱量＝60千克×30千卡/千克＝1800千卡。

C. 如何計算及判斷每天的蛋白質攝入量是否過多

食物的質量乘以它的蛋白質含量再乘以它的蛋白質吸收率，才能得到最終的攝入量。比如雞肉的蛋白質吸收率在65%左右，題主點了一個100克的雞腿，就攝入了65克蛋白質嗎？並不是的，因為100克雞肉的蛋白質含量在24克左右，所以最終的攝入量是24 x 65% = 15.6克蛋白質。考慮到題主的身高體重與健身頻率您的三餐加宵夜所攝入的蛋白質遠不及過量的標准，而是最低的標准。
180CM，55kg非常瘦，建議堅持健身，並在間隔時間長的兩餐之間加餐，比如11點吃午餐，6點吃晚餐的話，就可以在2點到3點間加一餐。加餐應避免高脂肪的食品（食品標簽上脂肪的NRV值大於10%），而應選擇高蛋白，高碳水的，如切片吐司麵包（脂肪4%，蛋白質14%，碳水20%）等。雞蛋白可以多吃幾個，用煮蛋器的話一次可以煮四五個，每天煮兩到三次，比如早上吃5個，夜宵吃4個，有時間的話中午也可以吃幾個。雞蛋白是很好的蛋白質攝入來源，而且不像蛋黃那樣有攝入量上的限制。
另外，在現階段（180cm，55kg）並不推薦題主使用蛋白粉或增肌粉，因為您剛接觸健身不久，鍛煉效率未必很高，此時使用蛋白粉略顯浪費；此外110克的蛋白質攝入量並不算多，努力一下，是可以通過三餐與加餐補足的。如果題主通過積極的健身與合理而豐富的飲食達到了一個比較良好的身高體重比（體重達到70kg左右），並且還想進一步改善體型，那麼可以考慮使用蛋白粉來補足70x2-110=30克的差值。

D. 怎麼才能知道自己每日蛋白質攝入是否充足或過剩

脫水了

當您增加蛋白質消耗時，身體會發生水合作用。脫水是一個跡象，表明你的水平是不正常。

「你的身體必須用更多的水來清除攝入過量蛋白質的額外的氮」，「如果你沒有喝足夠的水，你

就會變得脫水。」

專業提示：嘗試調整蛋白質攝入量和水的攝入量，以找到平衡點。確保你喝足夠的水，這樣你

就不會口渴，並避免吃含鹽或含咖啡因的食物讓你脫水。

當你身體出現這7個跡象的時候，說明你吃的蛋白質過量了
你的大腦會變得比較模糊

葡萄糖是你大腦的主要燃料來源。如果攝入的蛋白質增加取代了健康的碳水化合物攝入量，

那麼你的大腦可能無法獲得最佳運作所需的燃料。

結果：您可能會注意到您的大腦水平比平時感覺要差。

如果你有長期的蛋白質過載，那麼開始在血液中積聚氨，你很可能會頭暈。

專業提示：如果你感覺到你的大腦比較模糊，可以快速獲取碳水化合物來讓你的大腦保持清晰

然而，頭暈和/或定向障礙嚴重的話，可能需要就醫。

當你身體出現這7個跡象的時候，說明你吃的蛋白質過量了
你變胖了

多吃蛋白質導致你從多餘的熱量中獲取脂肪，或者更糟糕的是，你會增加代謝疾病的風險。

在一項評估高蛋白飲食效果的中，根據研究人員的說法：「這種聯系可能具有高度相關性，

因為世界上許多超重的人實際上都是高脂肪飲食，這個時候可以進行體重訓練和BCAAs的補

充。

研究人員得出結論，「人們從脂肪中攝取熱量的同時補充BCAA可能會加劇代謝疾病的風

險。

專業提示： 選擇運動後蛋白質冰沙是明智的，不要選擇高碳水的食物，例如：玉米片，薯條

和芝士漢堡。

對您的飲食進行全面的調整，以便您可以食用精益蛋白質以及優質碳水化合物和健康脂肪。

當你身體出現這7個跡象的時候，說明你吃的蛋白質過量了
你的身體感覺到很疲憊

當您增加蛋白質攝入量時，通常會減少碳水化合物或脂肪的攝入量。

如果減少碳水化合物攝入量以增加蛋白質，訓練強度和表現都可能受到影響。

但是科學家表示，「以脂肪攝入為代價提高每日蛋白質攝入量可以大幅降低總能量的攝入量，

這樣你的身體會轉化為更健康的體重狀態。」

專業提示：在膳食和零食之間平均分配蛋白質消耗量，這樣你就可以在盤子上留出足夠的空間

來增加碳水化合物和健康的脂肪。

當你身體出現這7個跡象的時候，說明你吃的蛋白質過量了
你便秘了

如果你便秘了，你的飲食可能是罪魁禍首。

「高蛋白/低碳水化合物飲食通常是纖維含量低」，「結合一些輕微的脫水，你就會有便秘發生。

當然，檢查蛋白質攝入量和液體平衡也很重要。

專業提示：在便秘發生時，增加你的液體攝入量和你的全穀物的消耗量。

當你身體出現這7個跡象的時候，說明你吃的蛋白質過量了
你有口臭

低碳水化合物飲食通常蛋白質含量較高。如果您的碳水化合物/蛋白質平衡失控，您可能會因

此導致口臭。

專業提示： 專家建議使用刮舌器，定期刷牙，並使用漱口水來對抗高蛋白質，低碳水化

合物飲食的口臭。

當你身體出現這7個跡象的時候，說明你吃的蛋白質過量了
腎結石

「高蛋白飲食有可能增加尿路中鈣結石形成的風險，」脫水和過量的尿鈣會導致腎結石。

專家提示：為了保持酸鹼平衡並防止結石形成，高蛋白飲食的人應考慮食用「鹼性緩沖劑」，如

高鉀水果和蔬菜，加入谷氨醯胺或碳酸氫鈉補充劑還可以幫助恢復體內的酸鹼平衡。

E. 怎麼知道自己每天攝入了多少熱量

每個人每日要攝取多少熱量這是很多人最關心的，其實每個人每日所需的熱量，和他的體重有關。每小時攝取熱量和體重的關系，約為1千卡/小時/千克，即4.186千焦/小時/千克。

所以一個重50千克的成年人每日所需的正常平均熱量如下：所需平均熱量 = 4.186千焦 ×24小時×50千克 = 5023.2千焦平均來講，體重每增加一公斤，身體所需熱量就會增加0.1MJ。

普遍來講，一個成年男子每日約需9.25至10.09百萬焦耳熱量；一個成年女子每日約需7.98至8.82百萬焦耳熱量。

一般小學生每日約需的熱量和一個成年男子的最低所需熱量相若，約9.25百萬焦耳。

中學生正在發育，所以需要消耗的熱量較多，男生平均每日需要10.465百萬焦耳，而女生則需要10.046MJ。

食物熱量計算方法

①主食類：如米飯、稀飯、面條，假若用80卡為一個計算單位，日常生活中常用的普通大小的碗裝1/4碗飯、半碗稀飯或半碗面條的熱量就相當於80卡。

②肉類、豆腐、雞蛋：37克瘦肉和20克肥肉都是80卡。125克的奶類、兩小茶匙或半湯匙的油脂都是80卡。值得注意的是，1個煮雞蛋的熱量是80卡，但1個煎荷包蛋的熱量卻是120卡。

③蔬菜類：600克的任何蔬菜都等於80卡。

④海鮮類：100克左右就是80卡的熱量。

⑤水果類：300克西瓜、2個桔子均為80卡熱量。

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卡路里，是一個能量單位。我們往往將卡路里與食品聯系在一起，但實際上它們適用於含有能量的任何物質。

簡單地說，1卡路里的能量或熱量可將1克水在一個大氣壓下的溫度升高1攝氏度。1卡路里約等於4.186焦耳(焦耳是物理學中常用的能量單位)。

熱量來自於 碳水化合物，脂肪，蛋白質

碳水化合物產生熱能 = 4大卡/克

蛋白質產生熱量 = 4 大卡/克

脂肪產生熱量 = 9 大卡/克。

一般來說，成人每天至少需要1500千卡的能量來維持身體機能，這是因為即使你躺著不動，你的身體仍需能量來保持體溫，心肺功能和大腦運作。基礎代謝消耗會因個體間身高、體重、年齡、性別的差異而有所不同。人類生存需要能量，並從食物中獲取該能量。

食物中的卡路里含量是該食品產生多少潛在能量的量度標准。1克碳水化合物含4卡路里，1克蛋白質含4卡路里，1克脂肪含9卡路里。食物一般由這三種物質組成。因此只要知道食物中這三種物質的含量，就可以知道食物含多少卡路里或多少能量。

參考資料來源:網路-卡路里

F. 怎麼判斷蛋白質攝入過多

蛋白質雖然對人體是非常好的，那麼蛋白質攝入量過多的情況下，也會導致氨、酮酸及尿素分泌過多，之前還會對人體帶來副作用，而且蛋白質吃多了的情況下還會導致肝臟的負擔，輕者容易引起消化不良，長期以往將會帶來肝腎方面功能障礙，而且蛋白質過量的使用還會增加患有癌症的風險，比如乳腺癌、胰腺癌、腎癌等等，判斷蛋白質吃多了的表現，就是容易放屁，如果大家感覺最近放屁比較多，說明蛋白質攝入量太多。

體力活動極少時，建議蛋白質攝入量每千克體重0.8g～1.2g；
運動人群、體力勞動者，建議蛋白質攝入量每千克體重1.2g～1.8g；
適量增加蛋白質攝入能幫助減脂者維持肌肉，幫助增肌者增長肌肉；
運動量越大或勞動強度越大，需要的蛋白質越多；
飲食中素食比例越大，需要的蛋白質越多；
避免過量攝入蛋白質帶來的風險，低於每千克體重2g的攝入量是比較安全的。