如何計算消耗了多少熱量

A. 每個人消耗的卡路里怎麼計算

想要減脂或控制體重的客戶，你們可能都有聽過一個方法：計算每天的卡路里。「卡路里攝入」vs「卡路里消耗」，攝入少，消耗多，自然就瘦了。看起來很簡單，可是，計算卡路里是個容易活嗎？卡路里計算又真的那麼有必要嗎？

事實上，計算卡路里通常都會以失敗告終。因為它很麻煩，並且不切實際。研究表明， 「計算卡路里」並不是大家所想的一個精準科學方法，卡路里攝入和卡路里消耗都會存在25％的誤差。計算卡路里從根本上是有缺陷的。

卡路里攝入

01

你所看到的食品標簽數據並不一定準確

食品標簽上顯示的卡路里都是平均值，研究表明，食物所含的真正卡路里數值通常會有明顯增高或降低。

食品公司可以使用5種不同方法中的任何一種估算卡路里，因此FDA(食品及葯物管理局)允許高達20％的誤差。所以標簽上的「150卡路里」實際上意味著130-180卡路里。

02

並不是所有攝入的卡路里都會被吸收

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幾十年來，科學家們延用以上這個公式來計算我們會吸收的卡路里數值（一些卡路里在我們體內並未被吸收，不同的食物卡路里被吸收量也各不相同）。

但是，這個公式也不完全精確。

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比如，這並不適用於堅果和種子類，我們實際攝入的卡路里將比公式計算的少。

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此外，對於富含纖維的食物也不準確。

富含蛋白質的食物可以被吸收的卡路里也比公式計算的更多。

03

如何製作食物也將影響卡路里吸收

我們通常可以從經過烹飪後的食物中吸收更多的卡路里，這也是食品標簽所不能反映出來的。並且切碎或混合食物也將增加卡路里的吸收。

圖片

04

不同個體的腸道細菌可以增加或減少卡路里吸收

研究表明，厚壁菌比例較高的人比那些擬桿菌比例較高的人平均每天多吸收150卡路里。

05

你並不善於目測食物量

研究表明，人們在目測食物量時三分之二通常都會有誤差，所以你很容易意外攝入更多的卡路里。

卡路里消耗

01

卡路里燃燒估算不準確

我們在健身雜志、在線計算器或健康跟蹤設備上看到的卡路里消耗數據，都是基於實驗室平均值，誤差很大。

直接測熱法 准確率96.7%

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科學家使用密封隔離室來測量燃燒的能量。這是最昂貴的方法，因此很少使用。

B. 運動消耗的熱量是怎麼算出來的

通常我們所說的卡就是大卡，其實不是吃點東西就要馬上運動，如果你很注意熱量的話，就要先算好一天所吃的東西消耗了多少熱量，再根據你攝入的熱量制定運動計劃，這樣就不會囤積脂肪了。
1：熱量消耗一般都是按時間來算的呢，很少有按距離和次數來算哦，因為達不到一定的運動時間對熱量消耗的作用是很小的！
2：按50GK的人運動30分鍾來算的話，慢跑消耗250千卡，而散步只有77.5千卡，所以差別還是不小的呢！
補充問題：爬樓梯也是一樣，50GK的人爬了1分鍾樓梯，那麼消耗的是11.67千卡，2分鍾是23.33千卡。。。
跑步一個小時大約消耗400熱量
騎自行車
沒跑步累
大約也就300左右
慢跑半小時消耗200熱量的
自行車可以騎到30-40公里
沒小時的
計算===300
因為運動到後期消耗的
熱量越少
但是有氧運動
運動了半小時以後就開始消耗脂肪了
跳繩
體重*高度*10000*9.8＝你跳高的勢能＝每天消耗的能量。（9.8是重力加速度）
勢能是從動能而來，動能是你體內消耗的能量而來。
因為你落下來後不是反彈上去的，所以說明勢能全部被轉換為其他能力（熱能）。
不過不能確定你每次跳得一樣高啊。也沒有考慮外界環境的影響，比如溫度（抵抗寒冷不同），空氣阻力……
大概的數這樣算應該沒問題
活動60
分鍾所耗的熱量
逛街
110卡
游泳
1036卡
騎腳踏車
184卡
泡澡
168卡
開車
82卡
燙衣服
120卡
打網球
352卡
洗碗
136卡
看電影
66卡
爬樓梯
480卡
溜狗
130卡
洗衣服
114卡
郊遊
240卡
打掃
228卡
跳有氧運動
252卡
跳繩
448卡
打拳
450卡
午睡
48卡
念書
88卡
跳舞
300卡
工作
76卡
慢走
255卡
打高爾夫球
186卡
快走
555卡
看電視
72卡
慢跑
655卡
打撞球
300卡
快跑
700卡
騎馬
276卡
體能訓練
300卡
滑雪
354卡
健身操
300卡
插花
114卡
練武術
790卡
買東西
180卡
仰卧起坐
432卡
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成年人一天需要多少熱量?
一、熱量的作用
熱量來自於
碳水化合物，脂肪，蛋白質
碳水化合物產生熱能
=
4
千卡/克
蛋白質產生熱量
=
4
千卡/克
脂肪產生熱量
=
9
千卡/克。
二、熱量的單位
千卡
Kilocalorie，
千焦耳
1
千卡
=
4.184
千焦耳
1
千卡：
是能使出1毫升水上升攝氏1度的熱量。
三、成人每日需要熱量
成人每日需要的熱量
=
人體基礎代謝的需要的基本熱量
+
體力活動所需要的熱量
+
消化食物所需要的熱量。
消化食物所需要的熱量
=10%
x
（人體基礎代謝的需要的最低熱量
+體力活動所需要的熱量）
成人每日需要的熱量
=
1.1
x
(人體基礎代謝的需要的最低基本熱量
+體力活動所需要的熱量
)
成人每日需要的熱量
男性
：
9250-
10090
千焦耳
女性：
7980
-
8820
千焦耳
注意：每日由食物提供的熱量應不少於己於
5000千焦耳-
7500
千焦耳
這是維持人體正常生命活動的最少的能量
人體基礎代謝的需要基本熱量
簡單演算法
女子
：
基本熱量（千卡）=
體重(斤）
x
9
男子
：
基本熱量（千卡）=
體重(斤）
x
10
人體基礎代謝的需要的基本熱量
精確演算法
千卡
女子
年齡
公式
18-
30
歲
14。6
x
體重（公斤）
+
450
31-
60
歲
8。6
x
體重（公斤）
+
830
60歲以上
10。4
x
體重（公斤）
+
600
男子
18-
30
歲
15。2
x
體重（公斤）+
680
31-
60
歲
11.5
x
體重（公斤）
+
830
60歲以上
13.4
x
體重（公斤）
+
490

C. 如何計算自己每天需要消耗的熱量

上篇文章有說到，減肥就是要讓每天攝入的熱量低於每天所需消耗的熱量，那麼我們每天需要消耗多少熱量呢？

其實我們有一個公式可以計算這個量的。但是首先要計算出我們的基礎代謝需要的熱量。

1.人體基礎代謝需要的基本熱量簡易計算公式（單位：大卡）

女子年齡18-30歲計算公式14.6 x 體重（公斤）+450

31-60歲計算公式8.6 x 體重（公斤）+830

男子年齡18-30歲計算公式15.2 x 體重（公斤）+680

31-60歲計算公式11.5 x 體重（公斤）+830

2.人體每日所需消耗的熱量計算公式（單位：大卡）

基礎代謝所需基本熱量 x 活動系數= 每日所需熱量（單位：大卡）

活動系數：勞動強度男子活動系數女子活動系數

輕度1.551.56

中度1.781.64

重度2.101.82

成年人根據其生活勞動情況，每小時平均消耗卡數如下：

a.輕度體力活動：平均每小時消耗約為95大卡，包括坐著時間較多的工作和活動，如閱讀，寫字，開會，吃飯，看電視或電影，聽廣播，縫紉，打字，辦公室工作等。

b.中度體力勞動：平均每小時消耗為120大卡，包括站立時間較多的工作，如做飯，切菜，擦桌子，洗小件衣物，燙衣服，緩步慢行，講課，實驗室工作，快速打字，售貨等。

c.重度體力勞動：平均每小時消耗約為170大卡，包括站著工作需要手臂動作較多的（如交警值勤，樂隊指揮）。或坐著工作但手臂激烈動作的（如：重型機械操作，駕駛拖拉機），擦地，掃地，鋪床，刷漆，用洗衣機洗衣，園藝工作，中等速度步行等。

您學會計算自己每日所需消耗的熱量嗎？

D. 怎樣計算一天消耗了多少卡路里

計算方法如下：

1、運用MIFFLIN ST. JEOR 等式，具體方法如下：

男性：10×體重（千克）+6.25×身高（厘米）-5×年齡+5。

女性：10×體重（千克）+6.25×身高（厘米）- 5×年齡-161。

2、根據活動等級計算總代謝：

久坐不動的（一點點運動或者沒有運動）：卡路里=BMR×1.2。

少量運動（每周1-3天輕量運動）：卡路里=BMR×1.375。

中等運動量（每周3-5天中等程度運動）：卡路里=BMR×1.55。

高運動量（每周6-7天高強度運動）：卡路里=BMR×1.725。

超強度運動：卡路里=BMR×1.9。