全馬6分配速能跑多少時間

A. 每天5公里，配速6分，這個水平能完成半程馬拉松嗎

我是一個跑了5年步的業余跑者，這個問題我來說一說吧！

隨著馬拉松的興起，現在是越來越多的人涌進了馬拉松大潮！也因此在外面可以看到和多人開始跑步鍛煉了！就像我，就因為想跑馬拉松，所以才開始跑的步！

在開始跑步之後，跑久了或者受到跑友的影響，很多人就會去參加馬拉松！有目標是好事，但是不管什麼事都要從長計劃！

你的情況是每天用6分配速跑5km，然後想去跑馬拉松，我的建議就是暫時先不要跑！

為什麼呢？

按照你每天這樣跑步量，我相信如果你堅持跑的話，半程馬拉松肯定會能夠跑完的！但是，跑完之後的結果就是你的膝蓋或者腳踝會受傷，而且第二天你會全身上下都會非常酸痛！

這個我是過來人，我在第一次參加全馬的時候，因為跑量不足，也沒進行長距離的拉練，結果跑完全馬之後，膝蓋受傷了兩個月！

如果你想要去跑半馬，那麼你現在就要開始有意識的跑一些長距離鍛煉！

想要跑半馬，也要循序漸進！不要太著急，相信你能夠每天跑5km，21km這個檻肯定也沒問題，但是要耐心點哈 ！畢竟，我們參加比賽後要能夠 健康 的無傷的跑下來，才是圓滿的！

只要邁開雙腿，就沒有到不了的遠方。

每天堅持跑5km，配速六分鍾。能否順利安全完成一次半程馬拉松呢？

在回答這個問題之前，咱們可以按照配速六分鍾來計算一下，跑完一個半程馬拉松需要多長時間？

半程馬拉松的總里程為21.0975km。設定選手能夠從頭到尾按照六分鍾配速跑下來，所需要的時間為兩小時12分鍾。半程馬拉松的關門時間為三個小時。這樣看來，以全程六分鍾的配速是完全可以在三個小時關門時間內完成。

以上的情況兒，只是一種設定，一種理想的狀態。

根據題主所提問題來看，你所說的六分鍾配速，只是你5km的配速。具體到十公里，15km，21km。能否有實力能力保持六分鍾的配速不得而知。

能夠以六分鍾的配速順利跑完5km，並不能等同於以同樣的配速完成十公里。如果你沒有打下扎實的基礎，一般情況下隨著跑步里程的延長，人的能力是逐漸衰減的。同樣的道理，全程馬拉松並不能等同於是兩個半程馬拉松的疊加。

跑步很簡單，但跑馬拉松不簡單。跑步是一項 健康 的運動，但跑馬拉松卻是一項極限運動。跑步，任何人都可以跑。但跑馬拉松卻不適合任何人。所以在跑圈兒里才有「尊重馬拉松，對馬拉松應該抱有敬畏的心理。」的說法。

跑步兩年來，我已參加了兩個全程馬拉松和四個半程馬拉松。全程馬拉松成績是在十月份西安馬拉松pB四小時零六分鍾，半程馬拉松成績為一小時50分鍾。我可以根據我的經驗給題主提一些建議。

跑馬拉松切不可以急於求成，它真的真的沒有捷徑。天賦異稟，只屬於個別的大神，而我們普通的芸芸眾生，卻要靠一步一個腳印來完成。

你現在以六分鍾的配速能夠堅持每天跑5km，這已經是很好的一個開始和基礎。對跑步你已經有了一些感覺，能夠做到堅持，說明你已經很享受和喜歡它微風拂過耳伴的過程。想完成一個半程馬拉松，至少要有三個月以上的跑步積累，至少跑過一次15km。如果15km能夠以六分鍾的配速，或者比六分鍾稍慢一點的配速輕松跑下來。那完成一次半程馬拉松是應該沒有問題的。

如果你每天5km已經保持了一段時間，那麼可以在此基礎上逐漸一點點的加量，但每次的加量都不要超過上周跑量的10%。如果一下加量太多，人會很疲勞也容易受傷。按照這樣的標准，可以從5公里逐漸慢慢過渡到十公里，直到15km。

首次參加半程馬拉松，從安全的角度出發。可以採取跑走結合的辦法。按照六分鍾的配速去跑，如果跑不動。可以降低配速或者走一段緩一緩，然後再跑。三個小時的關門時間內是完全能夠完賽的。

世上沒有白走的路，你走過的每一步都算數。預祝你奔跑快樂，自己第一個半程馬拉松順利完賽！

我是「奔跑在明天」，如果喜歡我就請關注一下。

我今年六十一歲第一次在蘇州太湖大道跑半馬，我的成績是二小時零八分鍾跑完，也不覺得累，這天下雨！

這個問題比較難回答，畢竟5公里和21.0975公里的距離相差實在太大了。並且半馬還是在路跑情況下。用5公里成績來預測半馬成績還是不大靠譜的。

另外，你跑5公里6分配速是全力跑，還是一個放鬆慢跑的速度？這都影響到我們的判斷。

能完成半馬，這個定義是在規定時間內跑完，通常半馬比賽關門時間為3個小時。

那麼，平均下來，每小時要跑完7公里，也就是差不多8分半的配速。這個速度也就比我們平常的快走快不了多少。

因此，如果你是一個長期堅持跑步的人，身體素質還不錯，那麼我相信你是有這個能力完成的。即使跑走結合也沒問題。

當然，我並不建議你平時就跑5公里，然後直接上去跑半馬，這樣猛上強度會容易導致受傷。是不科學不可取的做法。而是需要循序漸進，慢慢把平時訓練距離提升到10公里15公里甚至18公里，記錄下身體在不同階段的感受。

只有不斷給身體增加負荷，讓它適應這個強度，你站在跑道上才有底氣。相信輕松完賽才是我們要追求的目標，而不是跑完半馬之後半身不遂，影響接下來的工作學習。

因此，建議留出至少兩個月的時間，調整並執行訓練計劃，這樣才能在半馬比賽中變得從容。

希望回答能幫助到你！

得經過針對性訓練以後，才能夠去跑半程馬拉松。

半程馬拉松關門時間為3小時，如果以6′00″的平均配速去跑完半程馬拉松，完賽成績就是2小時06分多一點。

這個成績離關門時間還有相當長的一段距離。

但你跑5km配速6′00″，並不代表你跑半程馬拉松，也能一直保持這個配速。

因為這里牽涉到長距離的耐力問題。

如果你沒有經過長距離的訓練，是很難把半程馬拉松跑下來的。即使很勉強地跑下來，可能會給你帶來傷病，也影響你的體驗。

因此能跑5km，並不代表著能跑半程馬拉松。

你得通過針對性訓練，逐步地提高自己的長距離能力，直到能跑完半程馬拉松。

怎麼訓練呢？

首先你得循序漸進地把每天的5km距離， 逐漸增加到10km的距離。 每周可以休息兩天，讓身體有個充分的恢復時間。

然後，每周增加一次長距離慢跑訓練。 你可以第一周跑8km，第二周10km，第三周12km，第四周14km，第五周14km，第六周16km，第七周16km，到了第八周，就可以嘗試去跑半程馬拉鬆了。

由於存在個體差異。 如果長距離訓練的中途感覺身體吃不消，可以隨時調整；如果感覺比較輕松，也可以直接跳過其中的某個訓練環節，但一定要給身體一個循序漸進的過程。

大多數人能夠連續跑兩個16km以後，就可以順利地跑完半程馬拉鬆了。

另外，平時還要加強肌肉力量的訓練， 尤其是核心以及腿部肌肉的力量。強大的力量可以幫助你跑得更遠，更快，更安全。

有了半程馬拉松針對性訓練做鋪墊，你就可以放心地去賽場上馳騁了。

我是 山水之墨白， 一位跑者，希望我的回答能夠幫助到你，謝謝！

從月跑量來說，您每個月的跑量達到150公里，這個跑量是可以去挑戰半程馬拉松的，但是您必須做到一點，自始至終在比賽過程中嚴格按照每公里6分鍾的配速去跑馬拉松，當您按照這個配速跑過了18公里時候，如果您自己體感比較輕松，身心有餘力，就可以不按照6分鍾配速了去挑戰一下自己體能跑向終點線，建議您，如果自己不能非常穩定掌控每公里6分鍾配速，就選擇6分鍾官方安排的配速員，跟著他們去跑，一定不用擔心時間問題，一定會安全順利完成！

每天5公里，從跑距來說，建議您直接進入10公里跑步鍛煉積累，您每天能跑5公里，如果已經積累了半年到一年跑步鍛煉，那就可以挑戰訓練10公里了，但建議您不要選擇天天跑步，可以採取跑1休1的跑步鍛煉方式，這樣的跑鍛同樣能夠有效增強您的跑步體能。另外還是建議適當安排一些穩定與平衡的關節、肌肉、骨骼和韌帶的力量訓練，可以讓您跑得更快、更遠！

只要身體素質過關，就行.

去年跑杭馬，我已經有三個月沒跑，開跑前就跑了，二次20公里，結果杭馬跑了五小時10分

今年漢馬，今年一共跑量67公里，還是3月份跑了60公里

漢馬跑了4小時半，本來預期成績4小時10分.後面出現變故. 主要看身體素質，幾個朋友，毎天喝酒，經常喝酒，跑馬個個破三. 340上下波動

我也得爭取第三個馬拉松時破三.

你身體素質不高，起碼要練個，一年，二年.

和我剛開始一樣，常跑30分五公里，後五公里32分左右，我半馬前跑過兩個十公里，1小時3分，跑步當天在跑到13公里，腿有點累，15公里很累，後五公里，抽筋，腿邁不開，跑走結合，呼吸系統完全沒有問題，漢都沒有啦 ，衣服也干啦，關注吃喝吧，2小時50分結束。如果你體重輕肯定會更快點 ，加量吧，

每天只跑5公里，6分配速，跑半馬夠嗆，你最後幾公里估計得靠走路來完成了，我隔天跑個十公里，有時十多公里。

跑量是衡量完成半馬、全馬的唯一標准。2016年開始跑步，每周三、至四個10公里，配速保持在6分鍾/每公里，第一次鼓足勇氣參加半馬在16年年底，當時跑量在800公里左右，報名參加了昆明高原馬拉松，用時2小時18分完賽。整個參賽過程中，前面15公里，呼吸，節奏和跑10公里沒有區別，到16公里時配速有所下降，到6『30左右，19公里時，感覺雙腿又恢復使喚，配速恢復到6『00，最終順利完賽。跑完後當天雙腿酸疼，舉步維艱，休息兩日後才再次10公里慢跑。個人覺得平時的量的積累，才能有賽時的質的完賽。

B. 6分配速半馬多長時間

如果用六分鍾配速跑半馬的話，大約需要兩小時十一分鍾左右。

半馬一般男生的話配速在5到6左右，女生的話在6到7左右是正常水平。

頭兩英里（1英里= 1.6公里）用比你配速慢10秒的速度跑，中間9英里用正常配速，最後2英里全開到終點。比賽過程中按照自己的節奏來，不要被其他人的節奏帶走，要定位自己的目標，並不是取得前幾名，而是在自己的節奏內順利完成比賽，取得獎牌。

半馬訓練注意事項

1、跑步日誌

寫跑步日誌，記錄每天訓練的里程、時間，如果願意的話還可以加上線路、跑鞋、訓練感受等等內容。記憶總是會隨著時間逐漸模糊，所以跑後立刻記錄下來很重要。在每周、每個月的訓練計劃告一段落時，回頭翻看當時的跑步記錄，可以更好地認識自己。

2、10%法則

遵循「10%法則」，每周跑量增加不要超過前一周的10%，給身體充分的時間來適應逐漸增加的運動量，可以有效降低受傷的風險。

C. 平均配速為6分30秒/公里，大約多久可以跑完馬拉松

4小時30分

配速的意思是每公里用時多少分鍾，比如630配速指的就是一公里需要6分30秒馬拉松配速表一般是馬拉松比賽中為了達到某個成績而製作的，一般是兔子才會用到配速表。

D. 全程馬拉松，普通人6小時能跑完嗎

首先，全程馬拉松的距離是42公里多一點點，如果平均在6小時內，大概時速需要7公里左右，而人正常行走的時速也大概能在6公里左右，所以從運動強度來說，6小時完成全馬並不是特別難的事兒……

其次，但是全馬對人體承受能力的挑戰性還是很大的，普通人以7公里/小時的速度走兩三個小時，也就是半馬的距離應該沒有什麼大礙，但要走到6小時，對人體的耐力、心肺系統、膝蓋承受力和腿部肌肉的挑戰還是挺大的，尤其是在後半程，抽筋、心臟壓力都可能會成為選手的隱患，所以，在試圖挑戰全馬之前，相當強度的訓練（也就是跑量積累）還是必要的。

再次，很多新跑者第一次挑戰全馬時的技巧也很重要，跑得慢比跑得快要重要得多！比如配速、體力分配和後程的營養補給，尤其是馬拉松比賽往往都是上萬人參賽，在周圍人的影響下，很容易過早過度嗨起來，前半程跑的太興奮了，後半程往往就要吃力了。所以結合第二點，在挑戰全馬之前，要有幾次lsd（長距離慢跑）的體驗，尤其是20公里-30公里長度上，一方面是為了培養肌肉的感覺，另一方面也是讓選手有長距離慢跑的經驗……

第四，量力而行、尊重科學。切不可勉強挑戰，尤其是在身體疲勞、顯露出危險信號的時候，及時退出也是需要勇氣的……

我是 山水之墨白， 一位跑者，過往答題可以點 「關注」 查閱哦！

你好，很高興回答你這個問題。

6小時跑完馬拉松，配速8′31″，這個配速已經是很慢了，連跑帶走也能完賽了。

跑馬老手不用說都知道怎麼跑。而對於第一次跑馬拉松的新手，我分為從來沒有跑過步的人和有一定跑步基礎的跑者兩方面來講。

1.如果是從來沒有跑過步的人，建議你就不要去湊這個熱鬧了。 因為馬拉松比賽賽場氣氛特別熱烈，一開始起跑大家都會不知不覺跑快，會過早地消耗掉寶貴的體能。一般過了10㎞就跑不動了，只能走。這樣是沒法在6小時內完賽的，最後只好上收容車。

而且沒有跑過步的人腿部力量弱，心肺功能差，耐力也不行。 跑馬拉松過程中心臟負擔加重， 肌肉受損，身體還會產生大量的自由基，恢復起來是相當困難的。

沒有跑過步的人可以先去嘗試10㎞，半馬。等能夠跑半馬了，再去沖擊25，30㎞。 能跑30+㎞了，就可以去跑馬拉鬆了。 一般普通人訓練3個月左右，就可以輕松地6小時完賽馬拉鬆了。

2.如果是有一定跑步基礎的普通跑者，拉幾次LSD，完全可以在6小時以內跑完馬拉松全程。

普通跑者缺的是長距離耐力，所以就需要在耐力上下功夫，而LSD訓練是提高耐力的最佳訓練方式。LSD就是長距離慢跑的意思， 我們可以在臨比賽前兩個月開始每周增加LSD訓練。

每周抽出一天訓練，從20㎞開始，逐漸過渡到25㎞，28㎞，30㎞，32㎞，36㎞。到比賽前半個月跑一次配速8′20″左右的30+㎞，然後就不用再跑LSD了，平時以輕松慢跑為主。

到了比賽那天，6小時以內完賽一定是沒問題的。

馬拉松比賽是極限運動，沒有運動基礎的人最好不要輕易嘗試。 實在要參加的話， 要以慢跑為主。最好佩戴心率表，隨時監測自己的心率變化。 如果發現心率猛然升高，同時伴隨著頭暈，惡心，心慌氣短，冒冷汗等情況，應立即停止跑步，慢慢走一走，等心率恢復正常以後再視情況決定跑不跑。如果無法緩解，應立即向醫師跑者，志願者或周圍參賽者求救。

我是 山水之墨白， 以上就是我的回答，希望能夠幫到你，謝謝。

這么說你好理解，我自己的親厲，我堅持跑步有7,8年了，從開始3公里，5公里每天，到後來10公里每天，很容易，可以說10公里不需要我用力，完全就是自動跑起來的，後來我嘗試跑15公里。能跑完，但完全不一樣，眼睛冒花口角白沫，腿有些抬不起，這就是極限，就多5公里天壤之別，嘗試補充營養繼續跑了有幾次15公里，這種腿邁不開步，口角白沫的極點一直突破不了。可想而知，越到後面一公里都是一個極限。普通人或是普通運動的人基本無法完成。

普通人，是經常跑的普通人，還是不經常跑的普通人，全程馬拉松跑，就是經常長跑鍛煉的普通人，如果，沒有參加過正式比賽的經驗，是不可能在關門之前，跑完馬拉松全程的，因為，他第一比較緊張、第二不能合理的分配體力、第三他的意志力和心肺功能也不能跟得上跑動節奏的。

如果沒有經常跑步的普通人 如果不涵蓋天賦異稟的普通人 是很難6小時完成全馬的 別說走每小時可以5公里 你不就每小時7公里嗎？ 但是就這2公里 你需要跑起來 快走和跑不是一個概念 建議覺得6小時可以跑完的普通人 邁開腿 去試一試 行不行

馬拉松是考驗一個人的耐力，肌肉力量，跑步節奏，心肺功能等綜合能力的長跑比賽。全程馬拉松一般6小時關門，沒有訓練過的人突然跑全程是很危險的。每年都有一定數量的馬拉松愛好者卒死於馬拉松賽事中，我們要對馬拉松有敬畏之心。根據我的經驗一個普通人要跑馬拉松一般要經過10公里，21公里，35公里這幾個階段的訓練。

首先你要解決的一個問題是，你覺得你能夠連續跑六個小時嗎？建議你試試連續跑兩個小時。

如果你的答案是，能連續跑三個小時，並且能了解和掌握自己的撞牆距離。

那……心態擺正，前期速度控製得當，能量補充及時，跑跑走走，拖拖拉拉六個小時，應該可以吧。

ps:你真的有考慮過連跑六個小時是一種什麼體驗嗎?

普通人可能需要一年左右的時間做預備訓練，包括參加一到兩次的半馬，每周還要保持運動量，普通人參加全馬速度上要求不是特別高，對耐力要求很多，包括體力分配，補給，裝備都要有所計劃。前10公里慢跑進行熱身，可以比平時10公里的速度再慢些，充分熱身，10公里以後可以稍微提速，但不要太多，15公里左右可以補給，20公里左右保持速度，到了30公里的時候會出現撞牆期，基本上體力意志都會感覺很疲憊，很多人在這里就不行了。體力儲備不夠。職業選手30公里的時候就開始發力了，普通人如果感覺體力不支可以慢慢減速，防止身體出現不適感，千萬別勉強，保持勻速就可以，注意呼吸和心率，基本上關門時間都能完成。

全程馬拉松能跑完的都不是一般人

6小時完賽練耐力就好了，和速度無關，只要有跑量，大多數普通人都能完賽。我去年參加了一場難度不小的42公里越野賽，520完賽。

E. 一般馬拉松跑多長時間算及格

不一定。馬拉松比賽的結束時間一般為6到7小時，也有不限時間的馬拉松比賽。

全程馬拉松距離42.195公里，半程21.095公里。對於全程馬拉松完賽時間要求從2小時40分到8小時不等，不限時的不算在內，像日本琵琶湖馬拉松這種飛一般的享受我們也不討論。

(5)全馬6分配速能跑多少時間擴展閱讀：

全球馬拉松普通標配時間基本為6小時，國內馬拉松賽事也不例外，當然北上廣重等口碑不錯的賽事關門時間為6小時15分鍾。要想順利跑完，拿到心儀的小獎牌，在朋友圈炫耀一下，對於6小時關門的賽事來說，你的配速最少得達到每公里8分32秒，而6小時15分關門的賽事，配速每公里最少得8分53秒。

這個關門配速時間是什麼概念，我們正常人步行速度每公里12分鍾，你在正常步行速度下加快步伐就能達到這個速度，而能不能持續性步行就看自身的積淀，畢竟馬拉松不是說說的。

F. 全馬6小時完賽的配速是多少

6小時=60*6=360分鍾
全馬距離=42公里195米=42195米
配速=42195/360=117.2米/分鍾=7033米/小時

G. 馬拉松全程多長時間

男性專業運動員跑完馬拉松全程2小時多一點，普通跑者會慢得多。

國內馬拉松賽事，關門時間一般全程6小時，半程3小時。國內全程完賽率約60-70%。每公里8分32秒，半程3小時00分，全程6小時00分。每公里7分50秒，半程2小時45分，全程5小時30分。（人類走路的配速，大概是每公里12分鍾。）

2018年的情況來看，40%跑友全馬成績在4-5小時，配速大概在6分到7分配速。如果全馬輕松5小時內完成，可以算是業余跑者的佼佼者，表示他平時有經常跑步的習慣。每公里7分00秒，半程2小時27分，全程4小時55分。每公里6分20秒，半程2小時15分，全程4小時30分。每公里6分00秒，半程2小時06分，全程4小時13分。

少數跑友全馬可以破4小時，需540以下配速。跑過一次馬拉松後，不少跑友會把全馬破4當作一個小目標。破4確實不容易，需要對配速和全距離有較強的把控能力。每公里5分41秒，半程1小時59分，全程3小時59分。每公里5分25秒，半程1小時54分，全程3小時48分。每公里5分10秒，半程1小時49分，全程3小時38分。

全馬要破3小時30分，配速得5分內。一旦你全馬成績進了330，周邊跑友就會自然地稱呼你「大神」。因為，330是馬拉松業余跑者的一道坎，99%的業余跑者達不到這個成績。每公里5分00秒，半程1小時45分，全程3小時30分。每公里4分45秒，半程1小時40分，全程3小時20分。

全馬310，國家二級馬拉松運動員水平。所謂310是座山，只有不到0.5%的跑友可以跨過這座山。基本上在一個縣級市范圍，破310的跑友不會超過5個。每公里4分30秒，半程1小時34分，全程3小時09分。

全馬破3是馬拉松頂尖業余跑者的夢想，即使在一個500萬人口以上的地級市都寥寥無幾。每公里4分15秒，半程1小時29分，全程2小時59分。每公里4分00秒，半程1小時24分，全程2小時48分。每公里3分45秒，半程1小時19分，全程2小時38分。每公里3分40秒，半程1小時17分，全程2小時34分。

現在跑者的綜合水平都上升了，破3的人比過去多了很多。

H. 全馬合格成績是多少

全馬合格成績是6小時之內。

在中國的大部分比賽當中，6小時是關門時間，如果跑者跑出6小時開外，一般情況下也就沒有比賽成績了，這規定相對於國外部分關門時間7、8個小時的賽事來說要求相對高一些。

全馬6小時以外，意味著配速要在8分31秒開外，這樣的速度對於一個跑者來說是很容易達到的。

鍛煉注意事項

長距離不是跑的越長越好，按照5-6成力的體感控制在90-120分鍾之內比較好。

所以，想要更好地增加肌肉中的毛細血管和線粒體密度，提高有氧能力，一定要保證一周4次以上的規律訓練，周末把時間適當拉長，控制好強度，不要太快也別太慢，通過低心率慢跑打好有氧基礎。

I. 馬一次配多長時間，半馬配速對照表

馬一次配多長時間

慧跑，助您輕如羽、跑無傷

在周日的瓦倫西亞馬拉松比賽中，肯亞運動員基比沃特·坎迪在半馬比賽中打破了卡姆沃羅在2022 年哥本哈根半馬創下的58:01的半馬世界紀錄，其最終成績為57:32，平均配速達到2分43秒。

而基普喬格則是在2022 年柏林馬拉松創造了2:01:39的世界紀錄，其平均配速換算下來達到2:53，也就是說坎迪半馬每公里用時比基普喬格全馬每公里用時快9-10秒左右。

全馬前半程與後半程

配速一致性代表著能力

馬拉松是一項大強度長時間的極限運動，在42.195公里的比賽中穩定的配速這絕對需要科學訓練和良好耐力作為基礎的，特別是在速度比較快，比如4小時以內的情況下，就更是如此。

我們通常將比賽分為前半程和後半程，也就是說前半程的耗時如果與後半程耗時相同，這是一種比較理想的情況，有些選手甚至後半程比前半程更快，這種情況並不多見。

在大多數情況下，大眾跑者乃至精英選手後程都會出現不同程度的掉速，在一定范圍內的掉速是允許的，也是正常現象，因為馬拉松消耗巨大，後程體力下降很普遍，而如果掉速太多，則是能力不足，精疲力盡的表現。

比賽情況下

全馬用時絕不等於半馬用時乘以2

前文已經講了全馬比賽前半程與後半程配速越穩定越好，但這絕不等於在全力以赴的情況下，全馬比賽用時就等於半馬比賽用時乘以2；

半馬比賽體力消耗從理論上說，最多隻有全馬的一半，甚至比全馬的一半更少，這就意味著半馬的難度最多隻有全馬的一半或者一半不到，而同樣的道理，全馬的難度比半馬的難度的一倍還要更多。

人們常說的一句俗語，半馬怡情，全馬「傷身」就是這個意思，當然，准備充分的情況下，全馬也不會產生所謂傷身。

那麼在全力以赴的情況下，全馬成績和半馬成績呈現怎樣的關系呢？丹尼爾斯跑步公式給出了一個估計值，見下表。

從全馬5小時到2小時，在半馬耗時乘以2的基礎上，增加7分鍾到5分鍾不等，約等於全馬耗時，也即從半馬到全馬，每公里配速10秒至8秒不等。總的時間增加率從2.5%到4.5%左右。

總的來說，從半馬到全馬每公里配速下降基本都在8-10秒左右，速度越快，相比半馬，全馬總延時減少，但由於速度加快本身後跑完全馬耗時縮短，所以總的時間率卻在增加。

全馬與半馬成績關系及時間現象

這張表對於跑者有什麼樣的指導價值呢？

舉例來說

如果你具備半馬130，也即1個半小時的水平，那麼理論上你就具有310以內的水平；

如果你全馬能跑進130，而全馬你只能跑到315以外，那麼說明你的全馬耐力還是不夠的，你需要很好地加強你的基礎有氧能力。

換個角度分析

如果你全馬具備300水平，那麼你的半馬邏輯上說就應該具備125水平；

如果你全馬能跑進3小時，半馬跑不進125以內，說明你的速度能力需要加強（這種情況實際上也較少發生）。

因此跑者可以根據自己的實際水平來預測自己的半馬或者全馬能力。

由坎迪半馬世界紀錄

預測未來全馬世界紀錄

從這次坎迪打破半馬世界記錄來說，基普喬格全馬世界紀錄的成績為坎迪半馬成績的兩倍多396秒，差不多6分36秒左右，坎迪的平均配速也比基普喬格全馬配速每公里快9秒左右，從理論上說，對於世界記錄水平，二者等比差距不應該那麼大；

對於半馬58分鍾以內，全馬2小時多一點點的情況下，全馬耗時與半馬耗時乘以2的差距應該只有330-320秒左右，而不應該差距達到396秒，這一方面說明坎迪這次的半馬破記錄成績極為兇悍，瓦倫西亞比賽有多達4人打破半馬世界紀錄就是證明。

另一方面也說明全馬世界紀錄還有相當的提升空間，相信在不久的將來，基普喬格或者其他人就可能再次打破世界紀錄。

根據坎迪半馬紀錄乘以2加上約320-330秒的時間，理論上來說，世界紀錄理論上應該達到2:00:26-2:00:36左右，比現有世界紀錄提高1分鍾。

事實上，基普喬格已經於2022 年非正式比賽環境下，成功實現了破2，接下來我們期待的就是在正式比賽中，有誰，或者就是基普喬格本人再次打破世界紀錄，因為半馬世界紀錄已經打破，這表明人類的訓練水平仍在不斷提升，這是我們對於全馬破世界紀錄充分信心的理由。

相信基普喬格人生的又一個目標就是在正式比賽中實現真正意義的破2，正如基普喬格的名言——人類沒有極限。

當然上述分析只是一種理論推測，能否打破世界紀錄，以及世界紀錄打破幅度影響因素非常之多，需要天時地利人和等多種因素的完美結合。

加強大強度有氧訓練

希望跑進330、300水平的跑者都是成熟跑者，他們平時跑量較大，雙休日也會進行更長距離的拉練，對於希望提升自己PB成績的跑者來說，其長距離拉練除了要進行所謂跑訓練以外，也要進行「大有氧訓練」，所有大有氧訓練是指配速達到馬拉松配速，強度較高，時間較長，距離較長，比如15、17、19、22、25公里等等訓練。

這時的訓練就不僅僅是以跑配速去跑，而是要以比賽配速去跑，甚至要以比全馬比賽快5-10秒的速度去跑，這種度的有氧訓練對於提升耐力具有非常突出的作用。

有跑者會問，這不就是參加半馬比賽以賽嗎？

是的，要麼參加半馬比賽，要麼就是自己參加線上賽，很多專業選手頻繁參加半馬比賽，幾乎每周都參加半馬比賽就是典型的以賽。

有強度的長距離有氧訓練對於成熟跑者而言，提升耐力的作用要優於常規的跑訓練，但要注意並不說不要跑訓練，而是要根據備賽周期，合理安裝長距離跑或者長距離大有氧跑。

總結

半馬的難度比全馬難度小一半還不止，在半馬比賽中加快速度，比全馬速度快8-10秒，是正常的節奏。

成熟跑者可以通過更多度半馬訓練來提升自己的耐力，但要注意一定要量力而行，避免過度訓練。

以上就是與馬一次配多長時間相關內容，是關於馬拉松世界紀錄的分享。看完半馬配速對照表後，希望這對大家有所幫助！