國家運動員吃飯標准吃多少

❶ 運動員的營養餐配搭

運動員的營養飲食供需量應與運動員的實際需要相符合。對運動員來說，由於運動時比常人所消耗的能量物質多，因此就需要得到更多、更全面的營養才能滿閽碩�男枰���ψ⒁饈澄鐧拇釓浜俠懟?
◎合理安排營養素
在運動員耗供平衡的前提下，應合理安排蛋白質、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以熱量的攝取為例，一般蛋白質占總熱量的15％，脂肪占總熱量的30％左右、碳水化合物占總熱量的55％左右較為適宜。蛋白質的攝取也應根據不同運動條件，合理安排動、植物蛋白的攝入。水、碳水化合物、脂肪等其他營養素的攝取也應如此。
◎注意熱量的平衡
由於運動員在訓練或比賽中消耗能量較多，只有給予及時補充，才能滿足他們的正常需要和保護充沛的運動能力及必要的能量貯備。然而過多的熱量可導致體脂肪增多、身體發胖、運動能力降低。所以，運動員的飲食安排一定要合理，要因人並因項目而異。
◎合理的飲食制度
飲食制度包括飲食質量、飲食分配和進食時間。進食時間要與訓練和比賽相適應。最好在進餐 2.5 小時以後再進行訓練或比賽，否則劇烈運動會使參與消化的血液流向肌肉和骨骼，影響胃腸部的消化和吸收。飯後立即劇烈運動還會因胃腸震動及牽扯腸系膜而引起腹痛和不適感。訓練或比賽後也應休息 40 分鍾後再進餐，否則也會因進入胃腸的血液減少，胃液分泌不足而影響消化吸收功能，長此下去還會引起慢性胃腸疾病。
◎注意熱源質的合理比例
運動員的熱源質應以碳水化合物為主，脂肪要少。對大多數運動項目的運動員來說，蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例應為1∶1∶4；耐力項目的比例則應為1∶1∶7，一定要做到高碳水化合物低脂肪。
◎正確選擇食物、合理烹調加工
正確選擇食物是保證飲食質量的關鍵。運動員對各種營養素的需要由運動項目的強度和身體條件來決定。所強調的是蛋白質的質量，蛋白質攝取不足可引起運動性貧血，這在賽前強化期尤需注意。賽前的調整期要增加碳水化合物的攝取，比賽當日碳水化合物應為主要食物。選擇食物要講究營養，應選那些有營養、易消化、符合運動員需要的食物，主食不宜過於精細，品種要多樣時應盡量保持食物的營養成分，還要注意色香、味，以增進運動員的食慾。
◎高熱能飲食
這一原則的確定，是為了減輕運動員的腸胃負擔，力爭在體積較小、重量較輕的食中獲得身體所消耗和所需求的熱能供給，一般每天食物總量不宜超過2500克。
◎充足的維生素
維生素是維持生命和調節代謝不可缺少的營養素。維生素缺乏會造成機體活動能力減弱、抵抗力降低，運動能力也隨之下降。運動時代謝旺盛、激素水平增高、排汗增加，對維生素的需要量也因項目不同而不同。一般來說，耐力項目對維生素B1 、維生素C的需要量較大。如果蔬菜水果供應充足，則無需另外補充維生素。
◎飲食多樣化
這一原則的提出，一是為了運動員胃口的需要，二是為了獲取充分營養的需要。也就是說，這樣有助於運動員避免偏食、挑食的不良飲食習慣。當然，在多樣化的前提下，如果沒有食物良好的色、香、味的配合，沒有合理、適當的營養素的搭配，多樣化的目的是達不到的，並且會因營養攝入不足而影響身體。這里所說的多樣化是在良好的色、香、味和「營養」的前提下的多樣化飲食。
◎少食多餐
少食多餐是為了減輕運動員的腸胃負擔，為了適應高強度運動的要求，也是為了及時補充各種體內因運動而耗費的營養。如果少餐多食，會給腸胃增加負擔，從而影響運動員的身心狀態，對運動水平的發揮、運動成績的提高及以後體能的恢復都是有害無益的。
◎注意酸鹼平衡
飲食的酸鹼搭配不僅與運動員的健康有著密切的關系，而且也直接影響到運動後體力的恢復。一般來說，白面、玉米等谷類食物，以及花生、核桃、肉類、蛋類、糖及酒類，含磷、硫、氯等元素較多，在人體內被氧化後，會產生帶陽離子的酸根，使體液出現酸性傾向。大豆、綠豆、水果、海帶、牛奶、蔬菜等含鉀、鈉、鈣、鎂等元素，在人體內氧化後則生成帶陰離子的鹼性氧化物，會使體液出現鹼性傾向。如果食酸性食物過多，就會使運動員的血液呈酸性，這不僅會增加體內鈣、鎂的消耗，易引起疲勞，而且還會使血液的黏滯度增高，對運動是極為不利的。因此運動員飲食要求酸鹼相對平衡，酸鹼食物要合理搭配。
◎多食蔬菜
蔬菜對運動員來說也是及為重要的，因為它可以提供豐富的維生素和無機鹽。蔬菜中的胡蘿卜對增強視力是重要的，它含有豐富的維生素A，一些用眼較多的運動項目如射擊、駕駛等都需要增加維生素A的 攝入。B族維生素是許多酶的輔酶，B族維生素中的維生素B1 、煙酸不足都會影響能量代謝，使供能不足，影響運動員的體力和精神。無機鹽中鉀、鈉、鈣、鎂、氯等對調節神經、肌肉的興奮性和心跳速率有極大作用，因此對運動員有直接影響。蔬菜大多屬於鹼性食物，它能把吃的肉、乳、蛋和糧穀食物產生的酸中和，有利於運動。
◎其他注意事項
應吃易消化的食物，飯後不能立即運動，運動後不能立即進食，也不要吃了便睡。這樣對腸胃不利，還影響消化吸收，易感染疾病。此外，注意飲食衛生也很重要，如不要挑食、不要狼吞虎咽、不要湯泡飯、運動中不要大量喝水，飯後不要馬上洗澡，臨睡前不要進食等。此外，煙酒更應該予以禁止運動員應該多吃鹼性食物來緩解一下運動疲勞
運動後食入鹼性食品可以中和掉由於劇烈運動而在肌肉中生成的乳酸和磷酸等酸性物質，緩解疲勞。同時降低尿酸濃度，增加尿酸的溶解度，減少酸在膀胱中形成結石的可能。而酸性食物，則會加大酸性代謝物的生成，使疲勞加重。
有酸性食物和鹼性食物之分。這是根據食物進入人體後所生成的最終代謝物的酸鹼性而定。酸性食物通常含有豐富的蛋白質、脂肪和糖，含有成酸元素較多，在體內代謝後形成酸性物質；鹼性食物含有鉀、鈉、鈣、鎂等元素，在體內代謝後生成鹼性物質。

❷ 國家隊一天吃多少個雞蛋

兩或三個。
因為雞蛋吃多了
身體無法吸收
其實也就是浪費了
運動員體能消耗比較大
一般人
每天一個雞蛋就夠了

❸ 運動員的營養配餐

不同的運動員營養搭配是不一樣的啊。

一個小湯煲里加上葯材和食材，價值達到2000多塊錢。從早上6點鍾煮到下午5點鍾，11個小時煲好一鍋湯，只夠8個運動員喝。

國家隊的運動員們在食堂取餐

2008年北京奧運會日益臨近，各個項目國家隊都在全力備戰。營養膳食也是成就金牌不容忽視的重要方面。到底吃什麼、怎麼吃才能使得運動員保證比賽所需的充足營養呢？為了對此有更深了解，記者近日來到國家體育總局訓練局，「食訪」了幾個訓練基地。

擊劍隊主食十多種

擊劍運動項目管理中心不久前聘請了營養師，記者第一站就選擇了這里。科研醫務組組長高明向記者介紹說，現在競技水平越來越高，強隊之間的差距不大，要想取得好成績，飲食方面的作用變得越來越重要。擊劍項目的運動員比賽時需要保持高度的精力集中，在飲食上就要吃多糖的食物，多喝水，少吃肉。

擊劍隊的午飯時間是11：30到13：30，記者在撲鼻的香味引領下來到了運動員餐廳。工作人員將一道道色香味俱全的飯菜擺上自助餐桌，總的來說可以用8個字來概括「葷素搭配、營養美味」。在餐廳，營養師李偉軍成了記者的「食陪」。他說：「對於擊劍運動員來說，糖的補充十分重要。所以餐廳里每天都會准備10種以上主食供運動員選擇，主食品種多，這樣可以吸引運動員多嘗兩樣，一下子就增加了他們主食的攝入量。」饅頭、花捲、米飯、4種不同餡的包子、炒餅、肉餅、燒餅、廣式炒麵、西式海鮮面、炸醬面、芋頭，一共14種主食，記者深深為主食多樣化折服。

菜譜三個月內不重樣

李偉軍接著說：「所有的菜口味都比較清淡，少油多營養是我們的宗旨。純肉菜每頓只有2到3個，都是以牛羊肉為主；魚則是每頓有兩道，而且基本上每個月不會重樣。而水果、酸奶、鮮果汁以及煲湯是我們保證運動員水分補充的重要手段。」

運動員打菜時，站在自助台前的服務員會向他們介紹菜的原料和做法，營養師李偉軍向重點運動員推薦營養價值高的菜，餐廳的廚師長張付明則在一旁細心記下運動員對菜的意見，可謂是三元合一。張付明說：「我們中心十分重視運動員的飲食，為了讓運動員更適應國外的飲食，今年還聘請了一位西餐師傅，現在每天有一道西餐，慢慢這個量也會加上去，畢竟西餐更具營養。而為了保證運動員對食物的新鮮感，我們的菜譜三個月內不重樣。」看到運動員們吃得又多又香，張師傅臉上露出了笑容。

訓練局食堂煲湯昂貴

在國家體育總局訓練局常年訓練的包括乒乓球、籃球、體操、游泳、排球、田徑等13支國家隊，可以說這里是我國奧運金牌最大的產地，也是記者「食訪」的第二站。

記者走進訓練局運動員餐廳，發現一大盆冰鎮綠豆湯被擺上了桌面，這也成為最受運動員歡迎的「飲料」。進入5月份以來，北京已經連續數日最高溫度達到30攝氏度以上，為了保證運動員在高溫天氣里的正常訓練，餐廳特意為隊員們准備了冰鎮綠豆湯來去暑。由於在此就餐人數有400多人，而且很多運動員都要喝上兩三碗，所以僅中午一餐就得提供四大盆綠豆湯。

總局訓練局有13個項目的國家隊在此訓練，不同項目有不同的飲食特點。餐廳的采購員與廚師在這兒工作久了也成了「專家」，大家逐步總結出來，牛肉能夠加強耐力，比較適合排球隊；植物性蛋白能增強身體柔韌性並控制鹽分，適合體操隊；糧食產生熱量快，適合游泳隊；海鮮能提供爆發力，適合田徑隊……

除了日常的菜餚之外，訓練局食堂給運動員們增加營養的秘方就是煲湯。牛肉、甲魚、烏雞這些是必不可少的，有時候魚翅鮑魚也會成為做湯中的材料。采訪中，韓師傅告訴記者，一個小湯煲里加上配好的葯材和食材有的價值達到2000多塊錢。從早上6點多鍾就開始煮，一直煮到下午5點鍾，11個小時煮出一鍋湯，只夠8個人喝，所以這也只能照顧重點運動員了。

韓師傅介紹說：「除了日常為餐廳准備飯菜之外，我們的廚師還經常被國家隊借調。現階段，女排、乒乓球、羽毛球都帶了我們的廚師去外地集訓。」

鏈接：專門軟體跟蹤運動員營養

國家體育總局對運動員的飲食十分關注，他們定期會組織各項目訓練基地的大廚們參加營養配餐學習班，還會派專家深入各基地給運動員上營養課。

此外，國家體育總局運動營養研究中心經過一年多的研發，已經研製出一個相對成熟的運動員營養分析系統軟體。其部門負責人伊木清博士向記者介紹說：「這個軟體是對運動員膳食與營養情況進行記錄、分析和跟蹤。這不僅可以幫助我們了解重點運動員的飲食習慣，還能讓我們從微觀方面了解運動基地配餐的營養價值。通過這個軟體對菜品參數的計算，我們會對油脂超標或者營養比例不達標的菜品叫停或是提出改進意見。」

據介紹，此營養評估系統已經於今年5月初在國家體育總局訓練局，及擊劍中心等試點基地投入使用。在未來的三個月里，各試點基地將進行食譜錄入工作，即通過這套評估系統分析菜品成分、營養價值，以及運動員對各道菜品的評價。所得到的這些數據，將成為運動營養研究中心制定優質金牌食譜的重要依據。（選我哦）

❹ 請問國家級運動員的日常飲食是如何安排的每餐吃些什麼

營養師結果嚴格計算後進行配餐。
營養搭配和訓練強度，訓練的量密不可分，每餐都不一樣。

❺ 頂級的職業運動員是不是飯量都很大，能有多大

他們的飯量很大，有時候能達到一天5頓。因為他們的消耗很大，他們的肌肉量也跟普通人完全不一樣。他們的肌肉量比普通人多得多，他們的發量估計是普通人的2~3倍。

❻ 國家舉重冠軍每天吃多少東西

舉重運動員要求肌肉有較大的力量和爆發力，同時，熱量消耗較大。為發展肌肉，對蛋白質與維生素B2需要較多，另外，碳水化合物和維生素B1需要量也較大。
食譜：青菜多吃菜花、黃瓜、土豆；肉類多吃大蝦炒腰花、醬牛肉；多喝牛奶、豆漿和多吃香蕉。
至於每天吃多少東西，還應因人而異，因運動量而異。

❼ 運動員的飯量有多大

現如今，國民對體育競技關注度越來越高，競技體育帶給了觀眾們非常多的激情與喜悅，許多國際賽事上都能看到中國運動員的身影，中國正朝著世界體育強國努力發展著，運動員取得的榮譽都十分的來之不易，人們往往只能看到他們贏取勝利後的喜悅，卻忽視了他們訓練時留下的汗水，台上三分鍾台下十年功。

每一位運動員背後付出的努力是我們想像不到的，他們為我們帶來了一場又一場精彩的賽事，在國際比賽中為國爭光，每一個獎牌背後都是無數的汗水與淚水，觀眾們能看到的只有榮譽，可他們承受的壓力沒有人能想像，成功來之不易，我們應對他們給予更多的掌聲與尊重。

❽ 長跑運動員食物推薦攝入量是多少

攝入量要分時間
跑步前1到2小時之間吃些高纖餅干，一小杯酸奶，或者吃根香蕉讓你跑起來更有勁還不會感覺肚子沉甸甸的。 跑步後大約一小時後在吃東西，比如各種流質的食物，還能補充水份，如果在運動後兩小時還沒有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補充醣類和蛋白質。 運動前的飲食規則 夏天又到了，開始健身----散步、騎自行車、游泳、打網球，你選擇哪一項？每種運動都有不同的特別的飲食需求。在您開始運動之前請遵循這些飲食規則，會對你的身體健康更有好處。 做准備：多吃水果 每天一道富含澱粉的主菜（通心粉、米飯、土豆）每餐要有麵包干、麵包，或者其他谷類食品；每天2到3個水果。在運動時間延長時需要再補充甜食和甜飲料。 運動之前1小時進食 對於參加運動的人，只有一個詞：吃！但是至少要在您開始運動之前1小時進食。這樣是為了避免因為體力活動而導致消化功能紊亂。同樣，要避免食用難以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地來說，日常三餐和小點心能夠使機體定時規律地補充養分。 補水宜有量 肌肉運動導致全身大汗。日常每天需要喝1.5升水，而運動時每小時必須增加半升到1升水（如果外面的溫度超過25℃則為1升）。在開始鍛煉之前15分鍾要喝1／4升礦物化水；運動過程中至少每15分鍾補充1／8升礦物化水，如果運動劇烈，則需要補充摻水的果汁（1／3的果汁，2／3的水）。在運動結束後馬上補充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁、牛奶（根據運動時間長短補充1／4升到半升水）以便於排除體內毒素。 白天，您可以飲用富含鈣元素和鎂元素的礦泉水，以補充身體對礦物鹽的需求（肌肉運動會增加對礦物鹽的需求，汗液的揮發也會帶走身體中的一部分礦物鹽）。避免喝冰水，因為它可能引起消化系統方面的問題。 注意事項 您的運動少於一個小時： 對於少於一個小時的體力活動，需要每15分鍾喝150到300毫升水。如果能夠均衡日常三餐或四餐，那麼在運動過程中補充食物是沒有用的。不要忘記，如果您游泳，即使是浸泡在水中，仍會損失水分。您的運動持續一到三個小時： 對於中等時間的運動，最好及時給肌肉補充糖分以免出現低血糖。因此選擇甜的飲料，摻水的果汁、香茶，可以為運動補糖的飲料，或者就喝水，但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品：如「果醬」夾心餅干，香料蜜糖麵包，水果乾，穀物營養棒，果凍。您的運動超過三個小時： 如果您的運動超過三個小時，那您必須事先准備好水，至少保證每小時半升，准備提供慢糖的點心：小黃油餅干，杏仁糕，甜乳製品，新鮮水果等。運動前的那一餐應易於消化，比如不加黃油的火腿或乳酪三明治，或者少油的金槍魚醬沙拉。 == 運動前的飲食 運動前的飲食對訓練或比賽的結果有絕對的影響，適當的營養可以提升訓練的效率和比賽的成績，不適當的飲食則會讓你提早感覺疲勞，或是腸胃不適，無法表現出應有的水準。 運動前的飲食依照個人的喜好、習慣、適應的程度，和參與的運動而各有不同，當然有些運動員相信在特定的時候吃特定的食物，會為他們帶來好運，不論如何，運動前的適當飲食有以下的功能： 為體內的肝醣做最後的補充： 替整個運動的過程提供充足的營養：肝醣是主要的能量來源，肝醣存量不足會使人提早感覺疲勞，而影響表現。 提供充足的水份： 安定腸胃道： 讓你不至於在運動過程中感覺飢餓，也不會因為吃得太多而感覺肚子不適。 提供自信： 讓你感覺你已經有充足的准備，可以表現出最好的成績。 運動前應該吃些什麼? 運動前應以高醣類、低脂肪的食物為主，例如麵包、飯、面、和水果等，這些食物容易消化，又能提供醣類，作為運動時的能量來源。如果運動的時間超過60-90分鍾以上，可以選擇升糖指數較低的食物，例如水果、脫脂牛奶、米飯、豆類，這些食物緩慢的被消化成醣類，能夠常時間的供應醣類給運動中的肌肉使用。 如果運動的時間短於60分鍾，可以選擇高升糖指數的食物，例如麵包、運動飲料，這些食物很快的就被消化，能夠迅速的提供醣類。 高纖維的食物比較容易造成肚子不舒服，因為它們需要比較長的時間消化，有些高纖維的食物也富含醣類，例如全麥麵包、高纖餅乾、某些高纖飲料等，如果這些食物會使你在運動中感覺不舒服，就應該避 免在運動前吃這些食物。 什麼時候吃最好？ 進食的時機隨著比賽舉行的時間，和食物的總類而不同，共同的原則是，吃進去的食物可以在比賽過程中提供充足的營養和能量，而又不至於在運動過程中造成腸胃道不適。 高熱量或是高脂肪的食物需要長一點的時間才能消化，一般而言，正常一餐的食物約需要3-4小時的消化時間，才不至於在運動中感到腸胃不適，份量較少的一餐約需2-3小時，少量的點心只需一小時，這些情形依照個人在運動時對胃中食物的感覺不同而有差異。如果你在運動時對胃中的食物很敏感，少量的食物就會令你感到飽脹不適，你就需 要讓食物有更長的時間消化。 身體上下震動比較大的運動員，例如籃球、跑步等等，對胃內的食物通常比較敏感，少量的食物可能就會令這些人感到不舒服，這時就需要在比賽更早前進食，或是減少食物的攝取，以減輕這些症狀。 一般而言，身體震動比較小的運動員，例如自行車和游泳選手，比較不會受到胃中食物的影響，對於進食的時間和食物的選擇有必較大的彈性。 少數的人若是在運動前15-120分鍾吃甜食或是高升醣指數的食物，例如運動飲料、汽水、麵包、蜂蜜等，在運動時會發生血糖過低，而感到頭暈和疲勞。這是因為胰島素受到醣類的刺激而分泌，這原本是維持血糖的正常反應，但是運動時肌肉使用比平常更多的血糖，而造成血糖過低。 運動前的一點甜食對你的表現會有幫助，但是如果會出現血糖過低的症狀，最好的方法是，在運動前5-10分鍾再吃這些甜食，胰島素的分泌無法在這麼短的時間內反應，而在運動開始後，胰島素的分泌就會被抑制，不會對升高的血糖產生反應，也就不會有上述的血糖過低的症狀發生。 沒有任何一種食物或是任何的進食時間表可以適合每一個人，每個人都需要在練習時實際體驗，模擬比賽時的賽程，找出最適合最有效的食物和進食的時間。最好不要在比賽時嘗試沒有在練習時試驗過的食物，以免造成不必要的負面影響。 == 運動前的飲食 本文由張振崗博士提供 運動前的飲食對訓練或比賽的結果有絕對的影響，適當的營養可以提升訓練的效率和比賽的成績，不適當的飲食則會讓你提早感覺疲勞，或是腸胃不適，無法表現出應有的水準。 運動前的飲食依照個人的喜好、習慣、適應的程度，和參與的運動而各有不同，當然有些運動員相信在特定的時候吃特定的食物，會為他們帶來好運，不論如何，運動前的適當飲食有以下的功能： 1.為體內的肝醣做最後的補充：替整個運動的過程提供充足的營養：肝醣是主要的能量來源，肝醣存量不足會使人提早感覺疲勞，而影響 表現。 2.提供充足的水份。 3.安定腸胃道：讓你不至於在運動過程中感覺飢餓，也不會因為吃得 太多而感覺肚子不適。 4.提供自信：讓你感覺你已經有充足的准備，可以表現出最好的成 績。 == 運動及比賽前的飲食 運動前的飲食對訓練或比賽的結果有絕對的影響，適當的營養可以提升訓練的效率 和比賽的成績，不適當的飲食則會讓你提早感覺疲勞，或是腸胃不適，無法表現出 應有的水準。 運動前的飲食依照個人的喜好、習慣、適應的程度，和參與的運動而各有不同，當 然有些運動員相信在特定的時候吃特定的食物，會為他們帶來好運，不論如何，運 動前的適當飲食有以下的功能： 1.為體內的肝醣做最後的補充：替整個運動的過程提供充足的營養：肝醣是主要的 能量來源，肝醣存量不足會使人提早感覺疲勞，而影響表現。 2.提供充足的水份。 3.安定腸胃道：讓你不至於在運動過程中感覺飢餓，也不會因為吃得 太多而感覺肚 子不適。 4.提供自信：讓你感覺你已經有充足的准備，可以表現出最好的成績。 ◎運動前應該吃些什麼? 運動前應以高醣類、低脂肪的食物為主，例如麵包、飯、面、和水果等，這些食物 容易消化，又能提供醣類，作為運動時的能量來源。如果運動的時間超過60— 90分鍾以上，可以選擇升糖指數 (glycemicindex)較低的食物，例如水果、脫脂 牛奶、米飯、豆類，這些食物緩慢的被消化成醣類，能夠常時間的供應醣類給運動中 的肌肉使用。 如果運動的時間短於60分鍾，可以選擇高升糖指數的食物，例如麵包、運動飲料， 這些食物很快的就被消化，能夠迅速的提供醣類。 高纖維的食物比較容易造成肚子不舒服，因為它們需要比較長的時間消化，有些高纖 維的食物也富含醣類，例如全麥麵包、高纖餅干、某些高纖飲料等，如果這些食物會 使你在運動中感覺不舒服，就應該避免在運動前吃這些食物。 ◎什麼時候吃最好？ 進食的時機隨著比賽舉行的時間，和食物的總類而不同，共同的原則是，吃進去的食 物可以在比賽過程中提供充足的營養和能量，而又不至於在運動過程中造成腸胃道不適。 高熱量或是高脂肪的食物需要長一點的時間才能消化，一般而言，正常一餐的食物約 需要3—4小時的消化時間，才不至於在運動中感到腸胃不適，份量較少的一餐約需2 —3小時，少量的點心只需一小時，這些情形依照個人在運動時對胃中食物的感覺不同 而有差異。如果你在運動時對胃中的食物很敏感，少量的食物就會令你感到飽脹不適， 你就需要讓食物有更長的時間消化。 身體上下震動比較大的運動員，例如籃球、跑步等等，對胃內的食物通常比較敏感，少 量的食物可能就會令這些人感到不舒服，這時就需要在比賽更早前進食，或是減少食物 的攝取，以減輕這些症狀。一般而言，身體震動比較小的運動員，例如自行車和游泳選 手，比較不會受到胃中食物的影響，對於進食的時間和食物的選擇有必較大的彈性。 少數的人若是在比賽前15—120分鍾吃甜食或是高升醣指數的食物，例如運動飲料、 汽水、麵包、蜂蜜等，在運動時會發生血糖過低，而感到頭暈和疲勞。這是因為胰島素 受到醣類的刺激而分泌，這原本是維持血糖的正常反應，但是運動時肌肉使用比平常更 多的血糖，而造成血糖過低。運動前的一點甜食對你的表現會有幫助，但是如果會出現 血糖過低的症狀，最好的方法是，在運動前5—10分鍾再吃這些甜食，胰島素的分泌 無法在這么短的時間內反應，而在運動開始後，胰島素的分泌就會被抑制，不會對升高 的血糖產生反應，也就不會有上述的血糖過低的症狀發生。 沒有任何一種食物或是任何的進食時間表可以適合每一個人，每個人都需要在練習時實 際體驗，模擬比賽時的賽程，找出最適合最有效的食物和進食的時間。最好不要在比賽 時嘗試沒有在練習時試驗過的食物，以免造成不必要的負面影響。 ※清晨8：00的練習或比賽 前一天的晚餐和消夜必須富含醣類，喝充足的水，但是經過一個晚上，肝臟中肝醣的含 量已經降低，在練習或比賽前補充醣類可以提升你的表現。在運動前90—120分鍾 吃少量的早餐，例如麵包加果醬，或是水果，避免含太多脂肪的食物，例如包子、漢堡， 他們不容易消化，會在胃中停留比較長的時間，也無法提供足夠的醣類。有時牛奶也會 對某些人造成腸胃不適。若是你習慣吃豐盛的早餐，就需要在運動前2—3小時吃，才 有足夠的時間可以消化。如果無法早起，在運動前10—30分鍾也可以運動飲料或是 一兩片麵包補充前一天晚上消耗的體內肝醣。 ※上午10：00的練習或比賽 前一天晚餐和消夜必須富含醣類，喝充足的水。在當天七點左右吃豐盛而高醣類的早餐 ，三小時的時間足夠消化這些食物，補充肝醣，而且不會造成腸胃不適，但是應該避免 油膩的食物，因為它們需要更長的時間消化，而且你需要補充醣類，而不是脂肪。 ※午間12：00的練習或比賽 前一天晚餐和消夜必須富含醣類，喝充足的水。當天吃豐盛而高醣類的早餐，若是八點 吃早餐，在十一點左右可以再吃一些少量的高醣類點心，例如麵包、果汁或水果。若是 九點吃早餐，比賽前10—30分鍾可 以再補充一些運動飲料。 ※午後4：00的練習或比賽 前一天晚餐和消夜必須富含醣類，喝充足的水。當天早上八點吃豐盛的早餐，中午十二 點吃高醣類的午餐，下午三點吃少量高醣類的點心，同時在一天中必須攝取充足的水份。 若是太緊張而吃不下任何東西，可以從早上開始每1-2小時喝一大杯果汁，補充並維持體 內肝醣的含量，運動前20—30分鍾再以運動飲料做最後的補充。 ※晚間8：00的練習或比賽 當天吃豐盛而富含醣類的早餐和午餐，下午五點吃豐盛而富含醣類的晚餐，或是下午六 點吃少量但是高醣類的晚餐，避免高脂肪的食物，例如油炸的食物、肥肉、和漢堡等。 運動前20—30分鍾喝200—300CC運動飲料或果汁。在一天中都要攝取充足的水份

❾ 運動員營養食譜

運動員食譜概述運動員的運動能力不僅取決於科學的訓練、優秀的身體素質和心理素質，而且取決於良好的健康狀態和合理的營養。合理營養是運動訓練的物質基礎，有利於代謝過程的順利進行和器官功能的調節，對運動員功能狀態、體力適應、運動後的恢復和傷病防治都具有良好的作用，而且有助於運動員充分發揮訓練效果和競技能力。合理營養加上嚴格的科學訓練，是創造優異運動成績的基本保證。營養原則 1、能量需求運動員在訓練和比賽期間，能量代謝強度大。具體的能量需要量主要取決於運動的強度、密度和持續時間。運動員一日能量的總消耗量由基礎代謝、運動消耗、食物的生熱效應及其他活動四部分組成。我國運動員能量供給標準是50～60kcal/kg。 2、蛋白質的攝入提供足量優質的蛋白質，對於補充運動員的消耗，增加肌肉力量，加速疲勞的恢復都很有幫助。優質蛋白質應該占總的蛋白質的攝入量30%以上，應多採用谷類食物和豆類食物混合食用的方式。蛋白質的供給量為1.5～2.5g/kg。 3、脂肪的攝入脂肪的產能量高，體積小，是運動員較理想的儲能形式。中等強度的運動項目，短時間內的能量消耗來自脂肪和糖類，1個小時或更長時間，脂肪能量的利用率逐漸增加，在耐久運動中，脂肪可供約80%的能量。運動員不宜從飲食中攝入過多脂肪，因為脂肪不易消化，代謝時耗氧量高，會影響氧的供給。我國運動員膳食中每天的脂肪量應為總能量的25%～30%。 4、碳水化合物的攝入糖類是運動員最理想能量來源。因為它的分子結構比蛋白質、脂肪簡單，容易被機體吸收，氧化時耗氧少，產能效率高。在運動前、運動中適量補給葡萄糖，有利於運動中維持血糖水平。運動員的碳水化合物的供給量應為總能量的50～60%，缺氧運動項目為65～70%。 5、補液原則運動員補液應根據運動員的個人體質、運動訓練或比賽的情況和環境因素，以及以往的經驗，及時補液。最好在運動前、中進行預防性補液，避免脫水的發生，防止運動能力的下降；運動後及時補液，促進恢復。補液原則應遵循少量多次，避免一次性大量補液對胃腸道和心血管系統造成的負擔加重。補液的總量一定要大於失水的總量。適量正確選擇運動飲料。 6、鈉、鉀、鎂的攝入由於鈉、鉀、鎂、鈣對維持神經信息傳導和肌肉收縮具有重要作用，運動員因出汗量大，隨汗液丟失的量增加，運動員對鈉、鉀、鎂的需求量高於普通人。推薦的中國運動員每日鈉、鉀、鎂的適宜攝入量分別為：鈉<5g（高溫環境訓練<8g），鉀3～4g，鎂400～500g。 7、鈣、鐵、鋅的攝入運動項目不同，運動員對鈣的需求也不同。推薦的中國運動員每日鈣的適宜攝入量為1000～1500mg。大運動量項目運動員，在高溫環境下訓練或比賽時的鈣攝入量可考慮上限，即1500mg。運動加快鐵和鋅的代謝，使鐵和鋅，吸收受到影響，排出增多。這些都增加了運動員對鐵和鋅的需求量。推薦的中國運動員每日鐵和鋅的適宜攝入量均為20mg，大運動量或高位環境下訓練或比賽為25mg。 8、維生素的攝入維生素B1的需要量與機體運動強度，食物中含量及氣溫條件等因素有關。我國推薦的維生素B1適宜攝入量是3～5mg/d。運動訓練可能增加維生素B2的需要量。我國推薦的維生素B2適宜攝入量是2～2.5mg/d。由於運動引起代謝途徑加速，建議運動員和活躍人群的維生素B6攝入量應增加。我國推薦的維生素B6適宜攝入量是2.5～3mg/d。維生素B12缺乏是很少見，但對完全素食的運動員應注意適量補充維生素B12，因完全素食人群容易發生缺乏。運動可能使維生素C的需要量增加。一次運動可使機體血液中維生素C含量增加，同時，臟器中維生素C含量減少。運動員與正常人相似，維生素D和維生素E的缺乏少見。維生素A的需要量隨機體勞動強度、生理病情況及視力的緊張程度而變化。 適宜食物 1、主食及豆類的選擇：大米、小米、小麥、燕麥、黃豆、豆製品、紫米等。 2、肉蛋奶的選擇：畜肉、禽肉、魚類、水產品、雞蛋、牛奶及奶製品等。 3、蔬菜的選擇：綠葉蔬菜、茄果、瓜菜、根菜、鮮豆等。 4、水果的選擇：柑橘類、瓜果類、仁果類等。 飲食禁忌 1、避免高脂肪、干豆、含纖維多的粗雜糧、韭菜等容易產氣或延緩胃腸排空時間的食物。 2、少用或不用辛辣和過甜的糖食，以預防食物對胃腸道的刺激。 3、忌煙酒。一日參考膳食早餐：麵粉、牛奶、黃豆、雞蛋、西紅柿、豬肉、芹菜、菠菜等，如豆腐腦、豬肉芹菜包子、西紅柿炒雞蛋、芝麻醬拌菠菜；點心：水果，如：蘋果、橘子；午餐：粳米、豬肉、牛肉、蝦、西蘭花、茄子、土豆、竹筍、青菜、香菇，如：米飯、竹筍炒肉絲、土豆燉牛肉、油菜香菇、西蘭花炒蝦仁；點心：果汁、糕點晚餐：粳米、帶魚、冬瓜、紫菜，如：白粥、紅燒帶魚、冬瓜紫菜湯。備注運動員膳食指南： 1、食物多樣，谷類為主，營養平衡； 2、食量和運動量平衡，保持適宜體重和體脂； 3、多吃蔬菜、水果、薯類、豆類及其製品； 4、每天喝牛奶或酸奶； 5、肉類食物要適量，多吃水產品； 6、注重早餐和必要的加餐； 7、重視補液和補糖； 8、在醫學指導下合理使用營養素補充品。運動結束後，血液主要分布在肢體皮膚血管內，內臟仍處於一時性缺血狀態。因此，運動結束後不宜立即進食，需要休息至少40分鍾以後再進食。運動後立即進食，如果在進食後又洗澡，會加重胃腸道缺血，甚至引起急性胰腺炎事件。 不同項群運動員的營養重點耐力（馬拉松、長跑、長距離自行車、長距離游泳和滑雪等）： 1、提供充足的能量，保持適宜的血糖水平。碳水化合物占總能量的60%～70%； 2、及時補液，預防脫水； 3、注意鈣、鐵營養，尤其是對女運動員； 4、膳食脂肪可略高於其他項目，可占總能量30%～35%。 力量（舉重、投擲、摔跤、短跑、有阻力的騎車、短距離游泳、足球等）： 1、提供豐富的蛋白質； 2、多攝取水果、蔬菜和含糖、電解質的運動飲料，增加體內鹼儲備； 3、避免蛋白質攝入過量； 4、合理減體重或增體重。 靈敏技巧（體操、花樣滑冰、擊劍、跳水和跳高等）： 1、注意選擇營養密度高的食物； 2、保證豐富的蛋白質、B族維生素、鈣、鐵、磷供應； 3、避免快速減體重。 團體（籃球、橄欖球、冰球、排球、手球等）： 1、以高碳水化合物為中心； 2、注意選擇高血糖指數食物； 3、運動前、中、後及時補液、補糖。

❿ 一個標準的短跑運動員每天的作息時間和飯量應該什麼樣的

1、飲食注意：

運動員飲食的酸鹼搭配不僅與運動員的健康有著密切的關系，而且也直接影響到運動後體力的恢復。一般來說，白面、玉米等谷類食物，以及花生、核桃、肉類、蛋類、糖及酒類，含磷、硫、氯等元素較多，在人體內被氧化後，會產生帶陽離子的酸根，使體液出現酸性傾向。大豆、綠豆、水果、海帶、牛奶、蔬菜等含鉀、鈉、鈣、鎂等元素，在人體內氧化後則生成帶陰離子的鹼性氧化物，會使體液出現鹼性傾向。如果食酸性食物過多，就會使運動員的血液呈酸性，這不僅會增加體內鈣、鎂的消耗，易引起疲勞，而且還會使血液的黏滯度增高，對運動是極為不利的。因此運動員飲食要求酸鹼相對平衡，酸鹼食物要合理搭配。
蔬菜對運動員來說也是及為重要的，因為它可以提供豐富的維生素和無機鹽。
① 蔬菜中的胡蘿卜對增強視力是重要的，它含有豐富的維生素a ,一些用眼較多的運動項目如射擊、駕駛等都需要增加維生素a 的攝入。
② b族維生素是許多酶的輔酶，b族維生素中的維生素b1、煙酸不足都會影響能量代謝，使供能不足，影響運動員的體力和精神。
③ 無機鹽中鉀、鈉、鈣、鎂、氯等對調節神經、肌肉的興奮性和心跳速率有極大作用，因此對運動員有直接影響。
④ 蔬菜大多屬於鹼性食物，它能把吃的肉、乳、蛋和糧穀食物產生的酸中和，有利於運動。
其他注意事項
應吃易消化的食物，飯後不能立即運動，運動後不能立即進食，也不要吃了便睡。這樣對腸胃不利，還影響消化吸收，易感染疾病。此外，注意飲食衛生也很重要，如不要挑食、不要狼吞虎咽、不要湯泡飯、運動中不要大量喝水，飯後不要馬上洗澡，臨睡前不要進食等。此外，煙酒更應該予以禁止。
短跑運動員的飲食必須含有豐富的蛋白質和碳水化合物，同時還要有足夠的磷。

2、訓練計劃
周一
（速度練習） 准備活動 30米全速跑計時（3組），間隔3分鍾 60米全速跑計時（3組），間隔3分鍾 80米～100米上坡跑不計時（3組），間隔5分鍾 80米～100米下坡跑不計時（3組），間隔5分鍾 放鬆
周二
（速度耐力練習） 准備活動 200米全速跑計時（3組），間隔以心臟恢復正常跳動為基準 50米快速高抬腿跑（3組），間隔3分鍾 100米快速後蹬跑（1～2組） 放鬆
周三
（力量練習） 准備活動 150米跑全速計時3組 啞鈴練習 啞鈴擺臂（3組，每組40個以上） 啞鈴側向飛鳥（3組，每組極限） 放鬆
周四
（速度耐力練習） 准備活動 300米跑全速計時（5組），間隔以心臟恢復正常跳動為基準 墊上練習 兩頭起（3組，每組極限），俯卧靜壓後踢腿（3組，每組極限） 放鬆
周五
（速度練習） 准備活動 30米全速跑計時（3組） 100米全速跑計時（3組） 跳躍練習 立定二級跳（3組計成績）（要求第一跳與第二跳的銜接快） 放鬆
周六
准備活動 3000米變速跑（1組，要求200米快速跑，300米勻速跑），間隔以心臟恢復正常跳動為基準 50米高抬腿跑（3組） 50米交替單足跳30米（3組） 80米跨跳（2組） 1分鍾跳繩（3組） 放鬆
周日
准備活動 球類活動（以足球，籃球為主）
3、作息時間
要養成早睡早起，不熬夜，午休半小時左右的作息習慣。