平板支撐標准時間多少

Ⅰ 平板支撐一次多長時間

平板支撐一次時間在15秒到120秒之間。具體時間因人而異，剛開始鍛煉的人，可以一次做兩組，每組持續15秒鍾就可以了。在適應了這個鍛煉強度之後，就可以一次做三組，每組持續30秒。如果平板支撐能做三到四組，每次能持續1-2分鍾，那麼訓練肌肉的目的已經達到。

在做平板支撐的時候，最好兩三天練一天就行，因為肌肉訓練需要時間修復，不宜天天高強度鍛煉。平板支撐是一種類似於俯卧撐的肌肉訓練方法，這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。

平板支撐看起來簡單，但是對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進行這項運動。像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病症困擾的人群，勉強鍛煉會有加重症狀的風險。

另外，腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群咨詢醫師後再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰卧起坐這類針對鍛煉腰腹的運動。

平板支撐5分鍾什麼水平

初級水平。一般說來，如果板托時間長,身體素質越好,大多數普通人剛開始練習板支撐就可以支持1-2分鍾,經過一個月的練習,大多數每次可以達到5分鍾左右,所以平板支架2分鍾是入門級，5分鍾是初級水平。

男生平板支撐一般多久

2分鍾左右。正常、健康的男生每次進行平板支撐動作時,一般可以做2分鍾左右,如果堅持的時間低於60秒,則表明腹部力量非常弱。進行平板支撐訓練時,通常會分成3～5組做,每組在30秒以上,才能達到訓練的作用。

平板支撐能減肚子嗎

平板支撐能瘦肚子,平板支撐的時候最主要進行全身的肌肉綳緊,對於腰腹背部都會起到非常好的動員肌肉來消耗脂肪的作用。

Ⅱ 體育中考平板支撐滿分多長時間

5分鍾。
平板支撐1分鍾為及格，5分鍾為滿分，女生最低限制50秒，男生最低限制1分鍾。側平板支撐：女生最低限制10到20秒，男生最低限制30秒。如果低於上述時間可能是腹部力量比較弱。

Ⅲ 平板支撐正常人多少秒

平板支撐正常人多少秒

平板支撐正常人多少秒，運動能夠保持我們身體健康，還能讓人精力充沛，很多人喜做平板支撐，但是做運動要講究正確的方式，否則反而傷害身體，下面和大家分享平板支撐正常人多少秒。

平板支撐正常人多少秒1

平板支撐作為一項肌肉訓練方法，要求的是全身肌肉都參與其中，而且，做平板支撐的任何時候都要保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。這是很難很累人的，因此很多人做平板支撐都堅持不了多久。

不過，一般女生平板支撐最低限制是50秒，而男生是1分鍾。當然，側平板支撐最低時間還會少一些，男生為30秒，女生為10到20秒。如果低於上述時間可能是腹部力量比較弱。建議適當加強一下腹部力量。比如可以根據自己的時間安排做屈腿運動、蹬自行車、仰卧起坐等鍛煉腹部力量的運動，還有，其實平時的走路和爬樓梯也是在自然的鍛煉腰腹肌肉。

平板支撐關鍵不在時間長短。其實，我們在練平板支撐時不要過分在意時間，時間長短並不重要，動作的准確性才是最重要的。平板支撐，挑戰的應該是在正確動作下，所能堅持靜力性練習的時間，動作標准應放在第一位。

如果出現疲勞導致動作變形，應立即停止。大部分健身者需要做到安全、有效地進行平板支撐鍛煉，並且長期堅持才是正確的。若鍛煉方法不當，很容易引發肌肉拉傷、血壓升高等問題。

當然，如果是在考慮動作又標准，身體也可以接受的基礎上，，平板支撐自然是做多一些效果更好。

平板支撐正常人多少秒2

平板支撐的正確姿勢

1、墊好一張瑜伽墊。肘關節彎曲讓前臂緊貼地面，手肘和手掌都平放在地面。

2、雙腳踩地。保持頭部、肩部、背部、跨部和踝部在同一平面。

3、收緊腹部和臀部。保持雙眼正向看著地面，保持呼吸勻稱

平板支撐鍛煉哪些肌肉

平板支撐主要是核心肌群的鍛煉，是一種初級的核心力量鍛煉。平板支撐（plank)這個動作可以練到全身大肌肉群，包括腹部肌群、腹內外斜肌、大腿正內側肌和其他深層肌群。

平板支撐動作要領

1、肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。

2、若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制住)，保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部（因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。

平板支撐正常人多少秒3

平板支撐的益處

1、消耗脂肪

平板支撐耗費的`體能十分大，它能夠 打造出極致的線框，假如相互配合騎單車、慢跑等有氧運動減肥，則能夠 使基礎代謝率獲得提升，可以點燃身體大量的人體脂肪。

2、減輕焦慮症和憂鬱症

平板支撐是釋放壓力的神器，它可以屈伸身體肌肉，緩解焦慮心態，針對工作壓力太大的人有非常大協助，對焦慮症和憂鬱症也可以具有減輕的功效。

3、鍛煉肌肉群

常常做平板支撐能夠 鍛煉後背、腹腔、下後背、屁股的肌肉群和內收肌、隔肌等核心肌肉群，而且在做平板支撐的情況下會耗費很多的體能。

4、提升大家的均衡能力

人體均衡是一切正常行走的重要，現階段很多人因為大腿肌肉缺乏鍛煉而欠缺平衡感，但能夠 根據平板支撐提升身體大腿肌肉的能量，合理的提升本身均衡能力。

5、打造出線條

平板支撐能夠 使核心力量獲得鍛煉，還可以打造出腹腔、腹部和屁股的線框，讓椎間盤和頸椎骨的一部分工作壓力獲得臨時的釋放出來，還能夠均衡鎖骨，使後背的線框可以更為美麗動人。

6、降低後背和脊椎負傷的風險性

做平板支撐能夠 提高和推進你的全身肌肉，能夠 保證 沒有過多工作壓力讓你的脊椎和後背。依據英國健身運動研究會的科學研究，平板支撐不但能夠 降低後背的痛疼，還能夠讓你的後背強大的適用，尤其是上後背地區。

Ⅳ 平板支撐一次多長時間合格

平板支撐一次90秒才算合格。但剛開始進行平板支撐的人很難做到堅持90秒，在第一次做平板支撐時，可以先測試一下維持一次標准平板支撐的最長時間。注意，如果動作變形立即停止計時，哪怕還撐在那裡。一般人做第一次平板支撐的時間可能是15秒、30秒，也有可能是40秒、1分鍾或更長一些的時間。

在適應了這種強度的訓練後，應該增加平板支撐的難度，應讓有經驗的教練或健身搭檔在你支撐時，用手輕擊你的核心肌群；在你的背上增加負重，比如一塊1.25公斤的杠鈴片；增加支撐點的不穩定性。

確保平板支撐動作的標准
他人監督。如果有健身搭檔在一旁監督，那就最好了，可以隨時指出和糾正動作過程中的偏差。

自行監督。如果沒有搭檔怎麼辦？在健身房裡，你可以在鏡子前練習，清楚地看到自己的動作。如果沒有鏡子，可以用手機拍下平板支撐時的動作全過程，之後再看視頻檢查動作是否到位和標准。

Ⅳ 平板支撐一次多長時間

平板支撐一次時間在15秒到120秒之間。具體時間因人而異，剛開始鍛煉的人，可以一次做兩組，每組持續15秒鍾就可以了。在適應了這個鍛煉強度之後，就可以一次做三組，每組持續30秒。

如果平板支撐能做三到四組，每次能持續1-2分鍾，那麼訓練肌肉的目的已經達到。在做平板支撐的時候，因為肌肉訓練需要時間修復，不宜天天高強度鍛煉。

(5)平板支撐標准時間多少擴展閱讀

肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。

若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制住），保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。

Ⅵ 平板支撐一般做多長時間

平板支撐時間男生一般在1分鍾，女生的時間則在50秒。因為體型和忍耐力的不同，平板支撐的時間長短也會不同。平板支撐一種類似於俯卧撐的肌肉訓練方法，但無需上下撐起運動，在鍛煉時主要呈俯卧姿勢，身體呈一線保持平衡，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。

(6)平板支撐標准時間多少擴展閱讀

肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。

若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制住），保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。

Ⅶ 平板支撐每天做多長時間合適

平板支撐每天做多長時間合適

平板支撐每天做多長時間合適？平板撐是很常見的一個運動，很多人都會通過這個運動來幫助人們鍛煉身體的，但是這個動作的做法是很有講究的，那麼平板支撐每天做多長時間合適呢？

平板支撐每天做多長時間合適1

1、 平板支撐的正確做法

平板支撐，首先要大家先俯卧，然後兩只手肘都是要彎曲著，支撐著身體趴在地上，這時候，我們的肩膀和肘關節都是垂直於地面的，緊接著用兩只腳踩著地板，身體就可以離開地面了。身體離開地面以後，整個身體的軀干都要保持挺直，頭部，肩部以及腳踝，跨部等都要在同一個水平線上才可以。然後腹部也應該要收緊一些，讓自己的.盆底肌收緊，目視下方，注視距離手指前約30公分的，呼吸也要保證均勻一些。

2、 平板支撐每天做多長時間合適

通常來說，每天做兩分鍾左右的平板支撐，就已經足夠了，因為大家也知道平板支撐，其實是不在有氧運動的范圍之內，有氧運動，大多數都是需要大家鍛煉半個小時以上的，因為只有鍛煉半個小時以上，身體才會開始燃燒脂肪，運動才會有成效。而平板支撐，由於不屬於有氧運動，並且是一種靜力抗阻力運動，因此，在做這項運動的時候，只需要兩分鍾左右就能夠達到比較好的效果。不過前提是大家也一定要將動作做的比較到位才可以。

3、 做平板支撐要注意什麼

在做平板支撐這項練習的時候，時間不是絕對的，雖然說建議兩分鍾左右，但是有的人身體比較好，也可以多加一些時間。但是需要注意的就是要循序漸進，其次是因人而異，一開始的時候最好還是不要定太長的時間，在覺得自己身體能夠接受更長時間的時候再慢慢的加長一些。其實，在平板支撐這項運動的過程中時間越長，我們身體的支撐能力就會慢慢的減弱，但是心率就會加快了，所以說如果身體比較不好的人還是不要堅持太長的時間，這樣會導致心率加快，而產生一些心血管疾病暴發。

平板支撐每天做多長時間合適2

平板支撐和仰卧起坐哪個好

仰卧起坐主要是練習腰腹力，而平板支撐主要是練習核心力量區，就是腰背肌肉，腰腹肌肉，臀部肌肉，大腿肌肉，胸大肌。相同點就是都能練習到腰腹肌肉，只不過仰卧起坐更有針對性。

如果是想瘦肚子的話，建議選擇仰卧起坐效果更明顯。如果是想鍛煉核心肌群力量，則建議選擇平板支撐。

平板支撐和俯卧撐哪個好

平板支撐鍛煉腹肌和耐力，主要是訓練腹直肌，動作簡單，男女老少都適合。俯卧撐有種做法，可以刺激胸、腹、手臂的肌肉，鍛煉效果較快，但是難度也相對更大。

如果是女生，或者臂力不夠的人，可以選擇平板支撐鍛煉身體，慢慢增強肌耐力。如果是有健身習慣的人，本身臂力不錯，想要更快的見到健身效果，可以選擇俯卧撐。

俯卧撐和仰卧起坐哪個好

仰卧起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。

俯卧撐可以幫助打造男人結實臂膀，增大上肢、肩帶和胸大肌的力量。相對仰卧起坐來說，難度更大，更具有挑戰性。

這兩者並不存在一個鍛煉效果的優劣，主要是看你是想要鍛煉腹部肌肉，還是想鍛煉肩膀和胸大肌。

平板支撐一次性做到力竭好嗎

一般情況下可以每次做3-5組，每組4次，每次2分鍾，鍛煉效果更好，不必追求單次做到力竭。

Ⅷ 平板支撐的時間級別是什麼

平板支撐的時間級別是30到60秒。因為平板支撐時間越長，動作就越變形，非但起不到健身效果，還對身體造成一定危害。比如臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒有呈垂直角度、頭部過度後仰或前屈、身體歪斜等，都可能引起頸椎或腰椎損傷。時間越長，損害越重。

日常做此項運動時，應縮短單次時間，提高頻率和質量。很多人做平板支撐的目的是減肥，然而與慢跑、快走等有氧運動相比，平板支撐的能量消耗明顯不足。因此建議將其作為減肥的輔助運動。

運動技巧：

1、做平板支撐關鍵要動作規范、循序漸進。當支撐動作開始變形時，就及時停止，不要硬撐。日常鍛煉可在標准姿勢下，每組進行30~60秒，中間休息30秒，每天進行4~6組就可達到鍛煉目的。

2、16~50歲的人做此項運動最適宜，不建議50歲以上的中老年人做平板支撐，因為過程中會有憋氣，容易對血管造成壓力。孕婦更不宜做平板支撐，不過產後42天以上的女性可以嘗試，對盆底肌恢復、防止子宮脫垂有好處。

以上內容參考：人民網——平板支撐，不要追求時長

Ⅸ 平板支撐一次做幾組每組幾分鍾 平板支撐一次做多久

1、做一次平板支撐的時間一般為15到120秒，適合不同訓練階段的訓練時間也不同。剛開始運動的人可以一次做兩套，每套可以做15秒。那些適應節奏的人一次可以做三組，每組持續30秒。身體健康的人可以一次進行3至4組，每組60至120秒。

2、平板支撐沒有具體的時間規定，只需要根據自己的情況做，最重要的是確保動作標准做到位。可以從最開始的數十秒逐漸增加到1分鍾，從2分鍾增加到5分鍾，根據身體狀況和感受增加時間。