跑步要跑多少公里

❶ 正常每天跑步多少公里

正常每天跑步多少公里

正常每天跑步多少公里，不同的运动适合在不同的时间做，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，经常运动有利于增强我们的心肺功能，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，和我一起看看正常每天跑步多少公里相关知识。

正常每天跑步多少公里1

对于我们想要通过跑步来锻炼身体的人来说，刚开始跑步往往不知到自己跑多少公里最合适。实际上对于我们刚开始锻炼的人群可以慢慢的增加自己的运动量，从一开始的花上二十多分钟慢跑三公里，到每天坚持半个小时跑上公里就可以了。在这个过程中，我们还可以参照下自己运动时的心率，保持我们运动的心率在一百二左右就比较适宜了。所以每天跑多少公里最合适也是要看我们身体的实际情况的，结合自己的实际每天跑上三到五公里，给我们的身体带来的效果最好，坚持下去，这些喜人变化也会找上你。

坚持跑步会给我们的身体带来哪些喜人变化？

增进气血循环，让人显得更年轻。经常跑步锻炼的人往往看起来会更加的富有精神，看起来也更加的年轻。这是因为当我们在用跑步来锻炼自己的身体的时候，能够很好起到很好的活血作用，帮助我们的身体增进气血循环，缓解身体气血流动缓慢给我们带来的气色不足，没有精神的表现。养成每天跑上三五公里的习惯后，我们的身体的气血不仅会变得更加的充足，同时我们体内的气血循环也更加畅通，让我们的身体变得更有精神，人也显得更加的年轻。

促进新陈代谢，增强人体免疫力。当我们的生活中我们很容易发现那些经常跑步锻炼的人看起来会更少的生病，很少的受到疾病的困扰。这不仅是因为他的体格更强健，而是因为我们在跑步的时候能够促进我们体内的新陈代谢，帮助我们的身体提高绵延免疫能力，当我们的身体免疫能力提高了，被疾病入侵的可能也自然的减少的，身体也就更少的生病了。所以说经常的通过跑步来锻炼我们的'身体，坚持一段时间，我们不仅体内的新陈代谢速率会更快，同时我们身体的免疫能力也会变得更强，让我们的健康更有保障。

坚持跑步锻炼，强化心肺功能。我们都知道坚持有氧运动对我们的身体有很多好处，而跑步就是一项很好的通过有氧运动锻炼我们身体的方式，我们在跑步的时候能够很好的促进我们体内肺泡的打开，增加我们身体的肺活量，同时提高我们的血液中的含氧量，起到增强心脏功能的作用。坚持每天跑上三到五公里，不仅能帮助我们的身体增强心肺功能，对于软化血管，预防心血管方面的问题也有一定的帮助。坚持下去，你会感觉到你的身体它会越来越好。

缓解心理压力，提高睡眠质量。当我们在跑步的时候能够很好的缓解日常生活与工作给我们自己身上带来的心理压力，帮助我们舒缓情绪。当我们在日常的生活中养成坚持跑步的习惯后，不仅能够通过锻炼及时的排解我们心中的压力，让自己紧张的情绪得到放松，还能够给我们的身体带来适当的疲劳感，让我们变得更加容易入睡，缓解因为心情焦躁带来的入睡困难很有帮助，同时还能够帮助我们提高睡眠质量。让我们睡得更好，也更有精神。

跑步是一个能让我们全身都得到有效锻炼的一种方式，能够给我们的身体带来诸多的好处。只要我们在以后的生活中，能够坚持每天跑上三到五公里，那么不仅能够丰富自己的生活，让自己变得更有朝气，还能够给我们的身体带来这些喜人变化，让我们的身体更加健康。

正常每天跑步多少公里2

一般我们都是建议锻炼三次，每次至少半个小时。也就是说一周需要150分钟的锻炼时间，平均下来每天跑步20分钟以上对身体就有不错的助益了。

跑得远近其实没有很大的必要，主要就是看跑步的时长和跑步的速度。只要不是那种速度很快的，基本不给呼吸的那种其实都还可以的。一般跑步要在20分钟以上才会起到改善自己的心血管的健康。

不过如果要是减肥的话，那就需要慢跑，也就是有氧运动40分钟以上，因为20分钟之后才会燃烧脂肪，而且一周要跑4-5次。

当然了，每天只要坚持20分钟的慢跑其实就算没有减肥，也不会增肥的，因为你在锻炼身体的各项机能，这样就会有一个很好的身体。

如果40分钟无法坚持，那么可以中间可以快走一段时间。因为快走也是一种有效的锻炼身体的方法，而且也是去全身都在运动。如果40分钟太轻松，那么可以做高强度有氧间歇运动。高强度有氧间歇运动20分钟的减肥效果就等于传统的有氧运动（如慢跑）40分钟了。

另外早上空腹跑减肥效果最好，但不建议长期空腹，长期空腹跑步可能会导致胃病，对于本身肠胃就不好的人来说更不宜空腹跑。

正常每天跑步多少公里3

英国曾经有一项测试，研究表明慢跑能够促进身体健康，对身体是有好处的，但是长期进行高强度的慢跑运动反而会损伤心肺功能，这样对身体的伤害不亚于抽烟、喝酒，反而不利于健康。所以跑步我们在决定跑步之前，一定要知道跑步并不是跑得越久越好，也不是路程越远越好。

不少人在第一次跑步的时候就给自己定下一个目标，像“我今天要跑1个小时”“我今天要跑10公里”“我今天围着操场跑20圈之类的”，为什么这样定呢？你说因为大家都这样定的，可是这样的训练目标和你的身体状态完全不搭，你并不知道自己的身体是否能够承受得了这样的训练强度。

所以你完成目标的可能性非常低，经过这一次打击，你很可能不想再继续下一次的跑步运动。也许你这一次咬着牙完成了这个目标，但是到最后你“收获”的极大可能是受伤，并且接连好几天都无法再进行跑步运动。所以不要一开始就给自己定一个太“不切实际”的目标，应该结合自己的身体状况来看。

普通人每次的跑步时间最好不要超过1个小时，最开始我们说过，高强度的慢跑运动反而会损伤心肺功能。如果正想开始你的跑步计划，那么我建议你先从20分钟开始，因为慢跑20分钟以上才会起到改善自己的心血管健康的作用。你可以先用一到两周去适应这个时间，然后根据自己的自身情况慢慢增加到30~40分钟，当这个时间长度对你来说都太容易了的时候，你可以将时间调整到40~60分钟。

那是不是决定跑步以后每天都必须跑呢？这并不是绝对的，美国运动医学会建议，跑步健身一周3~4次是理想状态，剩下的时间给肌肉“放个假”，留一些休息的时间，肌肉若是得不到足够的恢复时间，那你对你的身体也是不利的。所以刚刚说的一周3~4次，不是连续4天一次性跑完哦，一定要间歇休息，隔一天跑一次那样。

❷ 跑步跑几公里比较好

跑步跑几公里比较好

跑步跑几公里比较好，不同的运动适合在不同的时间做，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，运动可以舒缓我们的心情，运动可以预防三高，明白跑步跑几公里比较好，就快快动起来吧！

跑步跑几公里比较好1

文章目录

一、跑步多少公里合适

1. 跑步多少公里合适

2. 跑步的最佳时间

3. 跑步的好处

二、 跑步的正确方法

1. 跑步的正确方法

2. 跑步的呼吸技巧

三、 跑步的注意事项

1. 跑步的注意事项

2. 跑步有哪些误区

跑步多少公里合适

1、跑步多少公里合适

一个窍门:不要随心所欲设定训练里程数。不少人喜欢选择10、20、30这种整数,或5、15、25这种倍数，来做为自己的跑步里程的训练目标。像是“今天跑10公里,明天跑15公里”,“今天要跑1个小时”,“跑到看到第1314号电线杆为止”,“这圈跑完就回家”等等,其实这些数字和你的生理状况完全不搭。如果利用这些“莫名奇妙”的数字来当训练目标,你只会有两个结果:受伤和失败,没有其他选项。应该以客观数据说话,你应该先了解自己现阶段所能承受(或最佳)的距离、速度与时间,然后再根据这些数值去渐进式的升高,比如参考10%原则。所以对跑者来说,要养成纪录运动数据的习惯。

2、跑步的最佳时间

跑步时间主要看自己的时间安排,早晚都可以,最好每周能留出专门的跑步时间,很多长期跑步的人生活习惯都变的非常有规律和健康。

3、跑步的好处

1、眼睛。坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方,这对眼睛是很好的放松休息,如果你家里有学龄的孩子,能让他每天坚持跑步,眼睛近视的几率肯定会降低。

2、颈部、肩部、脊椎。经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题,正确的跑步姿势要求背部挺直放松,长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。

跑步的正确方法

1、跑步的正确方法

挺直腰板:跑步过程中需要伸直躯干,让后背挺起来, 头、颈、背保持一条直线, 双眼平视前方。

肩膀、手臂要放松:双肩放松、保持水平, 胳膊自然下垂,微屈,双手半握拳,手臂应随步伐尽量前后摆动。跑累时,也注意不要耸肩, 可以晃晃肩膀,放松一下。

臀部保持紧张,:臀部是身体力量的中心,而且是人体最强壮的肌肉,保持一个正确身体姿势,臀部可高度紧张,给身体一个持续向前的动力。如果跑步中向前弯腰或者过于前倾, 那骨盆也会前倾, 这会给后背下部造成压力。

抬腿适度:不要一味的追求步幅和频率,应选择合适的步幅,尽可能每脚都落在身体的正下方。如果步伐太大,对人体的震动会增大,长此以往会造成不必要的伤害。

注意脚的落地姿势:应用脚后跟和脚中部落地,然后快速向前脚掌滚动,然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大,要轻而有弹性。同时切忌内外八字,要让膝盖和脚尖在同一方向上。

2、跑步的呼吸技巧

速度不同,方式不同。跑步时有两种呼吸方法:一种是只用鼻子呼吸,另一种是口鼻一起呼吸。跑步刚开始时,或者速度较慢时,需氧量小,仅用鼻子呼吸就可以满足需氧量。当跑步时间较长或速度较快时,应张嘴配合呼吸,缓解呼吸肌的压力。

跑步的注意事项

1、跑步的注意事项

先热身。不能刚一到跑道上就大步大步的跑起来,这是跑步最忌讳的。先步行再快走然后就可以慢跑了,跑步之前做一套热身运动的广播体操是很有必要的,全身各个部位、关节都活动起来。

跑步不可过量。身体能承受住的运动量是在一个范围内的,如果超过了这个程度就会造成身体的不适如呼吸困难,头晕,呕吐。同时活动量过大可能会造成肌肉拉伤。

跑步结束后不能立即坐下或蹲下,以步行的方式结束为最好。

饭后不宜立即跑步。饭后胃中充满了食物小则会造成胃痛、消化不良,大则会造成胃下垂。

睡前不宜跑步。睡前2小时跑步会造成精神兴奋,不利于睡眠。

不宜在闹市的街道上跑步。时常见有人在闹市上跑步,第一空气不好,汽车尾气,灰尘,人多,既不利于健康又不方便,所以选择空气好的林间小路为宜。

跑步时不宜穿紧身衣服。跑步时不宜穿紧身衣服,尽量穿休闲、宽松的衣服,合脚舒适的鞋子。

2、跑步有哪些误区

错误一:鞋子不合脚

穿着太旧的跑步鞋,或者类型不适合跑步的运动鞋,容易导致受伤。

错误二:服装错误

不要忽略了服装,如果跑步时的衣服不适合天气、环境要求,不但会觉得不适,还会引发疾病。

错误三:跑得太多,速度太快

很多朋友都以为跑步时跑的`越多越好,但是其实结果并不是这样的,这样的情况很容易使自己过度运动而受伤,也是胫骨和膝盖伤病等综合症的原因之一。

错误四:步幅过大

俗话说“大步流星”,有人觉得跑步迈的步子越大,速度越快,效率越高。事实却相反,步幅越大,就越可能浪费不必要的能量,过犹不及。

错误五:下坡时失控

部分跑步的人遇到下坡总是倾向于过度放松,身体向前倾斜角度过大,导致步伐太大,身体和速度失控。

错误六:喝水不够

很多人低估了跑步时失去的水粉,没有及时补充,这会导致身体脱水,不但影响锻炼效果,甚至伤身。

跑步跑几公里比较好2

跑步减肥要跑多长时间

如果每天都坚持跑步的话，是可以减肥的，不过跑步的时间要掌握好，否则效果不大。

每天要坚持跑40分钟以上才能减肥。最好不要低于40分钟，不要快跑，要慢跑，类似长跑的那种方式。跑完后不要立即坐下休息，要适当走5-10分钟路。然后停下来压压腿，拉伸一下腿，这样防止形成肌肉腿。而且长时间会使腿形线条变得很好看。

还有一点最重要，就是当你跑一段时间后，体重不再下降了。这时就是到了所谓的减肥平台期，千万不要放弃，还是坚持每天跑，平台期过后就行了。

需要跑多久有效

跑步减肥一般人很难坚持的，它使脂肪变成肌肉,重量不变,但体积小了，所以看上去瘦而健美.可是刚开始跑的时候会有几天全身疼痛,影响工作和生活，而且很难坚持.

建议快走,是非常有效果的方法,每天晚上快走四十分钟,用最快的速度.半个月就可以看到明显的效果了.而且快走安全不会引起突发的心血管病,适合所有年龄的人。

跑步减肥是一种有氧运动有氧就是指心率要达到120以上的大肌肉群运动，开始慢跑并做有氧呼气，循序渐进，找到自己最佳的跑步速度，对减肥有好处。

减肥吃什么

1、香蕉

立秋吃香蕉能有效防秋燥。中医认为，香蕉味甘性寒，药用价值非常高，能促进肠胃蠕动，并能清热润肺、止烦渴、解酒毒。因此，燥热人士或者是在干燥的秋季里，都适合食用香蕉。

2、梨

梨因鲜嫩多汁被称为“天然矿泉水”，秋季吃梨是最好的选择。梨肉香甜可口、饱满多汁，具有清热解毒、润肺生津、化痰止咳等功效，润燥效果非常好。而且它可以生食、榨汁，也可以炖煮或者熬膏。

3、苹果

苹果性味甘凉，具有补脾气、养胃阴、生津解渴、润肺悦心的功效，被称为心血管的健康保护神。多食用可以改善呼吸系统及肺的功能。工作紧张之余闻闻苹果的清香，还能提神醒脑、缓解紧张的情绪!

❸ 只是锻炼跑步的话，一般跑多少公里为宜跑步时需要注意什么

生活当中，很多人都喜欢跑步，因为跑步能够锻炼全身，也能够促进新陈代谢，改善体质。但是跑步的时候，也应当遵循，循序渐进的原则。不能剧烈运动，跑的时间过长，一般情况下，跑5公里左右是最佳的。跑步的时候，也有很多注意事项，首先一定要选择宽松，舒适，合脚的鞋。在跑步之前，一定要做好热身运动，这样就能够防止拉伤。

跑步的时候，一定要穿上宽松，舒适的衣服，这样运动起来，也不会受到约束。一定要做好热身，这样就能够避免韧带拉伤，也能让肌肉充分的放松。热身之后，跑步的时候，就会很少出现腿部抽筋的情况，也不会对关节部位，造成严重的损害。如果身体条件不适宜的话，尽量控制在低运动量的状态。否则身体的压力过大，也会有适得其反的效果。

❹ 每天跑步多少公里合适

每天跑步多少公里合适
在每天早上刚起来的时候，人们身体各个脏器的运转是处在了比较低的水平，在这个时候进行锻炼，如果心血管功能脆弱的话是比较危险的，人们身体的活动能力是在晚上的时候，才会被充分的开发出来，这个时候跑步身体会更容易适应运动的节奏，从运动医学会方面来讲，在晚上的时候跑步健身，一个星期要坚持三次以上，而每次要控制在三十至六十分钟，运动的强度应该要掌握在跑步五分钟之后，脉搏跳动不超过一百二十次每分钟，十分钟之后不要超过一百次每分钟，并且总的里程不要超过五公里，可以说是最佳的跑步距离。
如果心率过快的话，对于运动量必须要减少，如果边锻炼边与他人进行交流的话，锻炼的强度也控制好，如果说跑步是为了更好的减肥，要锻炼三十分钟以上的时间，由于我们的身体十至十五秒是ATP CP供能一至十五分钟，肝糖原供能十五至三十分钟时，肌糖元供能是在三十分钟以上则是脂肪的供能，因此在前半个小时都是糖类的消耗，之后才是脂肪的消耗。
每天跑步多少公里合适呢?由于每个人的身体素质不同，跑步的公里数也会有所不同，一般情况下总里数不要超过五公里是最为合适的。

❺ 每天应该跑多少公里

每天应该跑多少公里

每天应该跑多少公里，跑步是常见的一种运动的方式，越来越多的人喜欢跑步，经常跑步能够给我们带来很多的好处。以下就是我为大家整理的一些关于每天应该跑多少公里的的资料，大家一起来看看吧！

每天应该跑多少公里1

跑步属于是一种有氧运动，可以燃脂减肥，这是毫无疑问的。但是每次跑步至少要30分钟以上才能达到燃脂的效果。

也就是说，在30分钟以内跑步主要消耗的还不是脂肪，而是人体内储存的肝糖原以及蛋白质，只有在这些储备能源消耗之后，才会真正开始燃烧脂肪。

专家给出的答案是6-8公里，大概也就是30-40分钟，这个距离是最好的减肥距离。如果太近，达不到充分燃脂的目的，太远又会造成过于疲劳，甚至损伤膝盖，第二天可能会感觉到不适。

当然，这也得根据个人体质和年龄来确定每次跑步跑多远。不必过于拘泥于这个数字。

尤其是刚开始跑步的时候，可以慢慢加，以休息一夜之后感觉不到疲累为最好依据。

那么，怎么跑可以发挥最大的减肥效果呢？

1、跑步姿势。看起来简单，但是你如果去校园里的跑道一看就会知道，很多女孩子跑步的姿势已经不能用“丑”来形容，简直就是惨不忍睹。

2、变换跑步速度。为什么要不断变换跑步速度呢？因为人体太聪明太智能了，它会随着环境的变化，而激发保护自己的机制，将人体调节至最省能的状态，那么想要达到最佳的减肥效果，就要出其不意。

3、跑完步不要立即吃东西。跑完步或者运动完就吃东西，这绝对是减肥的大忌。不管哪个专家告诉过你运动后要及时补充能量，以免导致低血糖，但你是在减肥，而不是健身。当然，平时素体比较差的可以在身上带几颗大白兔，以免运动期间发生低血糖。

但其实不管你怎么运动，很重要的一点就是坚持。这也是运动减肥最难做到的一点。此外，就是管住自己的嘴，要严格控制每日食物和能量的摄入量，保证在消耗的能量之下。

每天应该跑多少公里2

因人而异。跑步减肥并不是看你跑了多远，而是看你一次性跑了多长时间，像每天跑五公里，但是一次性只跑了10分钟的人，也是没有燃脂减肥效果的，只有每次跑步时间持续20分钟以上才能有效减脂。

按正常速度跑2-5公里即可。不管是锻炼身体还是减肥，一天其实不宜跑太多，那样对身体和膝盖都有伤害，因此建议每天跑个2-5公里即可，具体的根据自身体力和实际情况调整。

30-60分钟。跑步属于有氧运动，而有氧运动需要持续运动20分钟以上才能有效燃脂，因此跑步也是一样，一天内建议一次性跑30-60分钟，消耗脂肪效果最好。

一天当中有两个时间段是减肥效果相对较好的，一个是早上6-8点，这时身体经过一个晚上的消耗，去跑步消耗的多是脂肪，燃脂效果更好，注意不要空腹跑，最好吃点易消化的像香蕉、酸奶、燕麦片之后再跑。

另一个是傍晚16-19点，人体的体能达到了最佳，处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，这时去跑步减肥效果事半功倍。

每天应该跑多少公里3

能够坚持每天跑步或者其他运动的人，都是非常自律的。每天跑步多少公里?主要因自己的身体素质和日常心态而定。

如果为了身体健康而跑步的话，每天跑5~8公里，配速6~8分钟每公里足矣（配速自定）。如果为了提高跑步而跑的'话，可以制定跑步计划，明确自己的跑步目标，然后一步一步的实施，既能提高身体素质，也不会因高强度的跑步而身心疲惫。

如果只是为了身体健康而跑，每天跑步5~8公里足矣。

只要把跑步当成健身看待的人，只要经过一个跑步阶段，就能坚持每次跑步5~8公里。一般的配速都不需要太快，大概在于6~8分钟每公里，这样的配速区间，跑者心率都处于有氧跑，不会大幅度消耗人体的能量，也能够释放压力、提高人体机能等有益人体健康的作用，也能够提高日常生活的质量。

如果为了提高跑步而跑的话，可以制定跑步计划。

很多人跑步到一个阶段后，不仅会注重身体健康，也会注重跑步PB。想要提高跑步PB，不是一味地追求跑量和配速，而是要注重跑步计划。良好地跑步计划，能够提高跑步PB。不合理地跑步计划，只会降低跑步PB，并会损害身体健康。

很多跑步业余高手都会制定跑步计划，周计划、月计划、年计划等方案。每周进行几次慢跑（恢复跑），几次间歇跑，几次中长跑，都是经过合理计划，都在自己的身体承受范围内。

根据自己的身体素质而跑，是比较安全的跑法。只要跑步中感到不适，应该停止跑步，注意休息，因为身体已经告诫你，身体正在透支中。

❻ 每天跑步锻炼一般跑几公里

每天跑步锻炼一般跑几公里

每天跑步锻炼一般跑几公里，健身可以促进身体的新陈代谢，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，我们要合理安排运动时间，运动锻炼也是有很多方法的，和我一起看看每天跑步锻炼一般跑几公里，知识。

每天跑步锻炼一般跑几公里1

一、选择的理由

1、距离合适：五公里左右，运动量大小适合大多数人。根据每个人的体质上下调整，身体一般不会感觉太疲劳，不会影响正常的工作和学习，一般人都能坚持下来。

2、时间合适：每天跑步30至40分钟左右，加上热身拉伸放松时间，20分钟左右。控制在一个小时以内，对于有早起锻炼习惯的人来说，不仅不会感觉时间紧张，等锻炼完身体，其他人可能还在梦想之中。

二 、跑步的目的不同，选择的运动量有差异

1、如果为了减脂：建议跑步时间40分钟以上，距离5-6公里。因为跑步开始消耗的是体内食物的热量，主要是体内的'糖原供能。30分钟以上，脂肪供能比例增加。这样的时间，距离合适，脂肪燃烧最充分，降低体脂率，能取得较好的减脂效果。

2、如果为了增加心肺功能：跑步时的心率要控制在最大心率的60%-70%。跑的太快，持续时间太短，身体会感觉很累。跑的太慢，达不到锻炼身体的目的。

3、如果为了正常锻炼身体：跑步的速度不用太快，一般掌握在边跑边说话的速度，五公里左右，以身体舒服，不疲劳为宜。

三、适量跑步的正面作用

1、对工作家庭产生积极影响：跑步的人自律意识比较强，都养成了早睡早起的好习惯，对工作家庭都有好处。跑步锻炼后，精力充沛，在单位工作效率高，心胸开阔，不与人斤斤计较。在家里，手脚勤快，多干点家务活，从来不烦气。

2、心态越来越好：跑完步，浑身轻松舒服，关节像打了润滑油，心情愉悦，能够产生幸福舒适感，非常愿意与人交流沟通。正能量满满，精神面貌会发生较大改变。

3、身体素质增强。坚持经常跑步，身体越来越健康。免疫力增强，基本不感冒，睡眠质量越来越好，睡觉香甜，不失眠。

四、不建议运动量过大的理由

1、伤害关节：跑步时间过长，距离过远，强度过大，对关节伤害比较大。许多人跑了十几年不跑了，不是因为恒心和毅力的问题，而是身体受伤，不得不终止了跑步生涯。

2、从养生的角度来说：跑步锻炼不是竞技，不是比赛。跑步并不是跑的越多，时间越长越好。过量跑步反而起到反作用，对身体造成伤害。

3、对身体的伤害：跑步强度过大，身体透支，容易造成免疫力下降，身体疲劳，锻炼兴趣下降，情绪低落，身体状态低迷，影响工作和学习。

每天跑步锻炼一般跑几公里2

1、10%牢记心中

跑步是需要一个过程的，任何人都不可能一步登天，一下子跑很远的距离！所以我们应该对跑步的路程进行合理的安排！

我们一定要把握好10%增量原则，每一周跑步增加的公里数最好不要超过上一周的10%，这样可以很好的让我们的身体适应跑步的强度！避免因为跑步过猛而造成的身体损伤！

2、40分钟原则

如果我们跑步只是为了锻炼身体，那么我们一定要严格的把握自己跑步的时间，千万不能因为过度运动而造成身体虚弱，从而因为跑步让我们身体越变越差！

我们每次运动的时间最好不要超过40分钟，40分钟已经足够能达到运动锻炼身体的目的，我们一定要适可而止，任何事做的过头就容易产生反效果！

3、隔天运动

身体也是需要缓冲时间的，我们千万不能天天都去运动，我们应该为自己的身体留下足够的时间去进行修复，这样才能让我们的身体越来越强壮！

我们最好隔天运动，隔一天跑一次，在不跑步的时候我们可以进行散步，或者做一些强度比较小的有氧运动，这样对我们的身体非常的不错！

4、提高身体柔韧性

有许多人在跑步一段时间后，他们的身体就出现了各种状况！韧带拉伤，膝盖损伤，脚踝扭伤，这让他们痛苦不堪，甚至逐渐放弃了跑步运动！

所以为了避免身体损伤，我们应该提高身体的柔韧性，在跑步前跑步后应该充分的拉伸，这样可以很好的提高身体承受压力的能力，避免因为运动而造成的身体损伤！

❼ 跑步多少公里合适

每天跑多少公里最合适也是要看我们身体的实际情况的，结合自己的实际每天跑上三到五公里，给我们的身体带来的效果最好，坚持下去，喜人变化也会找上你。

对于我们想要通过跑步来锻炼身体的人来说，刚开始跑步往往不知道自己跑多少公里最合适。实际上对于我们刚开始锻炼的人群可以慢慢的增加自己的运动量，从一开始的花上二十多分钟慢跑三公里，到每天坚持半个小时跑上五公里就可以了。

在这个过程中，我们还可以参照下自己运动时的心率，保持我们运动的心率在一百二左右就比较适宜了。

坚持跑步的喜人变化

增进气血循环，让人显得更年轻。经常跑步锻炼的人往往看起来会更加的富有精神，看起来也更加的年轻。

这是因为当我们在用跑步来锻炼自己的身体的时候，能够很好起到很好的活血作用，帮助我们的身体增进气血循环，缓解身体气血流动缓慢给我们带来的气色不足，没有精神的表现。

养成每天跑上三五公里的习惯后，我们的身体的气血不仅会变得更加的充足，同时我们体内的气血循环也更加畅通，让我们的身体变得更有精神，人也显得更加的年轻。

❽ 每天跑步多少公里合适

很多人每天晚上都要定闹钟，定旗子。明天早上我一定会起来跑步。但是很少有人能坚持每天早上跑步。问题是人很懒。能克服这种惰性的人可能会从晨跑中获得更多的好处。

一项调查发现，常年坚持跑步的人，有70%左右选择晨跑。了解了一下，发现很多人都被工作生活束缚住了。早上跑去公司或者晨跑完再去公司是比较常见的。如果长跑不在早上，如果没有人退赛，那就是土豪。当然这是题外话。

刚开始晨跑的人，有时候会有疑惑。看到别人每天跑5公里，有的人跑10公里，他们该怎么办？晨跑多少公里合适？提醒一些坚持晨跑的人适当运动。

一般来说，人体需要每周坚持跑步10-12km才能满足健康需求，每天跑步30分钟左右。如果你一周能跑20-25公里，那么你的健康会受益更多。平均每天3-4公里左右。

刚开始晨跑的人，不用追求公里的极限。他们每天早上可以跑30 -40分钟。当他们觉得自己的身体微微出汗，但他们的谈话不会受到影响时，他们可以提高跑步速度。如果这样坚持1-3个月，大部分人早上的运动量已经可以达到3 -5公里左右。

对于长期晨跑的人来说，越跑越好。越快越好。运动少于40分钟为宜，跑步速度不适合跑太快。跑得太快很可能会增加心脏的负荷，体力消耗过大也会对后续工作产生影响。我觉得我边跑边聊的速度是合适的。如果想长跑，可以选择在休息日进行。

提醒一些坚持晨跑的人，分寸很重要。很多人跑步时间长了，就开始追求跑的更远或者更快。但是可能的后果也要提前知道。跑步是为了锻炼身体。在身体可以承受的范围内，每天跑3-5km为宜，而每天早上跑10km以上，对很多人来说已经是超负荷了。久而久之，还可能带来关节磨损等更多问题。

晨跑前，适当的热身运动也是很多人忽略的一点。很多人觉得自己身体很好，早上直接跑步比较省时间。但是，在早上，人体内的血液循环还是比较缓慢的。刚开始跑步容易导致心脏负荷过重、腿脚抽筋等问题。建议热身至少5-10分钟，也有助于调节体内血液循环，活动关节。越是坚持晨跑的人，越容易忽略这样的细节。

空腹式晨跑也是很多人的现状，但也要看自身情况。晨跑前可以适当补充一根香蕉或者吃一块巧克力，可以补充能量。早上起床后，体内的能量相对缺乏。适当吃一些食物也可以使人跑得更有力，避免低血糖等问题。如果你早上跑步超过90分钟，你应该补充能量。掌握这个分寸，也有助于减少自己的身体伤害。

对于一些刚开始晨跑的人或者有一些疾病的人来说，掌握自己的心率变化也很重要。可以选择佩戴一定的设备来测量心率，这样可以实时了解心率的变化。当你跑得太快时，你的心率很可能超过140次/分。这时候可以调整跑步节奏，稳定心率。对于晨跑者来说，这也是一个很好的建议。

晨跑是好的，但是适合晨跑多少公里因人而异。建议晨跑一开始每天不要超过40分钟，3-4公里比较合适。运动量后期可以适当增加。提醒一些坚持晨跑的人，晨跑时的运动量、心率、身体状况都要适度，健康更受益。

❾ 跑步跑多少公里合适呢

跑步的距离分阶段的。

跑步的阶段分为适应期、恢复期、准备期。

1、适应性1~3个月时，速度每小时3~4公里，每天步跑控制3000~5000米。

2、恢复期6个月时速度每小时5~6公里，每天步跑控制在4000~6000米。

3、准备期12~24个月时速度每小时6~8公里，每天步跑控制在5000~10000米以内。

具体速度依据个人的具体情况而定，不要盲目追求速度和距离。

(9)跑步要跑多少公里扩展阅读：

跑步锻炼的好处：

1、眼睛

坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。

2、颈部、肩部、脊椎

经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。

3、血液

有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。

4、肺部及呼吸系统

长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。

❿ 每天跑步多少公里合适

每天跑步多少公里合适

你知道每天跑步多少公里合适吗？很多人都在通过跑步这种方式增强我们的体质，并且越跑越轻松，我已经为大家搜集和整理好了每天跑步多少公里合适的相关信息，一起来了解一下吧，欢迎大家与我交流讨论。

每天跑步多少公里合适1

每天跑步多少公里最合适？

对于我们想要通过跑步来锻炼身体的人来说，刚开始跑步往往不知到自己跑多少公里最合适。实际上对于我们刚开始锻炼的人群可以慢慢的增加自己的运动量，从一开始的花上二十多分钟慢跑三公里，到每天坚持半个小时跑上公里就可以了。在这个过程中，我们还可以参照下自己运动时的心率，保持我们运动的心率在一百二左右就比较适宜了。所以每天跑多少公里最合适也是要看我们身体的实际情况的，结合自己的实际每天跑上三到五公里，给我们的身体带来的效果最好，坚持下去，这些喜人变化也会找上你。

坚持跑步会给我们的身体带来哪些喜人变化？

1、增进气血循环，让人显得更年轻。经常跑步锻炼的人往往看起来会更加的富有精神，看起来也更加的年轻。这是因为当我们在用跑步来锻炼自己的身体的时候，能够很好起到很好的活血作用，帮助我们的身体增进气血循环，缓解身体气血流动缓慢给我们带来的气色不足，没有精神的表现。养成每天跑上三五公里的习惯后，我们的身体的气血不仅会变得更加的充足，同时我们体内的气血循环也更加畅通，让我们的身体变得更有精神，人也显得更加的年轻。促进新陈代谢，增强人体免疫力。当我们的生活中我们很容易发现那些经常跑步锻炼的人看起来会更少的生病，很少的受到疾病的困扰。这不仅是因为他的体格更强健，而是因为我们在跑步的时候能够促进我们体内的新陈代谢，帮助我们的身体提高绵延免疫能力，当我们的身体免疫能力提高了，被疾病入侵的可能也自然的减少的，身体也就更少的生病了。所以说经常的通过跑步来锻炼我们的身体，坚持一段时间，我们不仅体内的新陈代谢速率会更快，同时我们身体的免疫能力也会变得更强，让我们的健康更有保障。

2、坚持跑步锻炼，强化心肺功能。我们都知道坚持有氧运动对我们的.身体有很多好处，而跑步就是一项很好的通过有氧运动锻炼我们身体的方式，我们在跑步的时候能够很好的促进我们体内肺泡的打开，增加我们身体的肺活量，同时提高我们的血液中的含氧量，起到增强心脏功能的作用。坚持每天跑上三到五公里，不仅能帮助我们的身体增强心肺功能，对于软化血管，预防心血管方面的问题也有一定的帮助。坚持下去，你会感觉到你的身体它会越来越好。

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每天都晨跑，跑几公里比较好？

大家如果每天坚持晨跑，那么每天坚持晨跑的时间最好不要超过半小时，距离控制在5km左右是最好的，这样既能达到良好的锻炼效果，同时也不会受伤！

我发现有不少人每天早上跑的太多了，结果到上班的时候，上课的时候都昏昏欲睡！整个人都没有精神，这就是因为我们跑步过度的原因，晨跑一定要讲究适当！

而且有的人因为跑的太多，跑的太快，在晨跑时受伤了，其实这也是得不偿失的。所以想要更好的晨跑，我们一定要学会限制时间，限制跑量！

如何才能做到健康快乐的晨跑？

1、一定要有缓冲的时间

其实早上不同于其他时间段，因为早上起床心率很低，肌肉很死，关节很死，韧带的弹性也不好，这样的状态是绝对不适合跑步的，所以我们一定要给身体缓冲的时间！

我建议大家可以快走到操场，然后我们可以适度的拉伸热身，让身体热起来，提高心脏的跳动次数，让身体的血液流动更快，这样可以降低跑步受伤的风险！

2、保持好的作息时间

如果你天天连觉都睡不好，每天都昏昏沉沉的感觉，睡得不深，感觉睡得时间不多，精神不好，那你还有什么精力去跑步呢？这样的身体状态只会让你更伤！

所以，既然选择了早上跑步，我们一定要学会养成良性的作息时间，每天晚上到点就睡，每天早上到点就起来，久而久之就能养成习惯，精神好，睡得充足，跑的就会更加健康！

3、早上要吃的营养

跑步会造成一定的轻量身体损伤，但是我们可以通过早上的丰富营养来恢复自己的身体，让自己的身体更强！我们一定要吃的好，营养一定要均衡！

早上三种食物是不能少的，牛奶，鸡蛋，面包！除此之外，我们可以吃一点蓝莓，或者是吃一个苹果，保证营养充足，这样才能让身体更好的恢复！