如何判断自己每天需要多少蛋白质

A. 每天的蛋白质摄入

根据RDA（日推荐摄取量），推荐我们的日常蛋白摄入量是每公斤体重、每天摄入0.8克（你可能也常见这个数字），也就是说，如果你重80公斤，那么你的蛋白日推荐摄入量应该是64克。

我们根据上面的营养成分简单计算下

大概就是每天2块鸡胸肉+4个鸡蛋的量

看似这个量已经不少了

这对于普通人来说（不锻炼的人）已经足够了

但是

对于每天进行力量训练

长期有运动习惯的人来说

并不够！！

健身者（力量训练者）要考虑到身体质量的改变，瘦体重的增加，运动中的表现，需要的蛋白质摄入量要高于推荐的每天0.8克蛋白质。

理由

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氮平衡

很明显，RDA推荐的摄入量无法满足我们的要求，因为它没有考虑到提升运动表现，保持或者增长肌肉的诉求点。而实际情况是，高蛋白的摄入量对于一些疾病，比如肥胖，二型糖尿病，骨质疏松，心脏病和肌肉萎缩都有益处。

RDA仅仅给出的是那些健康的、适度运动量，短期内保持体内氮平衡所需的蛋白质最低摄入量。氮平衡说的是通过日常的蛋白质摄入进入体内，与蛋白流失分解总量的比较，通常也可以用来衡量蛋白质的平衡，因为蛋白有16%都是由氮构成的。

如果你摄入的氮和流失的一样多，处于平衡状态，就叫氮平衡，摄入的比消耗的多则是盈余的状态，正氮平衡，如果氮的摄入小于流失，那么说明蛋白质摄入不足，则是负氮平衡，当然，这不是什么好事儿。

而氮平衡研究通常涉及到检查尿氮水平。而尿液中的氮，大约90%是由尿素和氨盐组成——蛋白质代谢的最终产品。其余的氮是含氮的化合物组成。

这种研究氮的方法虽然很有用，但也有一定的问题。首先尿液搜集的方法低估了氮的流失，而我们又倾向于高估的饮食中摄入的量，而通过皮肤和毛发来判断是否蛋白质摄入足量，也会有一定的错误，对于蛋白质摄入量的多少有很大的影响。

科学

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国际运动营养杂志上的研究表明，通常进行力量训练的人，每日蛋白摄入量应该是每公斤体重1.6-1.7克，是当前RDA的2倍。而进行耐力训练的摄入量应在1.2-1.6克之间，是当前RDA的1.5倍。

关于营养和代谢的一篇文章，认为当前的饮食指南应该改进， 据研究员唐纳德·莱曼说，蛋白的摄入高于RDA对于维持肌肉的功能和灵活性是有益处的，而且增加蛋白质摄入量已被证明可以改善健康，对治疗和预防肥胖，Ⅱ型糖尿病，以及其他一些问题都有很好的作用。

一篇发表在国际营养与运动代谢期刊上的文章说，面对于进行能量控制的抗阻力训练的运动员，对于蛋白质饮食对其身体构成的影响，并且对这些运动员给与蛋白摄入量的建议。

研究显示每公斤瘦体重（FFM (fat free mass)）的蛋白摄入在2.3克到3.1克可以避免肌肉分解，所以如果你有80公斤瘦体重的话（不包含脂肪），那么一天的蛋白摄入该在184-240克才是最理想的。

B. 人体每天需要多少克蛋白质

人体需要的能量或叫热量，是从蛋白质、糖和脂肪氧化分解时获取的。每克糖可生热4.1千米，每克蛋白质生热4千卡，每克脂肪生热9.3千卡。每千卡的热量，可使一升水温度升高10C。
人的精神状态、肌肉运动、环境的温度，以及食物的成分，都会影响人体内能量的产生和消耗。所以，为了昼消除外界影响，常把在清醒、静卧、空腹和20 0C左右的环境下，人体对能量的需要，叫作基础代谢。
体温每升高10C，基础代谢要增加13%。所以，发烧的病人一定会消耗更多的热量。人体长期饥饿和营养不良，基础代谢会降低。人体活动或劳动时，能量的消耗就会增加。如以安静平卧为标准，则安静坐着时代谢增加12%，站立时升高20%，步行时升高50—100%，跑步时升高400%，非常剧烈的体力劳动，代谢能量需要增加10倍。
随着年龄的增长，需要的热量也逐渐增加。一岁至十岁的儿童每天需要热量大约1100—2300千卡。中等身材的成年男子，每天的基础代谢消耗能量约为1400千卡，一个轻体力劳动者每天需要2500千卡热量，而重体力劳动者，每天需要热量4000千卡以上。

人体每日所需的主要营养物质大致有三类：

碳水化合物：包括糖类、淀粉等。是人类最基本的营养物质，它提供了人体50％的能量来源，每克碳水化合物能提供千卡热量；

蛋白质：包括植物蛋白和动物蛋白。植物蛋白含量较高的有豆类等，动物蛋白来源有肉类、蛋类和乳制品。蛋白质构成了人体的基础，血液、肌肉、激素等都是蛋白质构成的。此外，在碳水化合物和脂肪不足的情况下，蛋白质也能提供能量，每克蛋白质能提供4千卡热量；

脂肪：是人体内最大的热量来源，也是构成人体结构的重要组成部分。特别是人体饥饿是，会大量消耗脂肪以提供能量，每克脂肪能提供9千卡的热量。脂肪的来源主要有肉类、蛋类等。

除以上三类以外，人体还需要维生素和矿物质等，以提供人体的正常生理活动。

糖尿病病人由于糖代谢的障碍以及配合药物的治疗，特别需要对每日每餐的热量精打细算。

首先根据体重指数判定属于何种体型，然后根据病人每日的活动强度判断每千克体重需要多少热量：

卧床休息的病人中标准体重、肥胖、消瘦的病人分别需要15－20、<15、20－25千卡热量；

轻体力活动，如办公室工作、家务的病人分别需要30、20－25、35千卡热量；

中等体力活动，如司机、农务活动的病人分别需要35、30、40千卡热量；

重体力活动，如搬运、装卸工作的病人分别需要40、35、45－50千卡热量。

例如一个60千克的男性糖尿病病人，身高1.75米，从事办公室工作（轻体力活动），体重指数BMI＝60÷1.752＝19.6，在18.5和22.9之间，属正常体型，每日所需的热量＝60千克×30千卡/千克＝1800千卡。

C. 如何计算及判断每天的蛋白质摄入量是否过多

食物的质量乘以它的蛋白质含量再乘以它的蛋白质吸收率，才能得到最终的摄入量。比如鸡肉的蛋白质吸收率在65%左右，题主点了一个100克的鸡腿，就摄入了65克蛋白质吗？并不是的，因为100克鸡肉的蛋白质含量在24克左右，所以最终的摄入量是24 x 65% = 15.6克蛋白质。考虑到题主的身高体重与健身频率您的三餐加宵夜所摄入的蛋白质远不及过量的标准，而是最低的标准。
180CM，55kg非常瘦，建议坚持健身，并在间隔时间长的两餐之间加餐，比如11点吃午餐，6点吃晚餐的话，就可以在2点到3点间加一餐。加餐应避免高脂肪的食品（食品标签上脂肪的NRV值大于10%），而应选择高蛋白，高碳水的，如切片吐司面包（脂肪4%，蛋白质14%，碳水20%）等。鸡蛋白可以多吃几个，用煮蛋器的话一次可以煮四五个，每天煮两到三次，比如早上吃5个，夜宵吃4个，有时间的话中午也可以吃几个。鸡蛋白是很好的蛋白质摄入来源，而且不像蛋黄那样有摄入量上的限制。
另外，在现阶段（180cm，55kg）并不推荐题主使用蛋白粉或增肌粉，因为您刚接触健身不久，锻炼效率未必很高，此时使用蛋白粉略显浪费；此外110克的蛋白质摄入量并不算多，努力一下，是可以通过三餐与加餐补足的。如果题主通过积极的健身与合理而丰富的饮食达到了一个比较良好的身高体重比（体重达到70kg左右），并且还想进一步改善体型，那么可以考虑使用蛋白粉来补足70x2-110=30克的差值。

D. 怎么才能知道自己每日蛋白质摄入是否充足或过剩

脱水了

当您增加蛋白质消耗时，身体会发生水合作用。脱水是一个迹象，表明你的水平是不正常。

“你的身体必须用更多的水来清除摄入过量蛋白质的额外的氮”，“如果你没有喝足够的水，你

就会变得脱水。”

专业提示：尝试调整蛋白质摄入量和水的摄入量，以找到平衡点。确保你喝足够的水，这样你

就不会口渴，并避免吃含盐或含咖啡因的食物让你脱水。

当你身体出现这7个迹象的时候，说明你吃的蛋白质过量了
你的大脑会变得比较模糊

葡萄糖是你大脑的主要燃料来源。如果摄入的蛋白质增加取代了健康的碳水化合物摄入量，

那么你的大脑可能无法获得最佳运作所需的燃料。

结果：您可能会注意到您的大脑水平比平时感觉要差。

如果你有长期的蛋白质过载，那么开始在血液中积聚氨，你很可能会头晕。

专业提示：如果你感觉到你的大脑比较模糊，可以快速获取碳水化合物来让你的大脑保持清晰

然而，头晕和/或定向障碍严重的话，可能需要就医。

当你身体出现这7个迹象的时候，说明你吃的蛋白质过量了
你变胖了

多吃蛋白质导致你从多余的热量中获取脂肪，或者更糟糕的是，你会增加代谢疾病的风险。

在一项评估高蛋白饮食效果的中，根据研究人员的说法：“这种联系可能具有高度相关性，

因为世界上许多超重的人实际上都是高脂肪饮食，这个时候可以进行体重训练和BCAAs的补

充。

研究人员得出结论，“人们从脂肪中摄取热量的同时补充BCAA可能会加剧代谢疾病的风

险。

专业提示： 选择运动后蛋白质冰沙是明智的，不要选择高碳水的食物，例如：玉米片，薯条

和芝士汉堡。

对您的饮食进行全面的调整，以便您可以食用精益蛋白质以及优质碳水化合物和健康脂肪。

当你身体出现这7个迹象的时候，说明你吃的蛋白质过量了
你的身体感觉到很疲惫

当您增加蛋白质摄入量时，通常会减少碳水化合物或脂肪的摄入量。

如果减少碳水化合物摄入量以增加蛋白质，训练强度和表现都可能受到影响。

但是科学家表示，“以脂肪摄入为代价提高每日蛋白质摄入量可以大幅降低总能量的摄入量，

这样你的身体会转化为更健康的体重状态。”

专业提示：在膳食和零食之间平均分配蛋白质消耗量，这样你就可以在盘子上留出足够的空间

来增加碳水化合物和健康的脂肪。

当你身体出现这7个迹象的时候，说明你吃的蛋白质过量了
你便秘了

如果你便秘了，你的饮食可能是罪魁祸首。

“高蛋白/低碳水化合物饮食通常是纤维含量低”，“结合一些轻微的脱水，你就会有便秘发生。

当然，检查蛋白质摄入量和液体平衡也很重要。

专业提示：在便秘发生时，增加你的液体摄入量和你的全谷物的消耗量。

当你身体出现这7个迹象的时候，说明你吃的蛋白质过量了
你有口臭

低碳水化合物饮食通常蛋白质含量较高。如果您的碳水化合物/蛋白质平衡失控，您可能会因

此导致口臭。

专业提示： 专家建议使用刮舌器，定期刷牙，并使用漱口水来对抗高蛋白质，低碳水化

合物饮食的口臭。

当你身体出现这7个迹象的时候，说明你吃的蛋白质过量了
肾结石

“高蛋白饮食有可能增加尿路中钙结石形成的风险，”脱水和过量的尿钙会导致肾结石。

专家提示：为了保持酸碱平衡并防止结石形成，高蛋白饮食的人应考虑食用“碱性缓冲剂”，如

高钾水果和蔬菜，加入谷氨酰胺或碳酸氢钠补充剂还可以帮助恢复体内的酸碱平衡。

E. 怎么知道自己每天摄入了多少热量

每个人每日要摄取多少热量这是很多人最关心的，其实每个人每日所需的热量，和他的体重有关。每小时摄取热量和体重的关系，约为1千卡/小时/千克，即4.186千焦/小时/千克。

所以一个重50千克的成年人每日所需的正常平均热量如下：所需平均热量 = 4.186千焦 ×24小时×50千克 = 5023.2千焦平均来讲，体重每增加一公斤，身体所需热量就会增加0.1MJ。

普遍来讲，一个成年男子每日约需9.25至10.09百万焦耳热量；一个成年女子每日约需7.98至8.82百万焦耳热量。

一般小学生每日约需的热量和一个成年男子的最低所需热量相若，约9.25百万焦耳。

中学生正在发育，所以需要消耗的热量较多，男生平均每日需要10.465百万焦耳，而女生则需要10.046MJ。

食物热量计算方法

①主食类：如米饭、稀饭、面条，假若用80卡为一个计算单位，日常生活中常用的普通大小的碗装1/4碗饭、半碗稀饭或半碗面条的热量就相当于80卡。

②肉类、豆腐、鸡蛋：37克瘦肉和20克肥肉都是80卡。125克的奶类、两小茶匙或半汤匙的油脂都是80卡。值得注意的是，1个煮鸡蛋的热量是80卡，但1个煎荷包蛋的热量却是120卡。

③蔬菜类：600克的任何蔬菜都等于80卡。

④海鲜类：100克左右就是80卡的热量。

⑤水果类：300克西瓜、2个桔子均为80卡热量。

(5)如何判断自己每天需要多少蛋白质扩展阅读

卡路里，是一个能量单位。我们往往将卡路里与食品联系在一起，但实际上它们适用于含有能量的任何物质。

简单地说，1卡路里的能量或热量可将1克水在一个大气压下的温度升高1摄氏度。1卡路里约等于4.186焦耳(焦耳是物理学中常用的能量单位)。

热量来自于 碳水化合物，脂肪，蛋白质

碳水化合物产生热能 = 4大卡/克

蛋白质产生热量 = 4 大卡/克

脂肪产生热量 = 9 大卡/克。

一般来说，成人每天至少需要1500千卡的能量来维持身体机能，这是因为即使你躺着不动，你的身体仍需能量来保持体温，心肺功能和大脑运作。基础代谢消耗会因个体间身高、体重、年龄、性别的差异而有所不同。人类生存需要能量，并从食物中获取该能量。

食物中的卡路里含量是该食品产生多少潜在能量的量度标准。1克碳水化合物含4卡路里，1克蛋白质含4卡路里，1克脂肪含9卡路里。食物一般由这三种物质组成。因此只要知道食物中这三种物质的含量，就可以知道食物含多少卡路里或多少能量。

参考资料来源:网络-卡路里

F. 怎么判断蛋白质摄入过多

蛋白质虽然对人体是非常好的，那么蛋白质摄入量过多的情况下，也会导致氨、酮酸及尿素分泌过多，之前还会对人体带来副作用，而且蛋白质吃多了的情况下还会导致肝脏的负担，轻者容易引起消化不良，长期以往将会带来肝肾方面功能障碍，而且蛋白质过量的使用还会增加患有癌症的风险，比如乳腺癌、胰腺癌、肾癌等等，判断蛋白质吃多了的表现，就是容易放屁，如果大家感觉最近放屁比较多，说明蛋白质摄入量太多。

体力活动极少时，建议蛋白质摄入量每千克体重0.8g～1.2g；
运动人群、体力劳动者，建议蛋白质摄入量每千克体重1.2g～1.8g；
适量增加蛋白质摄入能帮助减脂者维持肌肉，帮助增肌者增长肌肉；
运动量越大或劳动强度越大，需要的蛋白质越多；
饮食中素食比例越大，需要的蛋白质越多；
避免过量摄入蛋白质带来的风险，低于每千克体重2g的摄入量是比较安全的。