长跑血压在多少比较合适

① 长跑运动员舒张压最低多少

血压与是否是长跑运动员关系不大。

正常人的血压舒张压应该是在60－89（mmHg），收缩压应该是在90~139（mmHg）。

② 人体正常的血压范围值是多少

人体正常的血压范围值是多少

人体正常的血压范围值是多少，人们对自己的血压值的高低还是非常敏感的，有时，因不知道血压值正常值的意义，而被忽悠去犯了不少错误的决定。下面分享人体正常的血压范围值是多少。

人体正常的血压范围值是多少1

一、人类正常血压值是多少?

1、通常,健康成人的血压范围是收缩压大于等于90mmHg,低于等于120毫米汞柱,舒张压不能超过60毫米汞汞柱,也不能超过80毫米汞泡。下面是正常的血压高值,也就是收缩压超过120mmHg,而舒张压超过80mmHg的话,就是血压的正常高值,低于90mmHg。

2、在家中进行血压测量和在医院等医疗机构测量血压时可能会有差异,因为紧张会导致血压升高,所以在家中测量血压的正常值应该比正常标准血压范围略低。血压在一天内有波动,夜间血压比白天血压低,如果做了24小时动态心电图检查,血压的'正常范围就会低于标准范围。

二、人类血压异常的原因是什么?

1、血压异常有生理性因素,也有病理性因素。例如高血压患者,紧张、兴奋、焦虑、失眠等都会导致血压呈正常偏高,当上述诱因得到缓解后,血压会恢复正常。

2、病理性高血压是指基因遗传、交感神经过度持续兴奋和肾素-血管紧张素、醛固酮系统的激活而引起持续高血压。低血压还存在生理性低血压及病理性低血压,若饮食少、睡眠不足、饮水过少,就会发生生理性低血压。如有消化道出血,严重感染,可引起低血压,甚至可发生休克。

正常人的正常血压范围应该是，低压80~90之间，高压120~140之间的。一般高压超过140, 则怀疑可能有血压偏高，患者可能会有高血压的表现。但是由于睡眠不好或者环境因素等的影响，血压值有可能会有一定的波动范围的。

或者是测量仪器的不同，及测量位置的不同，血压值都是有可能有变化的。如果发现血压高于正常值，则需要一个反复测量和监测的过程，如果确定是患有高血压，那么就需要进行一次全面的体检，确定病因并施以治疗。

正常的血压是血液循环流动的前提，血压在多种因素调节下保持正常，从而提供各组织器官以足够的血量，以维持正常的新陈代谢。血压过低过高（低血压、高血压）都会造成严重后果，血压消失是死亡的前兆，这都说明血压有极其重要的生物学意义。

人体正常的血压范围值是多少2

什么是“正常高值血压”

根据《中国高血压治疗指南》的定义，高血压是指未用降压药物，收缩压大于等于140mmHg，舒张压大于等于90mmHg。

如果你测出的血压在正常范围但比较高，如收缩压为130~139mmHg、舒张压为85~89mmHg，二者只要一项符合，就是正常高值血压，换句话说，你已经是高血压的“后备军”。

正常高值血压对身体有没有影响呢？

根据相关专家介绍说，2002年的一项全国调查结果显示，中国18岁以上居民正常高值血压检出率是34%，男性高于女性，正常高值检出率最高的年龄段为40岁~59岁。

比起血压正常的人群，正常高值血压人群冠心病风险高出44%，脑卒中发病风险高出56%。

不难看出，正常高值血压同样会诱发脑卒中、冠心病及其他心血管疾病。

“高血压后备军”要吃降压药

这要分不同的情况。

如果患有糖尿病或并发心、脑、肾损害的，则需辅以药物降压治疗，将血压稳定在130/80mmHg以下；

如果无其他心脑血管疾病，但是出现头晕、注意力不集中、睡眠质量差等症状，建议先用中医调理，也许可以降低偏高的血压。

5个不吃药的降压法

1、中午小睡

结束一上午的紧张工作后，在午餐后最好小睡一会儿，以30分钟到1小时为宜。

其实，哪怕没有时间睡觉，闭目养神对降血压也是有利的。

2、晚餐减量

晚餐吃得太好、太饱不但会增加肠胃负担，还可能引发血压波动。

因此，晚餐最好吃易消化的食物，搭配药膳汤，可以帮助降低晚间血液黏稠度，并且预防血栓。

3、娱乐有节

睡前的娱乐节目不可过度，熬夜看球赛、电视剧也会让血压上升。

因此，建议晚上在睡前30分钟看看书，安静的活动利于夜间血压稳定。

4、睡前泡脚

养成睡前泡脚的习惯，泡脚后按摩双足心，以促进血液循环，解除疲乏。

泡脚时还可以按摩太冲穴，这一穴位位于足背，在第一二脚趾缝往上约两指宽处，在两个骨头之间，按下有明显的酸胀、胀痛感。

心情不好是导致血压升高的原因之一，按压此穴能起到疏泄肝气的作用。

按摩时闭上眼睛，放松心情，每侧按压5分钟，交替进行。

5、每周五次运动

有氧运动对降低血压有积极作用，每次半小时以上，每周5次。

期间可以适当穿插一些高强度的运动，如羽毛球、篮球、跑步等等。

人体正常的血压范围值是多少3

人体正常血压值范围，多数患者朋友也不清楚，正常血压应该达到理想血压，即120/80mmHg。但实际上血压波动有一个范围，具体如下：

1、收缩压即高压范围约为90-140mmHg，如果收缩压低于90mmHg就会产生低血压表现，患者会觉得头晕、胸闷、不舒服。如果血压高于140mmHg，要考虑高血压；

2、舒张压即低压也有一个范围，一般应该在60-90mmHg，如果低于60mmHg脏器灌注不足，病人也会出现头晕、胸闷等表现。如果舒张压高于90mmHg，就要考虑高血压的诊断。

所以血压的正常范围其实波动较大，不同情况，比如夏天、冬天血压值也不一样，但波动还在正常范围。所以患者掌握以后就知道什么时候是低血压状态，需要采取措施；什么时候是高血压，需要及时就诊，进行降压治疗或者检查，这样就能减少自身危险性。

③ 能天天跑步吗跑多久对身体是最好的

看自己的身体状况跑，本人45岁，每个礼拜跑3-4次，跑一天休息一天，一次45分钟左右，不追求速度，在最高心率（220-年龄）的80%跑，已经跑3年了，从来没有受过伤。对于我这个年龄的来说， 健康 跑最主要。不去追求其他的高速度阿，或者马拉松阿什么的。

三年来身体状况非常好，很少生病，偶而感冒，熬几天不吃药就好了。跑步前体重150斤，血压90-130多，腰围3.3尺，有严重的鼻炎，现在体重130斤左右，血压75-110左右，腰围3.1尺，鼻炎大大的改善，皮肤变的很紧致，睡眠质量大大改善。人也变的乐观自信。人看上去比同龄人年轻！

很多人有个误区说跑步对膝关节不好，其实只要不是强度很大的跑步对于膝盖的损伤是很小的，甚至小于快走，因为跑步的人都会很认真的对待跑步，跑步前去换上跑步的装备，认真的做好热身，跑完认真拉伸。跑前不喝酒，跑后不吃宵夜等等！而快走穿拖鞋就可以走，大家可能不那么认真的对待！

最最主要的是跑步的时候可能是除了睡觉以外唯一摆脱手机的束缚！同时投入很少，跑鞋、臂包、运动手环。几百块钱就可以了。

厚积薄发，贵在坚持。如果你选择跑步，只要坚持半年，你会感激自己当时作出跑步的决定！

最后祝大家身体 健康 ，万事如意！[赞][赞][赞]

作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！

其实在我身边，我发现有不少跑步的爱好者特别喜欢天天跑步，他们的身影每天都定时定点的出现在同一个地方，每天都是这样，风雨无阻，毫不停歇，真的是非常的热爱跑步！

热爱跑步当然是好的事情，但是热爱过了头也不是一件好事情，有一句话是这样说的，过犹不及，有时候做的太多了，还不如不做呢，跑步也是这样，跑得太多，还不如不跑呢！

做任何事情都要把握一个度，这样才能把事情做得好，这样才能取得好的效果，否则跑步只会让你伤身体，不会让你的身体变得越来越好，所以我们一定要把握好跑步！

上次有个朋友就问我这样的问题，他问我能天天跑步吗。跑步跑多长时间是最好的？其实弄懂这样的问题很有必要，非常有助于提高跑步的效果，减少运动的损伤！

我们到底能不能天天跑步？

其实从我多年的跑步经验，身边人的跑步经验来看，最好不要天天跑步！为什么这样说呢？首先，你跑步的日子很长，一开始跑步基本就是一辈子，所以 健康 最重要！

如果你天天跑步，身体受伤的可能性太大，身体磨损的也很快，尤其是我们的膝盖，天天跑步很容易受伤，所以这就做不到细水长流，你很难坚持一辈子都跑步！

跑步不是一天两天的事儿，也不是三五年的事，它是一辈子的事儿，如果你不天天跑步，隔两天或隔一天跑一次，那你跑步的日子就能被延长，跑一辈子都没问题！

所以我们最好不要天天跑步，个人建议，一个星期运动四到五次就可以了，不需要太多！

跑步跑多长时间是最好的？

1. 想减肥的朋友

现在很多人跑步的目的就是为了减肥，对于想减肥的朋友来说，跑步的时间要把握好，最好在30到40分钟之间浮动，这样的减肥效果才能让人满意！

因为根据人体的供能原理，跑20分钟以上，身体燃烧的脂肪才多，到30，40分钟的时候，燃烧的脂肪才能更多，所以这样的跑步时间才能让你更快的减肥！

2. 想强身健体的朋友

也有一些比较瘦的朋友想通过跑步强身健体，如果你是抱有这样的目的，那么我建议大家可以每次跑30分钟左右就可以了，一周跑四到五次，坚持下来的效果真的很不错！

3. 老年人

对于老年人朋友来说，跑步的时间更要选择好！如果你是有一定运动基础的老年人，那你每天可以跑20分钟左右，跑完以后再走走，效果是相当的不错！

如果你是没有运动基础的老年人，那我还是建议你不要跑了，你可以去快走，每天快走30分钟，散步20分钟，效果也是非常不错的，这样还能防止身体受伤！

4. 中青年人

现在很多中青年人特别喜欢跑步，每天都要跑，而且跑得时间很长，很多中青年人都仗着自己的身体好，所以对跑步的频率，对跑步的距离都毫不在意，其实这样是很不正确的！

其实对于中青年人来说，我们最佳的跑步时间依然是半个小时左右，不要跑得太多了，跑得太多对身体真的是没有好处，所以我们更要适量运动，千万不要过量运动！

作为一个铁杆的跑步爱好者，发表一下个人的看法，希望对您有帮助。

有浏览了一下大家的回答，其中很多都非常专业的解释，而且说的也都是有道理的。

但对于跑步，是否需要天天跑？一周跑几次？每次跑多长时间？这个问题是不能片面回答的。

首先，要认清楚自己跑步的目的到底是什么？

通常来说，主要有三个方向。

1.拿跑步做为减脂的有氧运动。

2.通过跑步训练提升成绩（半马/全马）等。

3.提高身体素质，提升心肺功能。

→

目的1：减脂

当以跑步作为减脂训练时：

要保证两个关键因素-时间和心率

时间上来说，减脂的有氧运动单次必须达到20分钟以上，才会有较明显的效果，最佳的运动时间为40分钟～60分钟之间。

因为前20分钟身体主要供能的是储存在体内的糖原，脂肪的参与度很少，20分钟以后，脂肪参与供能的比例逐渐提升。

训练强度上来说，主要看心率，不用看速度，只要保持在减脂的心率区间就是OK的，具体的减脂心率怎么计算，网上有很多介绍，可以去查一下。

正常静止心率70，最大心率180的情况，减脂心率落在120-140之间，保持这个范围的跑步就有很好的减脂效果。

而是不是需要每天跑，要看自己的减脂需求和身体的符合承受状况。

如果想要快速的达到减脂效果，建议可以一周跑6天，休息1天。

但如果身体承受不住，膝盖疼或是不舒服，可以改为隔天跑，不跑的时候做一些力量性训练。

需要值得注意的是：

减脂的同时，肌肉会有一定的消耗，不太可能既减脂又增肌，所以如果跑的太多，减脂效果很明显的时候，肌肉消耗也会多一些。

→

目的2：提升比赛成绩（半马/全马）

在这个时候，对于跑步训练已经累积的相对长时间的训练，跑量也逐步提升。

想要继续深入系统的训练，达到提高成绩的目的，这样就需要有计划的跑步训练。

我自己目前是在这个阶段，训练了一年左右的时间，半马成绩是从2:05提升到1:46，2020目标是1:35。

通常提升比赛成绩的跑步训练有3种：

1.LSD：长距离耐力训练

通常以马拉松的三分之二以上的距离作为目标，比如备赛半马（21km），通常LSD以15km以上为目标，不追求速度，只要轻松跑的配速就好，目的是训练在长距离之后的脂肪供能下能力，防止在比赛后段的撞墙现象。

2.配速跑：

以接近于比赛目标的速度进行配速训练，距离目标设定比赛距离的一半就好，例如备赛半马（21km），目标2小时完赛，配速需要达到5.40左右。可以用540的配速跑10km作为训练。目的是适应比赛强度，保持身体状态。

3.间隙跑：

间隙跑是提升比赛成绩的关键，可以选择800-1000米作为1个循环。全力冲刺800米+放松800米，一般单次训练6个循环左右就会效果很明显。

目的是为了提升自身的配速和肌肉的强度。

而在设定跑步计划的时候，建议大部分的训练还是以轻松跑步为基础，间隙跑一周进行一次就可以了。

例如：可以一周七天，3天轻松跑步+1天配速跑+1天间隙跑+1天力量训练+1天休息。

3天的轻松跑中，可安排1天长距离的LSD，其余2天跑10～12km就可以了。

训练一段时间之后，可以按照自身的感受和成绩的状况，再做适合自己的调整。

以下贴图是我平时的训练截图

图1：LSD的训练（配速608）

图2：配速跑的训练（配速500）

图3：间隙跑的训练（配速以最大能力）

图4：半马比赛 （配速506）

希望这样的讯息对您有帮助。

健康 苦行僧，开讲啦！

每天跑步多久对身体最好，这因人而异吧。基本上如果要是每天锻炼的话，跑步30分钟到45分钟左右比较合适。当然啊，这其中不包括五分钟的热身运动，以及之后再花一些时间做拉伸。

当然了，每天锻炼的时间超过一小时并不合适，因为跑步对膝盖的磨损是不可逆的时候，你掌握一些技巧可以将这个磨损降到最低，但难免会有些伤害。即使是一位顶尖的跑者也不会每天给自己安排大量的运动。

一：进行必要的热身

做长时间有氧运动之前，一定要做好充足的准备工作。准备工作的目的很简单，就是让你的身体提前适应运动的节奏。让自身的运动效果以及安全得到有效的保证。

二：不要太注重速度

说实话，冲刺跑步对身体并不好，而且还会损伤膝盖 健康 ，每次跑步尽量以坚持的时间为参照。如果你想减肥的话，那么更应该如此，应该把跑步的时间安排在45分钟左右，时间太少，燃脂效果也不会出色。

三：跑步之后做足拉伸

拉伸的用意很简单，就是让紧绷状态下的肌肉恢复弹性，让肌肉线条更加修长，也能减少运动后的延迟性酸痛。主要目的呢就是：放松肌肉，帮助恢复。

1：运动一定要做足，热身跟拉伸，这是两个最好的伙伴，能够帮助你的肌肉成长，也能更好的保证 健康 。

2：跑步尽量要找到合适自己的速度，也就是做到匀速跑。尽量不要上气不接下气，要做到能够完整的说出一句话。

3：我个人并不建议每天跑步，可以一周练五次左右。因为连续不断的跑步，很容易因为过度疲劳而达不到最佳的训练效果，也不利于长久坚持。

先给大家说我身边的两个例子，我家门对面有个老爷子，65岁了，每天晚上七点到八点跑步，一天跑半个小时，坚持了30年，身体很棒！

我大学认识的朋友，他酷爱跑步，早上十公里，晚上十公里，速度特别快，跑了三年多，膝盖严重受伤，严重到弯曲都疼，真的是很惨！

我也是一个爱运动的人，我知道运动有瘾，但是我更知道跑步要讲究科学！

如果把握不好跑量把握不好，跑步的方法，那我更建议你不要去跑步！

那么问题来了，能天天跑步吗？跑多久对身体最好？不受伤的跑步方法到底有哪些？

能天天跑步吗？跑多久对身体最好？

天天跑步是可以的，但是也要看跑量！对于大多数人来说，5km左右是一个普遍适宜的距离，每个人都可以天天跑，属于 养生 跑， 健康 跑，保健跑！

跑步的本身目的是什么？不就是为了你的 健康 吗？把 健康 跑没了，你还跑什么？所以我们要适度的跑，合理的跑，个人建议每天最好不要超过5km！

如果你的身体确实有点差，你也可以隔天跑，每隔一天跑5km，效果同样不错，身体照样 健康 ！减肥的朋友也不要担心，一次5km，坚持下来，你早晚会减肥成功！

不受伤的跑步方法到底有哪些？

1. 热身

跑步之前，你必须要热身！这句话重复三遍！不热身，你的韧带，肌肉功能较差，关节会咔咔响，关节的韧带很容易拉伤，关节液分泌不足，润滑不充分，损伤半月板软骨！

所以必须要热身，拉伸肌肉，活动关节，调整呼吸，扩张胸腔，心跳加速，心率达标，做到这几点，你才算真正的，完整的热身过！你才不容易受伤！

2. 作息和食物

如果你想天天跑5km，你必须要调整好自己的作息，因为晚上修复的时间对于身体来说是很宝贵的，所以我们要早睡早起，这样身体才有精力，你的组织都会充分的修复！

同时，饮食也不要马虎，多喝白开水，促进身体代谢，多吃蔬菜水果，多吃水煮新鲜的高蛋白肉类，多吃粗粮，保持低脂肪，低热量，高蛋白，身体修复的快，身体素质才强！

3. 肌肉强化训练

肌肉是我们身体的保护神，肌肉有支撑，缓冲，保护骨骼关节的功能，那些肌肉强大的人在跑步中是很难受伤的，所以作为一个合格的跑者，肌肉的强化训练是你必须要做的！

我们可以通过健身来进行肌肉训练，锻炼核心力量，锻炼双腿肌肉，强化自己的身体保护层，这样你的身体就很难受伤了，跑步的冲击力也不会对膝盖造成很大的伤害！

希望大家都能够合理 健康 的运动，时刻牢记跑步最初的目的，千万不要在跑步时把身体弄伤了，希望大家都能够通过跑步拥有一个好身体！

如果你有任何疑问，您可以评论，我将积极为你解答！

先回答第一个问题，因为它比较简单：

可以天天跑步，只要你身体能够负荷。但是衷心建议还是每周休息一到两天，这样给身体恢复的时间，尤其是关节，不至于长期的磨损造成其它问题。

再回答第二个问题，这个需要详细解释：

长期维持一个定量的有氧运动，效果是一定会下降，甚至停滞不前的。

为什么呢？

我们的大脑有个零件，叫做下丘脑，它控制人体的热量平衡，而且它比你的IPHONE8还智能。

比如你每天吃进去1500大卡热量，在不运动的状态下，基础代谢掉1200大卡，那么剩下的300大卡就会变成脂肪，存在你的体内。

然后你开始运动了，每天仍然吃进去1500大卡热量，基础代谢掉1200大卡，运动消耗掉500大卡，这时候你当天的能量损耗就是200大卡，就会分解200大卡热量的脂肪。

这就是减肥原理。

但是！

在你坚持一段时间跑步后，下丘脑会自动调节热量平衡，你仍然每天吃进去1500大卡，你仍然每天运动消耗掉500大卡，但是你每天自然的基础代谢也学降低到了1000大卡。

这样你每天的热量达到了收支平衡，你就进入了传说中的平台期，脂肪不会继续消耗啦！

实际的能量收支过程，比我举的例子要复杂一百倍，但大概就是这么个原理。

不要在意这些细节！

那么怎么度过平台期呢？

度过平台期的根本就是加强运动刺激，打破收支平衡。

就是图上这样的：

有两个策略：

第一个是不太推荐的：

加大有氧运动的量，比如以前跑40分钟，现在1小时走起，这样会有效果，但是对身体关节的磨损会加大，而且会跑成消瘦的板状身材，并不符合主流审美的。

第二个是比较推荐的：

开始做力量训练增加你的肌肉。你增长的每公斤肌肉，可以帮你消耗大概75--125大卡能量。可谓是天然的脂肪燃烧弹。

在肌肉训练一个阶段后，再进行有氧，你会发现脂肪又开始哗哗的掉啦！

OK，关于跑步和增肌的教程，请参见我的文章列表里边有很多。

希望有帮到各位亲了！

跑步是一项全世界公认的 体育 健康 项目，跑步能够提升我们的心脏心机功能，并且能够给肥胖的人带来减脂，瘦身，跑步训练带来的弊端其实大家都被它的好掩盖了，毕竟从小 体育 老师教我们的第一个运动项目，无疑就是跑步了，所以跑步成为了我们人生掌握的第一个最为熟悉的运动项目，现在让我们一起来探讨一下，每天跑步是不是好的。

第一，跑步对于我们的身体来说是有坏处的，这个是没有多少人知道的，但是去到了健身房、医院的医生都会告诉你，经常跑步是不好的，特别是肥胖的人，上半身体重比较重的人。

第二，跑步对于我们的膝盖磨损机率比较大，毕竟膝盖都是软组织，如果长期摩擦我们的软组织就很容易受损了。

第三，跑步是在消耗我们的肌肉，我们在减肥的过程就是增肌，并不是减肌的，跑步作为有氧运动，长期进行就会产生减肌。

第四，跑步可以作为一种热身的运动，每天在运动前可以适当的慢跑10分钟左右就好，不要过多，要减肥或者是健身的建议无氧和有氧的结合比较好！

跑步次数到底有什么讲究呢？针对不同的人群和目的，就有不同的方案！

比如说，像第一位跑友这样的减肥人群， 体重基数比较大，每天跑会对膝盖造成负担 。所以斯斯建议你隔一天跑一天，每次40-60分钟，不跑步的日子坚持进行有氧训练，比如健身操、瑜伽、波比跳等。

当然，也有一部分人 虽然腰腹部存在赘肉，看是从身高体重比来说，并没有超重 ，就像我们第二位跑友这样的，而且大家千万别信什么好女不过百的言论，我们追求的是 健康 之美，练出线条可比瘦骨如柴好看多了。

所以这类人群只要每周跑3-4次，每次半小时，再加上平板支撑、深蹲、卷腹、哑铃等这些运动就可以了。

还有第三种人群， 为了马拉松等长跑比赛而跑步的 ，一周跑3次是基本的训练，想提升后段耐力的话，可以考虑一周跑5次以上！

总而言之，隔天跑的体力负荷小，不易疲劳。天天跑体力负荷大，总觉得体力无法恢复。

此外，本身的身体状况和体能情况，也是安排跑步次数需要考虑的一个方面。

首先我不建议天天跑步，虽然很多人认为跑步可以减肥也可以强身健体，但是长期的坚持跑步不仅不会让身体 健康 ，还会带来身体的伤害。锻炼应该选择多样性和非规律性。

其次坚持每天跑步，跑统一条线路的情况下会导致骨骼关节半边磨损，尤其是膝盖和髋关节的半边磨损。

最后锻炼应该选择除了跑步以外的更多锻炼方式，能够让身体每一块肌肉和关节得到活动，这样有助于避免关节的半边磨损。就比如长期搬运的人，久坐的人都容易腰椎键盘突出一样。同一个姿势久了就容易引起半边磨损。

因人而异。如果身体素质不错，每天都跑量适当，肯定能够天天跑步。如果身体素质一般，又追求跑量，那么肯定不能天天跑步。

笔者属于精瘦型的跑者，肌肉恢复能力也非常不错。每天跑10~15公里是非常轻松的，也不会出现肌肉酸痛和关节疼痛（要根据自己的身体素质制订跑步计划）。

一般只是为了身体 健康 而跑步的话，每天跑步5公里足矣。刚刚接触跑步的人，可以从跑步2公里开始，慢慢地增加跑量。

笔者最近跑步次数较多，写文也就少了。昨天，跑了半马的里程，跑下来非常轻松，现在也不会感到任何不适。所以，笔者可以每天跑10~15公里，但是笔者喜欢混合其他运动锻炼身体（搏击、游泳、骑行等）。

昨天，有一位跑步小白说，自己跑了8公里，结果腿部酸痛了好几天。笔者能够认定这位跑者是跑量过度。一位不怎么跑步的人，突然间跑了8公里，身体肯定吃不消，腿部肌肉酸痛也属于正常。所以想要跑得远、跑得快、跑得 健康 ，就得循序渐进。

笔者一般每周会跑步3~5次，有2~4次跑步5公里（轻松跑）。有参加比赛的话，每周就会跑步5~7次，一般很少进行5公里跑。

笔者可以说每天至少跑步5公里。有人肯定会说，你不是每周跑步才3~5次吗？是的，笔者每周跑步是3~5次，但是没有跑步的时候，会进行室内的力量训练、反应训练，也会去骑行或者游泳、搏击等运动。

④ 中长跑马拉松竞走运动员的血压应该是多少

一、对运动员身体状况的要求：

1.
参赛运动员必须进行体检，有：高血压、脉压差小于
30mmHg
、冠心病、
频发性心率不齐、
房室传导阻滞及其它心脑血管疾病；
有慢性病史现活动期、
有
慢性病史现稳定期但继续参加专项运动时间不满三个月以上者，都不能参加比
赛。

2.
赛前一周内患感冒发烧、
胸闷憋气、
心悸症状连续三天以上者，
严重失眠、
胃肠道疾病不宜参加比赛。

3.
赛前
72
小时内有外伤史者，不宜参加比赛。

二、赛前注意事项

1.
赛前
24
小时内不能饮酒、食辛辣刺激性食物、不能暴饮暴食。

2.
赛前三天，
保证良好睡眠。
入眠时间不能过午夜二十四点，
每天睡眠量在
5
～
6
个小时以上或不能少于习惯睡眠量。不要洗热水澡、桑拿浴等。

3.
赛前
1
～
2
小时进食，进食量占常量
1/2
，即半饱状态。以易消化、甜食
为主。如，果酱面包、清淡小咸菜、煎鸡蛋、香蕉等。

4.
赛前
0.5
～
1
小时间，
饮水
150
～
200ml
，
以补充在比赛中出汗丢失的水分。

5.
赛前
30
分钟以内，做准备活动，以伸展运动为主，达到身体微热，心跳
稍快为止。

三、赛中注意事项

1.
如果不是专业运动员，鸣枪后不要以
100%
强度跑，应以
70
～
80%
强度跑，
待身体适应后再全力跑。

2.
途中如出现眼前阵发性发黑，
严重憋气，
有窒息感，
周身出冷汗呈虚脱状
态，立即停止比赛，呼叫救护车。

3.
途中出现口渴时，可以用水漱口或少饮小口水润喉，不得大口大量饮水。
如果赛前已饮水，途中可以不饮水或少饮水。每次饮水不能超过三口。

4.
赛跑时要穿软底胶鞋，选择好路面。要保持人群间距，人人间距应在
1
米以上。

四、赛后体能恢复

1.
冲过终点应立即披上衣物取暖，
不要立即停下，
继续慢活动几分钟，
有助
于体能恢复。不要大量饮水，待心跳呼吸恢复正常，可以少量饮水。如出现眼前
发黑、恶心、虚脱等症状，要立即找急救站医生检查治疗。

2.
赛后
5
小时以内不要洗热水澡，不要暴饮暴食、饮酒，可冲温水浴。
12
小时后可进入正常生活程序。

五、赛中伤病自救互救

1.
报告：发现伤病员和自感不佳应立即报告，寻求救护。

2.
伤病员立即仰卧，下肢抬高
15
度，头转向一侧。着衣物保暖，等待医生
来诊。

3.
伤病员经检查证实呼吸心跳已消失，
可以实施心肺复苏术抢救，
边救边等
待急救车到来，不要轻易搬动伤病员。

⑤ 跑步锻炼能降血压吗

具体如下:

1、高血压患者如果血压控制的比较好的话，是可以适当的参加体育运动的，但是不能过度的激烈，如果血压没有控制好的话，最好还是不要运动，否则血压会更高！

2、意见建议：对于既有高血压又有脑供血不足的患者来说，其实这里面有一个矛盾的地方，高血压的患者需要降压，而脑供血不足的患者需要血液稍高一点来保证大脑的供血，所以你的血压不能降的太低，或者说血压最好是保持在一个相对高的水平！具体保持在什么水平为宜，要结合你的实际情况，建议到医院的心内科或者是神经内科就诊，在医生的指导下找到适合自己的血压水平！

3、天天坚持跑步的话对控制血压有帮助，但完全依靠跑步降血压也不可靠，尤其是血压高的比较明显的，还必须要结合药物治疗，如果重度的高血压，血压很高了，需要暂时休息为主。血压是血液对血管壁造成的压力所以运动后血压是会比你的基础血压高的这是正常的。

4、体育锻炼可以降低血压，但要适度，如果血压很高的话那么锻炼就要注意循序渐进强度不能太大，慢跑、太极拳都是不错的选择，慢跑和长跑的运动量比散步大，适用于轻症患者。