跑量标准是多少
㈠ 成人中长跑评分标准
成人中长跑评分标准如下表：
1000米男生（10分为满分）
中长跑训练技巧
变速跑的运动量及强度安排
每次训练的跑量是800米(或1000米)距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米;或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。
间歇跑的运动量及强度安排
每次训练课的跑量是800米(或1000米)距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑;或者 6～8个300米跑;或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。
呼吸方法的掌握
中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、 三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。
考试体育中长跑战术
身体素质不是很突出的学生，可采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
㈡ 全马想要跑进330，月跑量一般要达到多少
有氧慢跑要占大头，需达到总训练量的八成左右。大量的有氧慢跑训练可以进一步夯实你的有氧基础，使你有拥有用更高配速驾驭跑步的底气。
平时的有氧慢跑训练至少一周跑3次，每次按10 算，就是30 的周跑量，月跑量大约在150 左右。
㈢ 为了保持身体健康，每周最低跑量应该是多少呢
每周要跑多少才算得上是健康的体魄呢，有人则为此专门做了一个数据上面的统计。这个一个关于美国的身体活动的指南，上面告诉了人们若想保持健康，应该怎么样去运动。上面提到，对所有不同类型的，不同年龄的人群来说，每周最少应该积累150分钟的运动量才能维持到基本的健康。
其实，每个人每个月只要维持在100公里就非常足够了，特别是对社会人群没有什么机会出门的人，而又想保持身体健康的人就更是如此。我们也不可能让每一个人每月安排200公里或者是300公里的跑步数量，总之，每周跑多少，其实适合自己的才是最好。
㈣ 小学生800米跑步标准成绩是多少
国家体育锻炼标准小学生没有800米，只有400米，标准是：
1、男生五年级2'18"及格，六年级2'12"及格，女生五年级2'23"及格，六年级2'19"及格。
2、男生五年级1'48"良好，六年级1'42"良好，女生五年级1'53"良好，六年级1'49"良好。
3、男生五年级1'42"优秀，六年级1'36"优秀，女生五年级1'47"优秀，六年级1'43"优秀。
国家学生体质健康标准等级评价：
1、优秀： 总分90分及以上为优秀。
2、良好： 总分80分—89分为良好。
3、及格： 总分60分—79分。
4、不及格： 总分60分以下。
注意事项：
1、慢跑无论何时开始，都有效果，运动强度应该循序渐进。起初的可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米，每星期增量为上周跑量的百分之5至百分之10。
2、慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
3、客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180减60等于120次，慢性病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。
㈤ 早晨跑步健身，跑量达到多少最好呢有没有一个合理的计算公式呢
通常掌握“三、五 、七”的运动原则是很安全的。所谓的“三”是指每天运动时间在30分钟以上，能够一次完成最好。“五”是指每周要运动5次以上 ，因为只有规律性运动才有真正的锻炼效果。“七”是指运动中心率加年龄约为170。这样的运动量属于中等强度的适量运动，最适合健身需要。
㈥ 健身跑步的适合跑量是多少
跑步目的
比如一个人跑20分钟就已经有益健康了。
经常跑20分钟以上就可以改善心血管系统的健康了。如果目的是减肥，早上空腹跑效果最好。但不建议长期空腹，特别是有胃病的。
每次要跑40分钟以上，因为30分钟脂肪才刚开始燃烧，一周跑5次左右
㈦ 中长跑训练，每天的跑量再多少公里为好
由于气温、身体状况和基础差异的原因，不能刻意的以公里数为锻炼标准的，比如你以慢慢的跑，跑10公里，可能训练强度还比上快速的跑1公里给你心脏和身体带来的负荷大的。如果你不是专业队的话，那么，建议以心率作为标准，一般人，每分钟心跳是90次以下，运动到130次以后，身体接近极点，出现极限的时候，心跳会很杂乱、快速，一般达到140~150次每分钟，这个时候，千万不能坐或躺，否则有猝死的危险。所以，一般我们建议锻炼的人，跑步前做好准备活动，跑步途中，如果出现身体很难受，恶心想吐，赶紧测测自己脉搏……一般来说，跑到心跳130次左右，就够运动量了！
㈧ 每天跑步多少公里合适
1、根据自己的能力，找到合适的日跑量。
对于业余爱好者，如果跑有氧，12～16公里就够了！如果跑速度，距离延长，组数减少；距离变短，组数增加，比如20x200米、15x400米、10x800米、6x1000米间歇等，跑速度的总距离不要超过10公里；如果放松跑，3～5公里，就够了！如果拉长距离，25～27～32公里，来回切换，一周，或者十天来一次就行！以上仅供参考，适合自己，不觉得疲劳，就中！
2、不要次次竭力，留有余地，便于恢复。
不能仗着年轻气盛，无节制地跑，要学会聆听身体的声音，发挥个人70%的能力即可，不要次次竭力，留有余地，便于恢复，比如，你能跑全马，就不要次次半马打底；能跑4分配，就不要次次拿快节奏去顶；跑步要遵循：长短结合、快慢结合的原则！长距离慢跑提升有氧耐力，短距离冲刺，提升个人绝对速度；快跑是为了提升摄氧能力，以及抗乳酸阈值；慢跑是为了预热、调节、恢复、过渡；以此松弛有度，才能使人跑得健康持久。
3、学会跑休结合，调节身体
即便强度低，跑起来轻松自在，比如每天有氧5公里，也不要天天跑，免得膝盖与跟腱出现劳损。跑两天，或者三天，就要休息一下，给身体以缓冲。不要纠结天天要不要打卡，或者看见别人跑步，就眼馋得要死。休息是为了更好地跑步，绝不是日日跑，把自己弄得身心俱疲。当然休息尽量不要超过两天，否则心肺功能会下降，再次跑步，腿脚容易酸软。我的原则，累了！就要休息一天，然后减速减量，慢跑调节恢复。一般情况下，跑完半马赛，我一般休息两天，全马则休息三天，比赛属于强度大课了！一时半会，缓不过来，是正常的，多拉伸，多吃有营养的物质，保证睡眠即可。
4、拒绝天天跑，尝试交叉运动。
天天跑，无论距离之长短，强度之大小，我不提倡！不想把仅存的激情跑没了！有的人，天天跑，成绩不仅没有提升，体能还呈现下降趋势，关键还出现了厌跑情绪，就是累了！肌肉疲劳，不想动，而自己非得强拉，身体就有了反应，仅此而已。休息两天，身体满血复活啦！奔跑起来，那感觉，简直了！在我的心目中，尝试交叉运动，保持运动激情，比如骑行、游泳、爬山、跳绳等，照样能锻炼心肺功能，甚至还能锻炼你在路上不能锻炼的地方，比如越野跑山，就能提升你的脚踝力量等。
5、临近比赛更要悠着点儿。
很多朋友平常不怎么跑，到了比赛就是一顿操作猛如虎！有的甚至一天两两练，比如上午拉有氧堆跑量；下午跑间歇冲刺，拉强度；如此肆意妄为，对身体的消耗极大，可谓物极必反，不中！那是那句话，训练到位，状态好，突破自我；训练不系统，状态差，只能慢摇，健康完赛。不要指望在十天，或者一周之内，企图让自己的成绩突发猛进，不可能的！马拉松在于日积月累，方能厚积薄发。如果你的跑量严重不足，建议你退赛；倘若训练得还行，就不要肆意上强度，悠着点儿，适当运动，合理休息，以最佳的状态，迎接比赛。
㈨ 训练800米每天的跑量是多少
800米成绩不是短时间可以提高的，要循序渐进。一、呼吸：
1.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。
2.跑步一般是两步一呼、两步一吸或者三步一呼、三步一吸。
步子：800米跑步子大小都无所谓，你怎么习惯就怎么跑，不要轻易改变。
二、跑步机：可以在跑步机上做些有氧练习，速度不要快，但至少要跑20分钟以上，少了没有太大的意义。
三、热身运动：
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。（以上内容在比赛前20分钟做完。）
4.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
5.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。
四、服装：只要适合运动就可以但不要穿的太多，多了出汗后粘身体迈不开腿，注意跑步后要立即穿上保暖的衣服，有条件可以将潮湿的内衣换掉。
五、饮食：
1.运动前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，运动前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！
2.考试当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。
六、赠送：
对普通学生来说获胜往往取决于自身的毅力、必胜的信心，你累她也累，关键是谁狠！谁坚持住谁就会笑到最后。
• 比赛中应注意以下几种情况：
（1）跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、脚着地反冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理，腾空动作协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体平衡。
（2）呼吸方法:中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。为了加大肺通气量，呼吸时要注意加大呼吸深度。呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法,注意嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果呼吸短比较吃力，也可以改成二步一呼二步一吸.如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后100--200米时，要用尽全身力气，快速摆臂向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。
（3）起跑不分道时,应快速跑50米左右抢占有利位置，不然会挤在人群中，有时为了超前还要多跑一些距离。途中跑时要靠近内道跑；在跟随跑时不要跑在前者的正后方，以防泥沙打在身上，也要防止后面运动员赶上把自己夹在中间，长久不能脱身。风大时不领先跑，若已处在领先位置，则在逆风跑时慢些，顺风跑时快些，避免过多的体力消耗。
( 4 )跑过终点要继续慢跑或走动,调整呼吸,有助于身体恢复.
在此,我们还要了解什么是“极点”和“第二次呼吸 ”.中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象在出现极点的时候，在心理上一定要坚持住，以顽强的意志继续跑下去。在行动上一定要积极的做到调整呼吸和步频的节奏，具体地说，出现极点时应做到深呼吸、大步幅、大摆臂，控制良好的呼吸节奏和步频，尽可能快地度过极点。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的“第二次呼吸 ”状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
另外再提几点建议：
1、比赛前(从现在到比赛前的三天)少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱.要有营养,好消化.比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。可以提高糖元代谢,有助于提高运动成绩!请不要吃巧克力(口腔内发粘,影响呼吸)。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动充分就不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，可以提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚.
一、 变速跑、间歇跑是800米训练的主要手段
800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。
变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。
间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。
匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。
体育考生800米训练, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。
二、周训练计划中,800米训练的合理安排
周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。
三、一次训练课运动量及强度安排
体育考生800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：
1. 变速跑的运动量及强度安排
每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。
2. 间歇跑的运动量及强度安排
每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大跑八百米是最耗体力的,也是最难跑的,所以在前四百米的时候要注意保持一定的体力,不要想着跑在前面,而应该跑在大队伍中间,但也不能掉队,如果一开始就坚持不住掉了队,后半程是很难赶上的,很可能就不及格了,第二就是要有坚持下去的勇气,跑过一半后一般体力消耗都会比较大,一定要要相信自己,在最累的时候都要坚持住,心里抱定:"我还能跑,一定坚持住."的信念,很多人跑不完完全是因为自己吓自己的.其实跑八百并不是很难的.
跑800米最难的是在最后200米
如果你自信体能没问题的话,建议你在前600米跟跑,观察对手,因为能不能跑看对手的呼吸和表情就知道了,暗中压制你认为较强的对手(在你身边的,因为他们也不会一开始就领跑的,除非碰到NB的人). 从 600米开始加速,不管你前面有没有 人.从700米开始冲刺,记住一定要冲!!!腿会有种要抽筋的感觉
平时:加强其他身体部位.含淀粉的食物就必须跟上，比赛前几天可以适当增加主食，使肝糖原储备充足,其实正常饮食就好.还有就是要保证睡眠充分.
1.注意全程的节奏，前面不要太紧张，要跟上靠前的选手，用轻快的步伐跟紧，过了一圈开始采取不同的策略：如果人家加速，你也别落后，但加速别太猛，留着劲到最后的150米处全力冲刺。
2.赛前那晚一定要休息充分，那天的饮食一定要舒服，不要吃太稀的、不好消化的。
3.赛前可以听些比较激情的音乐，调整自己的兴奋点。
4.自信，相信自己可以战胜一切！
第一段：抢位跑，注重一个：“抢”字。听到起跑枪声后尽力冲在前头，抢占有利位置，避免受阻或破坏跑的节奏，然后进入下一节奏，调节好自己的跑速 。
第二段：放松跑，体会一个：“松”字，放松跑这一段应注意心理放松与生理放松。心理放松应做到放下包袱，轻装上阵，排除各种私心杂念，加强自信心，以一种轻松愉快的心情投入到测试中，心理放松了，神经不紧张，每个动作都会由大脑皮层支配协调完成，技、战术就能得到合理应用，能建立起良好的节奏知觉。生理放松主要指全身各部位肌肉放松。肌肉放松关节的灵活性和全身发力的协调性得到大大提高，加速了运动技能的形成，提高了完成技术动作质量。这样就会减少内力消耗，节省能量。从而延长保持高速运动的能力，最“经济”合理地运用自身能量。
第三段：匀加速跑，把握一个“加”字。由于放松减少了田径技术多余的动作用力，减少了能量消耗，为提高跑速创造了有利的经济基础。适宜的跑速是千米跑创造成绩的关键，如果跑速过慢就会影响后半程正常节奏的发挥。在轻松自如放松跑的情况下，逐步的加快摆臂、加快步频、加深呼吸，均匀的提高跑速，逐步将跑速提高到自己所能承包的的最大负荷。但要注意避免突然加速。
第四段：保速跑，注意一个“保”字。这一段是提高运动成绩的关键段落。应以高速运动的能力，保持速度不变，直至终点撞线。在训练中强调学生给自己鼓励，树立自信心，为自己下达积极的暗示词，如“我感到我跑的很轻松，一点儿也没减速，我始终有充沛的体力，我有实力创造优异的成绩”。
第五段：冲刺跑，强调一个“冲”字。进入这一段时运动员已处于疲劳，就会产生不能保持跑速的现象。但这时是胜利在望和取得优异成绩的关键时刻，应做一次深呼吸，大喊一声，进行自我鼓励，振奋精神，动员全身力量，最大限度的发挥出最后阶段的冲刺能力。同时身体前倾，加快摆臂与步频，加强摆臂，摆腿与后蹬，以坚强的毅力一鼓作气的快速冲向终点。