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夏天一周跑多少公里合適

發布時間: 2022-08-07 02:05:37

① 夏季跑步的最佳時間和距離

每次要控制在三十至六十分鍾,運動的強度應該要掌握在跑步五分鍾之後,脈搏跳動不超過一百二十次每分鍾,十分鍾之後不要超過一百次每分鍾,並且總的里程不要超過五公里,可以說是最佳的跑步距離。

清晨太陽未升或剛升,植物光合作用不足,氧濃度相對較低,且經過一夜的城市廢氣積累,空氣質量相對較差,建議還是在太陽升起後再進行運動鍛煉。

另外晨起人體陽氣初升,此時的陽氣還很嬌嫩,中醫認為動則升陽,運動越劇烈人體陽氣提升就越厲害,反而不利於陽氣的生息休養,故建議早上鍛煉以和緩運動為主,如散步、慢跑、早操、太極拳等,不宜劇烈運動。

跑步注意事項

盡可能避免在陽光直射的地方和泊油路面跑步。如果不得不暴露在夏天灼熱的陽光下,記得做好防曬措施。

慢速起跑在夏季尤其重要。起跑越慢極點達到的時間越慢,如果配速是5分鍾每公里,第一個一千米最好用6分半鍾來完成。

跑步後千萬不要馬上洗澡或者洗頭,因為這個時候身體處於很熱的狀態,即使是溫水或者熱水也有可能造成感冒或是受涼,如果洗頭可能會流鼻涕頭疼。

以上內容參考人民網-一天最佳運動時間,你選對了嗎?

② 跑步一周跑幾次比較合適每次跑幾公里

一周跑1~3次足夠,距離具體看個人體質,一般人4~5公里。如果你要減肥主要還是要控制飲食輔助運動。如果你只是為了保持心肺功能,一周一次完全足夠。如果要增加難度可以提高速度,而不是增加距離,長距離的慢跑對減肥燃脂更有效果和意義。
長期過量的跑步對膝蓋是一個負擔。建議你把有氧運動換成無氧運動,比如自己家裡可以做做俯卧撐,啞鈴飛鳥,負重卷腹,這樣對你的力量和體型都有幫助的,不會像長期跑步那樣排骨。
具體的量根據自己的能力來定,一般以一小時里做組(例如:一小時里200俯卧撐+150次飛鳥+200負重卷腹分成幾組在一小時里完成)。如果身體素質很好也可以增加難度例如單手俯卧撐左右手各做5個/組。

③ 每天跑步多少公里合適

1、根據自己的能力,找到合適的日跑量。
對於業余愛好者,如果跑有氧,12~16公里就夠了!如果跑速度,距離延長,組數減少;距離變短,組數增加,比如20x200米、15x400米、10x800米、6x1000米間歇等,跑速度的總距離不要超過10公里;如果放鬆跑,3~5公里,就夠了!如果拉長距離,25~27~32公里,來回切換,一周,或者十天來一次就行!以上僅供參考,適合自己,不覺得疲勞,就中!

2、不要次次竭力,留有餘地,便於恢復。
不能仗著年輕氣盛,無節制地跑,要學會聆聽身體的聲音,發揮個人70%的能力即可,不要次次竭力,留有餘地,便於恢復,比如,你能跑全馬,就不要次次半馬打底;能跑4分配,就不要次次拿快節奏去頂;跑步要遵循:長短結合、快慢結合的原則!長距離慢跑提升有氧耐力,短距離沖刺,提升個人絕對速度;快跑是為了提升攝氧能力,以及抗乳酸閾值;慢跑是為了預熱、調節、恢復、過渡;以此鬆弛有度,才能使人跑得健康持久。

3、學會跑休結合,調節身體
即便強度低,跑起來輕松自在,比如每天有氧5公里,也不要天天跑,免得膝蓋與跟腱出現勞損。跑兩天,或者三天,就要休息一下,給身體以緩沖。不要糾結天天要不要打卡,或者看見別人跑步,就眼饞得要死。休息是為了更好地跑步,絕不是日日跑,把自己弄得身心俱疲。當然休息盡量不要超過兩天,否則心肺功能會下降,再次跑步,腿腳容易酸軟。我的原則,累了!就要休息一天,然後減速減量,慢跑調節恢復。一般情況下,跑完半馬賽,我一般休息兩天,全馬則休息三天,比賽屬於強度大課了!一時半會,緩不過來,是正常的,多拉伸,多吃有營養的物質,保證睡眠即可。

4、拒絕天天跑,嘗試交叉運動。
天天跑,無論距離之長短,強度之大小,我不提倡!不想把僅存的激情跑沒了!有的人,天天跑,成績不僅沒有提升,體能還呈現下降趨勢,關鍵還出現了厭跑情緒,就是累了!肌肉疲勞,不想動,而自己非得強拉,身體就有了反應,僅此而已。休息兩天,身體滿血復活啦!奔跑起來,那感覺,簡直了!在我的心目中,嘗試交叉運動,保持運動激情,比如騎行、游泳、爬山、跳繩等,照樣能鍛煉心肺功能,甚至還能鍛煉你在路上不能鍛煉的地方,比如越野跑山,就能提升你的腳踝力量等。

5、臨近比賽更要悠著點兒。
很多朋友平常不怎麼跑,到了比賽就是一頓操作猛如虎!有的甚至一天兩兩練,比如上午拉有氧堆跑量;下午跑間歇沖刺,拉強度;如此肆意妄為,對身體的消耗極大,可謂物極必反,不中!那是那句話,訓練到位,狀態好,突破自我;訓練不系統,狀態差,只能慢搖,健康完賽。不要指望在十天,或者一周之內,企圖讓自己的成績突發猛進,不可能的!馬拉松在於日積月累,方能厚積薄發。如果你的跑量嚴重不足,建議你退賽;倘若訓練得還行,就不要肆意上強度,悠著點兒,適當運動,合理休息,以最佳的狀態,迎接比賽。

④ 夏天跑步減肥要跑幾公里合適

跑步是最簡單也是最有效的減肥方式,不僅可以燃脂減重,還可以起到一定的健身作用。不論是慢跑還是快跑,都具有看得見的減肥效果。但是,你知道每天要跑多遠才能達到減肥的目的嗎?科學家給出了一個標准。
跑步屬於是一種有氧運動,可以燃脂減肥,這是毫無疑問的。但是每次跑步至少要30分鍾以上才能達到燃脂的效果。
也就是說,在30分鍾以內跑步主要消耗的還不是脂肪,而是人體內儲存的肝糖原以及蛋白質,只有在這些儲備能源消耗之後,才會真正開始燃燒脂肪。
那麼,換算成公里的話,每天跑步要跑多遠才能達到減肥效果呢?
專家給出的答案是6-8公里,大概也就是30-40分鍾,這個距離是最好的減肥距離。如果太近,達不到充分燃脂的目的,太遠又會造成過於疲勞,甚至損傷膝蓋,第二天可能會感覺到不適。
當然,這也得根據個人體質和年齡來確定每次跑步跑多遠。不必過於拘泥於這個數字。
尤其是剛開始跑步的時候,可以慢慢加,以休息一夜之後感覺不到疲累為最好依據。
那麼,怎麼跑可以發揮最大的減肥效果呢?
1、跑步姿勢。看起來簡單,但是你如果去校園里的跑道一看就會知道,很多女孩子跑步的姿勢已經不能用「丑」來形容,簡直就是慘不忍睹。
2、變換跑步速度。為什麼要不斷變換跑步速度呢?因為人體太聰明太智能了,它會隨著環境的變化,而激發保護自己的機制,將人體調節至最省能的狀態,那麼想要達到最佳的減肥效果,就要出其不意。

⑤ 請問一周跑步總量不超過多少公里為宜

早晨剛起來時,人體各臟器的運轉仍處於較低水平,這時候鍛煉,對於心血管功能比較脆弱的人來說是較危險的。而人體的活動能力在晚上被充分開發出來,這時候跑步,身體更容易適應運動節奏。根據美國運動醫學會的建議,晚上跑步健身,最好堅持一周3次以上,每次30—60分鍾。運動強度應掌握在「跑步5分鍾後脈搏跳動不超過120次/分,10分鍾後不超過100次/分」的范圍內而且總的里程不超過5公里是最佳的跑步距離。
如果心率過速,必須減少運動量;如果一邊鍛煉還能一邊與旁人交談的話,則說明鍛煉強度尚可。如果跑步為了減肥,那麼至少30分鍾以上.因為人的身體10---15秒是 ATP CP供能 1---15分鍾時 肝糖原供能 15---30分鍾時肌糖元供能 30分鍾以上是脂肪供能, 所以前30分鍾你都是在消耗糖類 , 之後才是消耗脂肪 .當然這個數據時建立在心跳100/分鍾 以上的;跑步為了娛樂,那麼建議慢跑,心跳可以控制在90 , 時間20--30分鍾為宜,計算下來也就5公里左右。
所以說每天跑步多少公里合適是需要根據自身所需來定的,並沒有一個明確的數字來規定你每天必須跑多少,而是根據自身的需求來定的,但大家一定要多鍛煉多運動,並且一定要堅持鍛煉,希望大家能在運動中感到快樂和擁有健康。

⑥ 每天長跑多少公里最好啊

lou樓上得很對!!超級專業!!!咱說活業余的!!一般一天跑多少其實沒有死規定,依照你自己的身體情況調節,最好跑到有點小喘氣留點小汗!!!就好了天天鍛煉,身體向上

⑦ 一周跑步總量不超過多少公里為宜

早晨剛起來時,人體各臟器的運轉仍處於較低水平,這時候鍛煉,對於心血管功能比較脆弱的人來說是較危險的。而人體的活動能力在晚上被充分開發出來,這時候跑步,身體更容易適應運動節奏。根據美國運動醫學會的建議,晚上跑步健身,最好堅持一周3次以上,每次30—60分鍾。運動強度應掌握在「跑步5分鍾後脈搏跳動不超過120次/分,10分鍾後不超過100次/分」的范圍內而且總的里程不超過5公里是最佳的跑步距離。
如果心率過速,必須減少運動量;如果一邊鍛煉還能一邊與旁人交談的話,則說明鍛煉強度尚可。如果跑步為了減肥,那麼至少30分鍾以上.因為人的身體10---15秒是
atp
cp供能
1---15分鍾時
肝糖原供能
15---30分鍾時肌糖元供能
30分鍾以上是脂肪供能,
所以前30分鍾你都是在消耗糖類
,
之後才是消耗脂肪
.當然這個數據時建立在心跳100/分鍾
以上的;跑步為了娛樂,那麼建議慢跑,心跳可以控制在90
,
時間20--30分鍾為宜,計算下來也就5公里左右。
所以說每天跑步多少公里合適是需要根據自身所需來定的,並沒有一個明確的數字來規定你每天必須跑多少,而是根據自身的需求來定的,但大家一定要多鍛煉多運動,並且一定要堅持鍛煉,希望大家能在運動中感到快樂和擁有健康。

⑧ 夏天跑步怎麼安排才合理,科學

夏天跑步,最好避開日曬時間。除非你要參加夏季某一個全天候的比賽,才需要在日曬下進行針對性訓練。所以夏天跑步最好選擇在氣溫較低的早上或晚上進行。
夏天跑步注意事項
1、新人要循序漸進
一些新加入長跑鍛煉的跑友,很多人往往憑熱情,想跑多少就跑多少。這樣很容易積累疲勞或受傷,或許會慢慢就會對跑步失去興趣。
所以,建議大家要循序漸進,單次最長跑步距離(10公里左右),最好不要超過自己最近很舒服地跑過的最長距離的20%,即最近很舒服地跑過的最長距離是5公里,那麼下次要跑的最長距離不要超過6公里。若單次最長跑步距離要超過15公里,那麼最好不要超過自己最近很舒服地跑過的最長距離的10%。
2、跑步要持之以恆
一些跑友不能堅持跑步,跑幾天,歇幾天,這樣就達不到跑步要求的效果。
長跑最重要的要點在於心肺功能,為什麼新人跑步,即使跑得不快,都會出現跑一會就氣喘吁吁情況,這就是心肺功能欠缺的原因。而要提高心肺功能,就需要持之以恆堅持跑步。
一般來說,每周至少要跑三次或以上,才能讓心肺功能逐步提高。
3、跑步不要過量並要控制強度(速度)
跑步需要堅持和循序漸進,但也有個量的限度。
建議,以鍛煉身體、增強體質、減肥、改變生活習慣的跑友,每周運動量在20到30公里之間。每公里速度在6分到7分鍾之間。
例如,每周20公里,每周四次跑步,平均每次6公里,每公里速度7分鍾,這樣就跑42分鍾,運動時間基本上夠了。
對於想提高運動成績的跑友來說,夏天每周運動量在40公里左右即可。每次四次,平均每次10公里,若周末跑10公里到15公里,那麼平常工作日跑的三次可以少於10公里。
以上說的20、30、40公里周運動量,指經過循序漸進後達到的跑量,新人應該從周運動量15公里開始起步。
到達一定的訓練水平後,每周運動量不要超過40公里,單次最長距離不要超過20公里。
等夏天過了,到了秋冬季節天氣涼爽之後,大家根據將要參賽的項目,增加運動量和運動強度。
有些喜歡跑山路跑友,也要估算山路的距離,不要超量。
4、跑步之前一定要熱身
跑步之前,一定要慢跑1公里左右,然後進行技術性、柔韌性、協調性、平衡性方面的身體拉伸、動作,來進行熱身活動,這個時間一般需要20分鍾到半小時。然後再跑步。
熱身的目的首先是減少運動傷害,同時能提高跑步技能、技巧。
5、跑步最好約伴跑
夏天跑步,出現中暑的幾率比較高,另外跑公路、跑山路等,存在跌倒摔傷的風險,因此最好約伴跑步,萬一有個什麼事情,好照應。
6、避開日曬時間
夏天跑步,最好避開日曬時間。除非你要參加夏季某一個全天候的比賽,才需要在日曬下進行針對性訓練。
7、集體跑步要有專人照看東西
若集體召集跑步,需要安排專人照看衣物等物品。建議每位跑友,除了隨身穿的衣服、攜帶更換的衣物、飲水飲料之外,最好不要帶貴重物品。
8、場地跑是比較好的選擇
這里說的場地跑,主要指能夠繞圈的或者折返來回跑的地點,例如,田徑場,公園,車輛極少的公路路段等。
場地跑的好處是:(1)飲水飲料放在集合點,方便補水;(2)若身體不適,可以隨身停止休整;(3)照看衣物物品的事情,大家可以輪流做,即跑得少的人,可以安排先跑後看東西或先看東西後跑步。
9、長距離單程折返或單圈跑
一些長距離跑,例如10公里左右或以上,單程折返或跑一個大圈。需要注意:(1)要有專人照看衣物;(2)跑友要隨身攜帶足夠的飲水飲料,及時補水水分,以防中暑。
10、時刻警惕自己身體的反應
夏天跑步的大敵是中暑。一方面大家要循序漸進,提高身體的適應能力,另一方面大家要時刻警惕自己身體的反應,假如一旦出現有點迷糊、神志有點不清,那麼就要趕快停下來,到陰涼的地方,或者盡量迎風走動,並即使補水,降低體溫。
有的跑友,身體可能存在自己不知道的潛在病因,一旦身體體溫過熱或中暑,還會引起潛在病因的爆發。
11、參加比賽報名要謹慎、比賽要留點餘地
夏季也會有各種各樣的比賽,所以大家想參加比賽,報名要謹慎。首先是看看比賽項目你能不能完成,其次是能夠完成,也要在比賽中留一分餘地。
12、其他與夏天無關的注意事項
(1)無論是夏天還是其他季節,對新人還是老手,要增加運動量,都要循序漸進。
(2)不要盲目追求大運動量,每周80公里以上、每周一次30公里、每周跑7天,甚至有時上下午都跑步,都是不合適的。
(3)「量變到質變」是把雙刃劍,質變,可能是成績的提高;但質變,也可能是運動傷害。盡管運動傷害是不可避免的,但運動傷害的度要以盡量輕為好。
(4)跑步跟吃飯一樣,切不可暴飲暴食,那樣帶來的運動傷害會更重。
(5)跑步前後的熱身與放鬆活動很重要,千萬不要以為健身慢跑不需要這些東西。
(6)跑步能力與心肺能力成正比,影響心肺功能的煙酒最好戒掉。
(7)穿一雙緩沖性能好的跑鞋。

⑨ 每天跑15公里對身體有害沒 如果有害一周跑幾個比較好

有害到不至於,畢竟每個人的體質是不一樣的,如果沒有感覺特別累是沒有什麼大問題的,但是需要注意關節的防護,和做好熱身活動,以免傷害身體。一般是建議一周最少運動三次以上,每次運動不少於30分鍾。

⑩ 每天跑步多少公里合適 每天跑步的最佳時間

建立一個跑步習慣也可能影響你生活中的其他方面。清爽的跑步後,可能會發現自己傾向於更有營養的食物選擇。如果你在早上跑是一天的第一件事,希望這種健康的感覺能夠一天保持在你身邊。如果你通常是一個早晨跑步者,並且前一晚需要鬧鍾來提醒睡覺,那麼你可能會休息一天。

鍛煉能夠促進身體健康是基於「超量恢復」這一理論:超過身體正常負荷量的運動量能帶給肌肉和內臟更強的刺激,於是身體會認為它的部件「功率」不夠,就會組織「資源」去增強相關的功能,所以身體的健康水平、運動能力便會上升。可是運動也會帶來身體疲勞,因此需要給身體一定時間去完成「超量恢復」。否則,不僅影響正常工作生活,還會造成損傷。

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