減肥中雜糧吃多少合適

A. 一天吃多少粗糧合適

每天粗糧的攝入量以30～60克為宜，但也應根據個人情況適當調整。
粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，有利於保障消化系統正常運轉。它與可溶性纖維協同工作，可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度；增加食物在胃裡的停留時間，延遲飯後葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖症和心腦血管疾病的風險。
好處：
1、長久食用可以防止熱性病的產生，如糖尿病、癌症、高血壓、傷風等。
2、防治心腦血管疾病
3、防治糖尿病
4、增加胃腸蠕動，醫治便秘
5、減肥的浸染
6、防治抑鬱症
7、養脾胃，最好在春季
8、改良腸道環境
壞處：以25至35歲的人群為例，過量食「粗」的話，會影響人體機能對蛋白質、無機鹽以及某些微量元素的吸收，甚至還會影響到人體的生殖能力。
1.如果粗糧吃的太多，就會影響消化。過多的纖維可導致腸道阻塞、脫水等急性症狀。
2.長期過食粗糧，還會影響吸收，使人體缺乏許多基本的營養元素。所謂「面有菜色」,就是纖維素吃的太多，導致營養不良的典型表現。
3.對於那些養分需要量大的「特殊」人群來說，過食粗糧，影響吸收而造成的危害最明顯，這些人包括懷孕期和哺乳期的婦女，以及正處於生長發育期的青少年。
4.纖維素還具有干擾葯物吸收的作用。它可以降低某些降血脂葯和抗精神病葯的葯效。

B. 減肥小常識 吃這些粗糧瘦的快 粗糧怎麼吃減肥

每天吃的量佔到主食的1/3左右。

粗糧吃得少，起不到預防慢性病等多種保健作用。但粗糧含有較多的膳食纖維和植酸，長期大量食用，會影響人體對鈣、鐵等礦物質的吸收，還會降低人體免疫力。因此，《中國居民膳食指南》建議，每天最好能吃50～100克粗糧。健康成年人每天吃的量佔主食總量的1/3比較合適。
吃完粗糧要多喝水。
粗糧中含有較多膳食纖維，需要有充足的水分才能保證胃腸道的正常消化。因此，如果吃的粗糧製品中含水量較少，比如雜豆飯、玉米窩頭等，就要適當多喝水。
老人、孩子要粗糧細做。
老年人、消化系統尚未發育完善的兒童，由於消化吸收功能弱，吃太多粗糧會增加胃腸負擔，還會妨礙其他營養素的吸收和利用。對於這類人群而言，除了可選擇小米、大黃米等易消化的粗糧，並適當減少吃粗糧的量，還可以通過改進烹調方法來提高吸收率，如把粥煮軟爛黏糊、粗糧磨粉等。但需要提醒的是，對於糖尿病患者而言，粥越軟爛黏糊，餐後血糖上升速度也就越快。
根據自身體質來調整品種。
燕麥可溶性膳食纖維含量豐富，適合血脂高和肥胖者;紅豆、薏米利尿去腫，適合水腫體質人群;體質較熱者可多吃綠豆、蕎麥等寒涼滋潤的雜糧;寒性體質者則應選擇高粱、紅小豆、糯米等偏溫熱雜糧;胃腸不好的人可以選擇小米、大黃米和糙米，這類粗糧煮粥吃容易消化。
用高壓鍋烹調保護營養。
紅豆、綠豆和黑米等顏色深的粗糧多含有豐富的抗氧化成分，能幫助人體清除自由基，抵抗衰老。高壓鍋烹調能避免食物接觸過多氧氣，對於保存粗糧中寶貴的抗氧化成分，如多酚類物質是非常有利的。國外研究也證實，蒸煮會讓豆子的抗氧化能力有所下降，然而用高壓鍋來烹調豆子，在相同軟爛程度下，能減少抗氧化物質的損失。

C. 減肥期間粗雜糧應該怎麼吃

最近大家總是聽別人說，要多吃全穀物粗雜糧，少吃精白米面，這樣才更營養更 健康 。因為粗雜糧能預防三高，控制體重。降低血管疾病以及多種癌症的發病風險。那麼到底哪些才算粗雜糧呢？如何搭配才能營養又 健康 呢？

其實粗雜糧是粗糧和雜糧的總稱。雜糧是指除主糧以外的其它所有糧食。主糧包括水稻，玉米，小麥，大豆等。而雜糧的種類很多，我們常吃的有紅薯，馬鈴薯，高粱，蕎麥，燕麥，薏仁，綠豆，紅豆，蠶豆。豌豆，扁豆等。粗糧實際上是從加工程度上來說的，主要是對糧食進行粗加工或不加工，例如玉米和綠豆等。而細糧相對來說，加工精度比較精細，例如我們每天吃的大米和麵粉。

另外還有全穀物，很多人不清楚它和雜糧，粗糧有什麼不同。事實上，對穀物的區分也是從加工程度來看，只不過它的劃分更為細致，是需要保留穀皮，糊粉層，胚乳，胚芽等完整的穀物結構。注意，從超市買回來的大米，外表如果有一層白色的粉末，那就是糊粉層。而精製穀物只保留了胚乳部分。

大部分的粗糧和全穀物類似，都保留了完整的結構。這些結構營養價值就很高，如果在加工過程中被去掉了，那營養就大打折扣。所以，這也是為什麼大家都在提倡吃粗雜糧，全穀物。

既然粗雜糧和全穀物營養那麼高，我們是不是要把家裡的白米面都換成粗雜糧呢？其實不是，正確的粗雜糧方式要講究合理搭配，另外還要注意每天的攝入量。

中國居民膳食指南2016版推薦，粗雜糧占每天全部主食的1|3~1|2.。每天攝入全穀物和雜豆類50~150克，薯類50~100克，其中50克的量大約為2捧半。因為粗雜糧是未經過我們精加工的糧食，吃多了對身體還是有損傷的，所以我們每天的主食不能全部都吃雜糧，要注意量的問題：

超市裡的粗雜糧食品琳琅滿目，大家在挑選和搭配的時候，需要注意以下的原則：

第一：注意谷類和豆類搭配，因為粗雜糧中的谷類，和豆類都含有豐富的植物蛋白，而這些蛋白質的組成部分有略微不同。谷類蛋白質中，賴氨酸含量低，蛋氨酸含量低。所以如果單一地吃谷類或者豆類，都會導致蛋白質的利用率降低，因為賴氨酸和蛋氨酸同時多的情況下，才能使蛋白質互補起來，從而讓其利用率提高，也就是可以提高白質生物價。

第二：粗細搭配最合理。剛剛提到的，最好不要把家裡的白米面全部換成粗雜糧。因為粗雜糧太粗糙，容易造成胃壁損傷，增加得胃癌的風險。因此，建議大家煮粥時，大米與粗雜糧各點一計，這樣有利於消化。

第三：顏色搭配更出彩，建議每次搭配不同顏色的粗雜糧。五顏六色代表了食物不同的植物化學物營養素特點，同時滿足了食物種類多樣化的原則。另外，豐富多彩的顏色能給人視覺上美的享受，刺激食慾。

一般來說，只要在平時煮的白米飯或白米粥，加入粗雜豆類，就可以煮成雜糧粥，或雜糧飯。一般推薦粗糧的攝入量，同時避免過於生硬的口感和消化方面的問題。接下來給大家幾款簡單又營養的主食搭配。

除此之外，很多人選擇粗雜粥，主要是想要減肥，但是喝粥的時候還要注意以下幾個問題：

這樣才能保證食物類別的平衡，既不會能量過剩也不會營養不均衡。但還是會有人出現吃粗雜減肥，卻越吃越肥的問題，可能是搭配和吃法上出了問題。比如很多人以為喝粥能量低，就敞開肚皮吃，導致吃的太多。其實並不是，因為即使是粥，提供的主要營養素也還是碳水化合物，想要減肥的人群也不可以 多吃。建議一個人的量，用粗雜糧加大米混合50克，加水比例大約是3到4倍，煮成粥大約是180千卡的能量即可。

另外，很多人喜歡用粥配紅薯或紫薯吃，殊不知粥和薯類一起響。相當於同時吃下去兩份主食，不利於減肥。而且不建議長期吃單一的品種粗雜糧，最好盡可能將多種食材烹調，每天吃粗雜糧平均3特別以上，每周至少5種。如果嫌麻煩的話可以一次性多買幾種粗雜糧，每餐混著吃。

很多人平常工作忙，沒有時間自己做粗雜糧粥，就會去超市買各種品牌的八寶粥，黑米粥，小米粥等。其實，這些食品很少有純的粗雜糧，經過深度加工後，會使裡面的膳食纖維含量大大下降，還會添加高油高糖來增加口感，不僅起不到減肥的作用，反而增肥。所以大家在購買時，最好看看包裝上的配料表，只有粗糧雜豆而沒有其他添加劑最好。例如，燕麥片，選擇純燕麥片即配料表中只有燕麥片，市面上有很多速溶燕麥常常會添加糖，奶精，植脂末等，這類就不屬於粗糧了。

D. 雜糧飯每天吃多少克雜糧飯每天能吃多少克為好

1、雜糧飯每天吃30-60克左右。雜糧中含有較多的膳食纖維，適量食用能促進食物消化、加快胃腸蠕動，但是大量食用會影響人體對礦物質、蛋白質的吸收，長期的話可能會導致免疫力降低，所以每天適量食用即可。2、一般雜糧飯一天食用的量在30-60克左右，但具體還可根據自身情況、年齡體重來調整，並且吃雜糧飯可與細糧搭配，一個星期吃三次粗糧比較適宜。