女生小啞鈴多少公斤的合適

Ⅰ 女生用多少重的啞鈴你們

女生手臂初期鍛煉選擇啞鈴3kg-5kg。

初期鍛煉可分組分次鍛煉。每組20-30分鍾。每天3-4次。好的效果早上晨跑後，身體得到充分活動後來一組。晚上睡覺前來一組。（初期鍛煉可根據自身適應能力適當調整，手臂可能會有酸痛感。↓下面有緩解疲勞詳說）

啞鈴鍛煉:身體站直，手握啞鈴兩臂向前伸直平舉。手背面上。兩臂伸直上下擺動幅度為75°。慢起慢放。或兩臂向兩側平伸。上下擺動，慢起慢放。（30-50個一組）手臂有酸痛感即可。初期鍛煉不可心急可根據自身適當調整訓練時間跟啞鈴重量。下面有配套手臂鍛煉方法可選擇使用。

手臂伸展:1、雙手交疊，手心向上，伸直繞過頭，用力伸展，保持10秒。 2、雙手保持交疊，用力向前伸，保持10秒，每天做5次。

俯卧撐:兩手與肩膀同寬，收緊腹部，讓肩膀和頸部放鬆，使用肱三頭肌協助完成俯卧撐，確保抬起和下伏的時候能感覺它們在發力，肩膀到腳都必須保持緊綳，身體要與地面平行。（手臂前後俯卧撐跟心形俯卧撐可選擇使用）

初期鍛煉手臂有酸痛感為正常，有酸痛感更有效果。每次做完鍛煉後可適當左右按摩放鬆肌肉，或讓別人幫你做甩臂放鬆。睡前可用熱毛巾敷十分鍾左右，然後進行按摩放鬆。每天堅持鍛煉酸痛感會慢慢減弱。

祝你早日鍛煉成功。採納🐰

Ⅱ 女生啞鈴多重合適

啞鈴不是說多重合適。

而是對你來說多重合適。

女生的話啞鈴，主要有兩個訓練，肱三和肱二。

訓練計劃:

根據自身條件，選擇相應重量。

做3到5組，每組12到15個，組間休息60s。

動作要領:

大臂始終貼緊頭部。

雙手拿緊啞鈴。

(2)女生小啞鈴多少公斤的合適擴展閱讀:

女生主要以輕重量，多次數，進行肌肉耐力的訓練，有助於肌肉線條的形成。而且不會造成肌肉肥大。

Ⅲ 女生用2kg還是3kg啞鈴

要根據自身情況。如果剛開始鍛煉選擇2KG的啞鈴比較合適；如果有一定基礎，想要挑戰更高一點的難度可以選用3KG的啞鈴。

啞鈴練習方法

1、練習啞鈴前要選好合適的重量。

2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6．5公斤—8．5公斤的啞鈴進行鍛煉。

練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鍾。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

啞鈴的好處

長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

Ⅳ 啞鈴多少公斤的合適

健身目的是減脂，就要注重耐力訓練，提高卡路里消耗，訓練的時候以多次數、中等組數為主，每個動作進行15-20次，重復5-6組。選擇中輕重量的啞鈴進行訓練，男生選擇10-15KG一副的啞鈴，女生選擇5-10KG一副的啞鈴。

健身目的是增肌，就要注重肌肉維度跟力量的發展，訓練的時候應該以少次數、少組數為主，比如每個動作進行8-12次，重復3-4組。選擇大重量的啞鈴進行訓練，男生選擇20-35KG一副的啞鈴，女生選擇10-15KG一副的啞鈴。

(4)女生小啞鈴多少公斤的合適擴展閱讀：

訓練身體不同部位肌群的時候，這些目標肌群所承受的力量也是不同的，不能用同一個重量去訓練所有的肌群，比如：身體的大肌群背肌、胸肌、臀腿是身體的大肌群，適用的重量會大一些，在卧推、深蹲、硬拉訓練的時候，可以選擇相對比較大的重量。

而肩部是身體的小肌群，容易受傷，承受力比較差，適用的重量也比較輕，而手臂屬於雖然是小肌群，但是平時經常活動到，也會參與大肌群的訓練，手臂力量水平也會比較高，進行手臂彎舉等訓練的時候，重量也會相對高一些。

在選擇啞鈴動作的時候，要注意復合動作優先於孤立動作，比如從推舉、劃船、硬拉、卧推、深蹲、箭步蹲、臀推等動作入手，因為復合動作可以一次性帶動多個肌群進行發展，健身效率也會更加高效。

Ⅳ 女生用多重的啞鈴鍛煉比較合適

啞鈴可以說是健身神器，幾乎可以把全身各部位的肌肉鍛煉到，而且呈現的效果也很好。下面是我分享的女生選擇啞鈴的方式，一起來看看吧。

女生選擇啞鈴的方式

不同體重的人適合不同重量的啞鈴，乃至不同的做動作也需要重新調節啞鈴的重量。

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。

一般來說1-5RM傾向增加絕對力量，6-12RM傾向發展肌肉體積，15RM以上是訓練肌肉耐力。

如果你的啞鈴健身目的是增肌，則每天做相關啞鈴動作8RM到12RM，每個動作做3到8組左右; 如果你的啞鈴健身目的是塑身則，每天做相關啞鈴動作15RM到20RM，每個動作做5-6組。

對於女性來說，一般比較適合20RM左右的重量，20RM偏向於塑身減脂的作用。

身高1.60米以下體重60公斤內-25公斤組合

身高1.70米以下體重70公斤內-30公斤組合

身高1.80米以下體重80公斤內-35公斤組合

身高1.90米以下體重95公斤內-45公斤組合

這里的組合是指可以拆解成多種重量使用。例如 20公斤一隻就是 8個2.5的片 加個桿，這是最簡單的購片法，如果有1.25的片，組合方法更加多樣了， 簡單來說，可以組成 2.5*2 2.5*4 2.5*6 2.5*8 至少四種重量，很多可練的動作所需選擇的重量是不一樣的，所以，多種可選重量才是經濟實用的。

怎麼購買合適啞鈴

1、去所在城市體育館周圍的體育用品店，而不是家門口的超市

2、啞鈴的顏色並不重要;但是一副顏色與材質俱佳的啞鈴，看了才有鍛煉的慾望所以。選擇啞鈴首先要稱心如意，特別是女生

3、盡量購買可調節的啞鈴。可調節的啞鈴能使你根據訓練部位，肌肉力量的不同，鍛煉的進步而增減負重;

4、比起電鍍啞鈴，包膠啞鈴更安全，更不容易生銹;但是電鍍啞鈴質量非常好。

5、考慮到效果問題，可以根據自己的預算盡可能買更重的啞鈴;

6、與去實體店相比較，如果物流方便，上淘寶購買會為你節約一小筆開支。當然，如果是新手不熟悉啞鈴，一定要先到實體店去摸摸底。

女性啞鈴的健身計劃

1、手臂畫圈目標：肩膀、背部、三頭肌和二頭肌動作：站立，兩腳打開，與肩同寬，手臂伸直，放在身體兩側肩膀高的位置。肩膀放鬆下垂，先做20個動作幅度較小的向後畫圓圈。換方向，再做20個向前畫圓圈的動作。

2、肩膀下壓目標：肩膀和三頭肌動作：站立，雙腳打開，與肩同寬。兩手各握一個啞鈴。手臂彎曲，手向肩部舉起，手掌朝向下方。把啞鈴豎直向頭部上方舉起，肩膀向下放鬆，然後把啞鈴放回到肩膀。做20次。

3、後推三頭肌目標：三頭肌動作：站立，兩腳打開，與肩同寬。膝蓋稍稍彎曲，兩手各舉一個啞鈴。手臂垂直放下，位於身體的兩側。手掌向後。向後25厘米舉起手臂，使之與背部成垂直。手臂放回在身體兩側。做20次。

4、半圓循環目標：肩膀、三頭肌和二頭肌動作：站立，兩腳打開，與肩同寬。手臂向身體兩側打開，位於肩膀的高度，手指合攏，手掌向下。旋轉大拇指，使手掌向上。旋轉大拇指，使手掌回復向下姿勢。保持手臂舉起，做30次。

5、高V字姿勢目標：肩膀和三頭肌動作：站立，兩腳打開，與肩同寬。兩手各握一個啞鈴，手臂向上伸展過頭部，形成一個V字姿勢。手掌朝向兩邊身體。緩慢地彎曲手肘，使之靠近臀部，手掌朝向身體。回歸之前的“V”字姿勢。做20次。

6、側舉目標：三頭肌動作：站立，兩腳打開，與臀同寬。兩手各握一個啞鈴，左手肘彎曲，手掌向著肩膀的方向。手臂伸展至一旁，與肩膀同高，旋轉手臂，使手掌向後。向上舉起手臂6厘米左右。回復初始姿勢。做20次，換手臂，再做20次。

7、觸摸後背目標：後背、肩膀和三頭肌動作：站立，兩腳打開，與肩同寬。手臂向身體外側伸展，兩手各握一個啞鈴。把手臂向後移大約30厘米，也就是跟肩膀對角的位置。左手肘彎曲，用啞鈴觸摸後背，回復原來姿勢。做30次。

8、頭頂彎曲目標：肩膀、三頭肌和腹部動作：站立，兩腳打開，與肩同寬，兩手各握一個啞鈴。彎曲右手肘，接近臀部的位置。從腰部開始向左方擺動身體。右手臂向頭頂伸展，然後向左，肩膀下垂。放下肘關節，靠近臀部。不同邊各做25次。

Ⅵ 女生用2kg還是3kg啞鈴合適

女生選用啞鈴要根據自身情況，如果剛開始鍛煉選擇2KG的啞鈴比較合適；如果有一定基礎，想要挑戰更高一點的難度，可以選用3KG的啞鈴。

通常來說女生瘦手臂比較適合2.5kg的重量，根據自己的情況不同選擇1.5-3kg的啞鈴都是可以的。如果通過力量練習塑形，想有漂亮的線條，那麼選擇做8-10次就會力竭的重量是比較合適的，也就是勁小的選輕的啞鈴，勁大的選重的啞鈴。

使用啞鈴的注意事項。

1、鍛煉前要簡單熱身。進行啞鈴鍛煉的時候，應選擇通風比較好的環境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環境下練習。運動開始前，認真做好熱身活動；運動結束後一定要做好放鬆運動。

2、運動一定要適量。有些人盲目的追求運動量，結果出現運動過量的現象，在鍛煉時應該注意調整和休息。

3、心情一定要愉快。在訓練中保持良好的心情，往往能事半功倍。良好的情緒、充沛的精神，總是能給人帶來意想不到的效果。

Ⅶ 女生練啞鈴能瘦胳膊嗎女士啞鈴多重比較合適呢

女生練啞鈴可以瘦胳膊嗎？

現在越來越多的女生開始愛上健身，很多女生喜歡跑步之外的各種健身器材，比如啞鈴。女生用的啞鈴一般都比較輕便小巧，便於攜帶。很多女生也期望通過練習啞鈴達到瘦手臂的效果。那麼，女生可以練啞鈴瘦手臂嗎？

3、可以結合啞劇練習。

如果女生想用啞鈴塑造自己，可以用稍微輕一點的啞鈴，比如兩三公斤的那種，配合一對體操進行訓練，或者配合其他訓練項目，比如普拉提、瑜伽等。一般建議把訓練和慢速有氧運動結合起來，對塑形的效果更好。而且練啞鈴不僅是為了塑造手臂，也是為了整個背部和上半身。

Ⅷ 女生鍛煉啞鈴用多重的合適

啞鈴可以挑電鍍的，不容易脫落臟手。至於啞鈴的重量，原則上建議買越重的越好。
根據國人常規體質和運動強度，同時考慮到以後啞鈴健身強度增加的階段，制定以下啞鈴組合：
身高1.60米以下體重60公斤內-25公斤組合；
身高1.70米以下體重70公斤內-30公斤組合；
身高1.80米以下體重80公斤內-35公斤組合；
身高1.90米以下體重95公斤內-45公斤組合。
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。如果你的啞鈴健身目的是增肌，則每天做相關啞鈴動作8RM到12RM，每個動作做3到8組左右,每組做8到12個； 如果你的啞鈴健身目的是塑身，則每天做相關啞鈴動作15RM到20RM，每個動作做5-6組，每組做15到20個。