深蹲一天多少合適

❶ 深蹲每天做多少個最合適

新手深蹲練習一次30個左右就好，健身老手練深蹲量力而行，建議不超過100個。深蹲練習最要緊的是掌握正確動作。它是最好的健身減脂動作之一，但是沒做對的話，它會成為最傷身體的動作之一。

1、新手深蹲練習一次30個左右就好

如果沒有健身的習慣，第一次的深蹲練習不建議做太多，數量可以控制在30個左右。不過早晚可以各做一次。剛接觸深蹲可以了解主要發力部位，在練習時最好能對著鏡子確認姿勢。

新手可以從練習半蹲、沙發深蹲開始，千萬不要一開始就練杠鈴深蹲等負重訓練，那隻會加重身體受傷的可能。

2、健身老手練深蹲量力而行

即使是對自己腿臀力量很有信心的健身老手，也不建議一天超過100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的專項訓練，一次性太大的訓練量或會導致肌肉酸痛。另外，一味地追求「蹲低」反而會給膝關節加重負擔，不建議蹲太低，臀部略低於膝關節就好。另外，就算經常健身，也不要盲目負重深蹲，深蹲必須掌握正確的姿勢，以及腿部配合下肢的正確發力方式。建議在健身教練的帶領下科學地「蹲」。每組練習完應給自己不少於30秒的休息時間。

3、做深蹲關注動作標準度最要緊

練習深蹲姿勢一定要對，不然達不到效果不說可能還有反向效果。

深蹲標准姿勢：

·側面：小腿與上身平行，大腿與地面平行或更低，背部挺直。

·正面：雙腳與肩同寬，腳尖與膝蓋朝向一致。

·發力：小腿、大腿前後側、臀部、背部同時發力完成。

·其他：頭部、肩部上下垂直移動。避免膝內扣、避免蹲得不「深」、避免弓背、避免不變換兩腿站距練習。

❷ 一天做多少個深蹲好

初學者深蹲練習建議從小強度開始，可以每天早晚各做1次，每次2組，每組10-15個即可。逐步過渡到每次4-5組，每組15-20個，1周可進行2-3次，不建議連續2天深蹲訓練，應隨體力與耐力逐漸加強，逐漸增加深蹲的強度，比如手握啞鈴等。深蹲的種類很多，每種深蹲訓練的目標肌群也有所不同，建議配合多種深蹲，如前平舉深蹲、寬距深蹲、弓步蹲、保加利亞蹲、杠鈴深蹲、相撲式深蹲等。
深蹲一定要注意動作要領，否則容易傷到膝蓋。深蹲動作要領包括抬頭、挺胸、收腹，保持核心穩定，分開雙腿，雙腳平行與肩同寬，吸氣下蹲，屈膝至大腿平行於地面，膝關節盡量不要超過腳尖，與腳尖保持方向一致，小腿垂直地面，背部始終保持筆直。呼氣雙腳蹬地向前送髖起身，保持背部筆直，恢復到准備動作，注意膝關節不要完全鎖死。訓練結束後一定記得拉伸股四頭肌和臀大肌、臀中肌。深蹲運動後建議多喝水，可快速排乳酸，減少酸脹感覺。應特別注意訓練過程中如果出現任何肢體疼痛不適，應及時停止動作，必要時就醫。
此外，訓練者還需要長時間、堅持深蹲訓練，以達到減肥、改善體態或者增強體質的目的。

❸ 負重深蹲一天做多少好 不在於數量而在於質量

負重深蹲是健身房很流行的一種健身方式，很多人都非常喜歡負重深蹲，深蹲可以有效鍛煉全身的肌肉，增強和改善心肺功能，可以在原地運動，那麼負重深蹲一天做多少好？不在於數量而在於質量。
負重深蹲一天做多少好
"一天幾次"，"多久"，看這些表述就感覺你沒怎麼系統健身過。樓上有一口氣做兩百多個的，那樣對增加大腿肌肉力量和圍度沒什麼大作用。真正增大肌肉，增強力量的方法是大重量少次數，如果你在家練習，30kg的啞鈴是個不錯的選擇，以後可以增加。杠鈴放家裡就太大了。

建議做啞鈴深蹲，一周一次開始做，一次五組，每組控制在12-15個(做到15個力竭)，每組中間休息50s-60s，不大口喘氣就行。

男性深蹲增強性功能明顯嗎
在希臘奧林匹亞山上，鐫刻著一句經典格言：「你想當個合格的丈夫嗎?跑步吧!」運動能增強性功能，是毋庸置疑的，不過北京中醫葯大學博士研究生張牧川建議，要想有更好的壯陽效果，最好重點做做深蹲等下半身運動。

從中醫的角度來說，「動能生陽」，人在運動狀態下能調動機體的陽氣，陽氣充足了，男士們自然在床上「虎虎生威」了。而從西醫的角度來說，運動能促進整個機體神經、肌肉、內分泌系統的活化。因此，男士們想壯陽，先運動，這准沒錯。

深蹲、劈叉、轉腰都是值得推薦的既簡單又有效的運動方式。比如深蹲是一種力量訓練，可以很好地鍛煉腰部、臀部、大腿的肌肉力量。轉腰也就是以髖關節為軸，整個上半身做大幅度的環繞動作。張牧川博士說，男性性功能的強弱，關鍵在於下半身，尤其應將鍛煉的重點放在腰腹、脊柱、下肢等部位。

而劈叉能最大限度地拉伸大腿內側和後側的肌肉。此外還可以經常做做普拉提、瑜伽等放鬆、伸展運動。這些鍛煉方式一方面可以增強參與性活動的重點肌群的力量，另一方面也可以促進機體的協調平衡，都是男性最好的助性、增性運動。

除此以外，張牧川說，平時別忘了經常做做古老的提肛運動，既不需要場地，又不露聲色，效果卻不錯，是最值得推薦的壯陽小動作。

深蹲(無氧運動)小貼士
1、肌肉有酸脹感是正常現象

深蹲訓練是無氧運動，所以第一次做深蹲，第二天腿臀部可能會有些酸脹感。這就說明達到訓練效果了，因為你初次進行訓練，肌肉不適應，神經募集肌纖維的能力較差，收縮能力較差，乳酸堆積過多，一般一周的時間就能恢復，這是正常現象，隨著你訓練次數的增長，你身體的恢復能力會越來越快，到最後可能1~2天就恢復了。

2、深蹲搭配晨跑更減脂

練完深蹲如果還有體力，你可以做一次空腹有氧運動(如晨跑)，早上喝點水出去跑步，跑20分鍾，跑完步20~30分鍾後就能吃飯了。如果大腿和屁股實在酸痛，當天就可以休息。

深蹲一天做多少最合適
1、新手深蹲練習一次30個左右就好

如果你沒有健身的習慣，第一次的深蹲練習不建議做太多，數量可以控制在30個左右。不過早晚可以各做一次。剛接觸深蹲的你可以了解主要發力部位，在練習時最好能對著鏡子確認姿勢。

新手可以從練習半蹲、沙發深蹲開始，千萬不要一開始就練杠鈴深蹲等負重訓練，那隻會加重身體受傷的可能，讓你留下對深蹲的心理陰影。

2、健身老手練深蹲量力而行

即使是對自己腿臀力量很有信心的健身老手，我也不建議一天超過100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的專項訓練，一次性太大的訓練量或會導致肌肉酸痛。另外，一味地追求「蹲低」反而會給膝關節加重負擔，不建議蹲太低，臀部略低於膝關節就好。另外，就算經常健身，也不要盲目負重深蹲，深蹲必須掌握正確的姿勢，以及腿部配合下肢的正確發力方式。建議在健身教練的帶領下科學地「蹲」。

新手深蹲練習一次30個左右就好，健身老手練深蹲量力而行，建議不超過100個。深蹲練習最要緊的是掌握正確動作。它是最好的健身減脂動作之一，但是沒做對的話，它會成為最傷身體的動作之一。

所以在您開始練習深蹲之前，需要知道以下幾點：避免膝內扣、避免蹲得不「深」、避免弓背、避免不變換兩腿站距練習。

❹ 蹲起一天做多少比較合適每天做蹲起有利於身體健康嗎，可以增強體質

深蹲建議1組做8-10個，每天做4-5組，每組之間休息30秒，每天堅持對身體肯定是有好處的

❺ 每天做多少個深蹲最合適

每天做多少個深蹲最合適

每天做多少個深蹲最合適，經常練習深蹲的朋友會感覺到自己的免疫功能增強，那麼大家知道每天做多少個深蹲最合適嗎，下面就來看看每天應該做多少個深蹲吧嗎，希望能對朋友們有所幫助哦！

每天做多少個深蹲最合適1

1、新手深蹲練習一次30個左右就好

如果平時沒有進行健身的人在第一次接觸申通的時候，最好不要做太多的深蹲數量，基本上在30個左右就已經是比較達標的了，如果做太多的話，肯定會讓身體沒有辦法承受。大家在做深蹲的時候，如果覺得30個數量不太多的話，那麼可以選擇早上做30個，晚上再做30個，剛剛接觸深蹲的時候，最主要的就是要了解發力的部位，以及正確的姿勢。

2、健身老手練深蹲量力而行

就算是對於經常進行鍛煉，或者是經常做深蹲的人來說，大家也是不應該做太多的。基本上一天，如果超過100次的深蹲是會讓大家的身體已經肌肉有酸痛感的，這就是比較沒有必要的了，有時候還會造成肌肉損傷。如果大家的大腿沒有經過專門的訓練，那麼一次性做很多的深蹲會讓大腿一下子沒有辦法接受，大腿的股四頭肌也有可能受傷。就算自己是一個健身達人，經常健身，也不要盲目地負重深蹲，一定要配合好自己的正確姿勢以及其他的部位鍛煉，科學的進行深蹲。

3、做深蹲關注動作標準度最要緊

在做深蹲的過程中，如果效果不好的話，肯定要好好反思一下自己，在做深蹲的過程中，有沒有將動作做得比較到位。標準的申通從側面上來看，小腿和上半身是平行的大腿和地面又是平行的`，背部也是不可以彎曲的。正面上來看，兩只腳要張開和肩膀同寬葉尖的方向和膝蓋的方向一致。在做深蹲的過程中，姿勢的標準是非常重要的，如果姿勢不夠標准，效果肯定是沒有特別好，尤其是對於一些不太想練出肌肉的人來說，做錯了方法的話，那麼就會鍛煉出肌肉，不一定是大家預期的效果。

每天做多少個深蹲最合適2

一、深蹲運動的好處

1、深蹲是提高腿部力量的最好動作

而腿部力量對於全身力量來說是最重要的，潛力也是最大的。力量舉、舉重、壯漢、投擲，這些力量項目靠的主要是腿力。

2、深蹲還能很好地促進全身力量

要知道，腿力+臀力+腰力，這可是全身力量的大部分了。此外，由於深蹲能最大限度地促進睾丸激素分泌，對上肢力量也有良好作用。

3、發達腿部肌肉的首選

腿部佔全身長度的一半以上。沒有發達的腿部，無論如何不能叫健美，頂多隻能叫半截子健美。

4、促進全身肌肉生長

職業健美運動員無一例外地都很重視深蹲。因為深蹲能最大限度地促進睾丸激素分泌，而旺盛的睾丸激素能促進全身肌肉的生長。

二、深蹲注意事項

1、注意呼吸

心肺功用的強弱會直接影響到無氧運動的後果，但不能精確的呼吸，心肺功用再好也無濟於事。因此每次在吸氣的時分必定要有深度，呼氣時則不要急，緩慢均勻的將氣呼出。假設在蹲一個比較大的重量或許是蹲到最終一個行動的時分，可以屏氣，但只能一次，否則，會缺氧構成頭疼、惡心等症狀。

2、下蹲不宜過低

蹲至大腿與地面平行或稍低，若臀部落到踝關節，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關節損傷。

3、下蹲速度不宜過快

深蹲時切忌下放速度過快，則極易損傷膝踝等關節。並且下蹲速度過快，容易感覺勞累、喘氣，影響呼吸。

三、深蹲怎麼做正確

1、注意肩膀

深蹲時，肩膀要放鬆，保持臂部的平衡可防止後仰的情況發生。並且手臂與肩部應放鬆，頸部及頭部保持平穩，不可壓脖子以及左右搖晃。

目光直視前方。

2、注意膝蓋

判斷一個深蹲是否大腿在發力，可以以膝蓋是否超過腳尖為准繩。那麼，就要特別注意膝蓋不可以超出自己的腳尖位置。可自己發現不了，可以對著牆壁練習。也可以叫小夥伴幫忙看，但自己不要總是把注意力放在這個指標上，以免發力錯誤。

3、找到坐的感覺

其實深蹲就是坐下去之後的樣子，想像一下，自己背後有凳子的時候是怎麼坐下去，深蹲的時候就怎麼下去。

我在這里有一個小方法，就是可以在床邊上練習，就是大膽的往後坐，往後蹲。即使做錯了，也可以直接倒在床上，並不會對身體造成傷害。也解救了心理上的不安全感。

4、注意肌肉的發力點

深蹲 是鍛煉臀部的，當然應以臀部的力量為主。大腿肌肉力量為輔。因此，要將注意力集中在臀部。當深蹲起身的時候，夾緊屁股，以臀部的股力收縮，提升自己的軀干。即能很好的鍛煉到臀部肌肉，否則，練出來的只有大粗腿了。

5、注意呼吸節奏

正確的呼吸節奏對鍛煉是有一定的幫助的，經常端粒的人應該可以很好感受到，當呼吸均勻准確時，鍛煉的時效更好，更持久，也不是那麼的辛苦。但當呼吸混亂時，很快，人體效能就會被耗盡，並不利於運動。深蹲也是一樣。准確的呼吸，對於深蹲具有一定的幫助的。

下蹲時呼氣（收緊腹部），上升時吸氣（放鬆腹部）。

6、翹高屁股

下深蹲時，一定記得要翹高自己的屁股，骨盆不要往前和往下，而於往後翹。這個是相當關鍵的，往前和直接往下，都達不到健臀的目的。只會練出大粗腿，因此這個要集中注意力矯正。

7、腰腹部力量

用腰腹部力量作為輔助，對於練習有一定的幫助。下身時，收緊腹部肌肉，上升時，放鬆腹部肌肉，以此來達到均勻呼吸，鍛煉腹部的效果。同時結合臀部肌肉的力量，即可以多做幾組深蹲了。

❻ 深蹲一天做多少最合適

深蹲一天做多少最合適

深蹲一天做多少最合適，深蹲的動作簡單易學,而且還沒有場地限制,隨時隨地都能完成。而對於男人來說,深蹲就更加重要了。那麼下面我們一起去看看深蹲一天做多少最合適。

深蹲一天做多少最合適1

深蹲是有氧還是無氧運動

無氧運動。

什麼是無氧運動

你可以簡單的理解為凡是涉及移動搬動重量、短時間爆發性質的高強度運動都屬於無氧。不論是哪一種深蹲，均和搬動重物有關系（徒手深蹲負重為自身體重)。

什麼是有氧運動

持續時間較長，強度適中的運動是有氧，當然比如跑步，慢泳（運動員式的快泳就是無氧鍛煉了)。

這里說的強度指心率，中等心率是最大心率的60%~70%，最大心率=220-年齡。

所以深蹲不是有氧運動，是無氧運動。

深蹲一天做多少最合適

1、新手深蹲練習一次30個左右就好

如果你沒有健身的習慣，第一次的深蹲練習不建議做太多，數量可以控制在30個左右。不過早晚可以各做一次。剛接觸深蹲的你可以了解主要發力部位，在練習時最好能對著鏡子確認姿勢。

新手可以從練習半蹲、沙發深蹲開始，千萬不要一開始就練杠鈴深蹲等負重訓練，那隻會加重身體受傷的可能，讓你留下對深蹲的心理陰影。

2、健身老手練深蹲量力而行

即使是對自己腿臀力量很有信心的健身老手，我也不建議一天超過100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的專項訓練，一次性太大的訓練量或會導致肌肉酸痛。另外，一味地追求「蹲低」反而會給膝關節加重負擔，不建議蹲太低，臀部略低於膝關節就好。另外，就算經常健身，也不要盲目負重深蹲，深蹲必須掌握正確的姿勢，以及腿部配合下肢的正確發力方式。建議在健身教練的帶領下科學地「蹲」。

新手深蹲練習一次30個左右就好，健身老手練深蹲量力而行，建議不超過100個。深蹲練習最要緊的是掌握正確動作。它是最好的健身減脂動作之一，但是沒做對的話，它會成為最傷身體的動作之一。

所以在您開始練習深蹲之前，需要知道以下幾點：避免膝內扣、避免蹲得不「深」、避免弓背、避免不變換兩腿站距練習。

深蹲（無氧運動)小貼士

1、肌肉有酸脹感是正常現象

深蹲訓練是無氧運動，所以第一次做深蹲，第二天腿臀部可能會有些酸脹感。這就說明達到訓練效果了，因為你初次進行訓練，肌肉不適應，神經募集肌纖維的能力較差，收縮能力較差，乳酸堆積過多，一般一周的時間就能恢復，這是正常現象，隨著你訓練次數的增長，你身體的恢復能力會越來越快，到最後可能1~2天就恢復了。

2、深蹲搭配晨跑更減脂

練完深蹲如果還有體力，你可以做一次空腹有氧運動（如晨跑)，早上喝點水出去跑步，跑20分鍾，跑完步20~30分鍾後就能吃飯了。如果大腿和屁股實在酸痛，當天就可以休息。

深蹲一天做多少最合適2

1. 每天幾個深蹲最適合

很多女性非常青睞深蹲是因為深蹲可以幫助大家達到瘦腿的效果，並且提拉臀部和腿部的線條，所以說，深蹲對於腿部美化是非常有幫助的。但是大家也不要因為深蹲可以達到非常理想的減肥效果，就盲目的一天做非常多個深蹲。深蹲如果想要達到好的減肥效果，不僅需要數量，還需要我們學會堅持，有耐力是最為重要的，一般情況下，如果大家想要做深蹲的'話，一天最好是不要超過100個，如果山東數量太高的話也容易出現肌溶解的現象，這樣對於大家鍛煉身體以及減少脂肪都是沒有好處的，反而會造成身體勞損。

2. 舉措建議

如果大家想要減肥，那麼除了做深蹲，應該還要尋找一些其他的方法，首先，我們在飲食上就需要注意，如果是減肥期間，那麼大家可以在飯前飯後都喝一杯水，這樣可以有效的增加飽腹感，也能夠讓大家食物的攝取量降低。還有就是在減肥期間，晚上八點後不要吃東西，也盡量少吃一些糖分很高的東西，脂肪含量很高的食物也要盡量避免開來。如果不知道吃什麼的話，其實可以選擇小米，高粱以及玉米等粗糧食品來代替主食，這些食物是比較不容易發胖的。

3. 深蹲怎麼做

深蹲的做法非常的多元化，因為現在深蹲已經不僅僅是一個普通的運動了，還被人們擴展出了很多種訓練方式。基本上無負重的深蹲是大家都很了解的，但是現在也出現了很多通過運動器材來幫助大家達到更好的深蹲效果的運動。比如啞鈴深蹲和杠鈴深蹲，無負重深蹲，其實就是需要大家注意一個最關鍵的地方，在我們下蹲的過程中，膝蓋最好不要超過腳尖，這樣才能保持身體是直的往下蹲。另外，做的過程中要抬頭挺胸，背部不要彎曲。

❼ 每天做多少個深蹲能達到鍛煉效果

請注意:健身這個事並不是練的越多就越好！相對於訓練不足，訓練過度對身體 健康 存在不利。

深蹲是健身訓練的王者動作，特別是自重深蹲，可以在任意時間任意地點完成訓練。在訓練中需要注意動作姿態的標准。

核心綳緊，脊柱中立位。後坐發力，刺激臀腿更佳。膝關節穩定，指向腳尖方向。動作慢速刺激效果更好。

這樣的深蹲一天訓練多少呢？

由於自重深蹲的訓練強度不大，幾乎所有人都可以直接上手訓練並完成很多次。我建議如果是健身初學者，利用自重深蹲來打基礎是不錯的，每次練習3－5組，每組20－40次即可。

如果覺得完成50個深蹲都很簡單的話，我建議增加動作強度。可以進行負重深蹲或者高難度的深蹲，比如弓步深蹲、單腿深蹲等。

訓練講究循序漸進與勞逸結合，不斷的增加訓練強度，自身肌肉力量就會變得更強，訓練過後配合良好的休息和飲食是恢復生長的保證。

想要鍛煉有效果，就要不斷的改變運動強度與運動量。因為我們的人體有適應環境的能力，同一個運動強度與運動量初期對人體產生刺激達到鍛煉效果，等你堅持一段時間適應了這種強度後，這個運動強度與運動量對你的鍛煉價值就不在了。例如：你每天做深蹲每次20個，每次四組，組間休息1分鍾。這種強度的訓練練習一段時間後就要加強度或運動量，如何加？深蹲每次25次，每次四組，組間休息1分鍾。這樣堅持一段時間後還要增數量或組數。只要這樣練下去才會有效果。

深蹲這個動作，一定不能按照個數去計算訓練效果。

通常而言深蹲目的分兩種：

1.強身健體為目標

這樣的深蹲訓練，訓練頻率可以稍微頻繁一些，一般每周2到3次是可以接受的。

訓練也可以用徒手深蹲來完成

通常心肺功能正常，腰腿關節 健康 的人

徒手深蹲每組完成15到25次，一次訓練做6組上下

這是合理范圍。

2.以雕刻臀腿曲線為目的

這類訓練者對肌肉線條有要求，則深蹲以杠鈴負重訓練為主

正常情況下，每周完成一次即可。

通常經過一段時間的訓練後

女生可以蹲起自己的體重的杠鈴，男生可以蹲起自身一種1.5倍左右的杠鈴

算是入門了。

這種深蹲負荷較大，建議初學者每次訓練4組，每組10次上下足以。

希望有幫到你

你想要什麼效果，一個部位不能天天鍛煉，需要恢復

雙腳開立與肩同寬

兩臂前平舉

握拳

腰桿挺直

兩眼平視前方

下蹲

起立

每天下午 或 傍晚鍛煉合適. 每天做3組，每組15~20個（自己定）. 每組間隔1~3M。

健身界流傳著這么一句話「男人練深蹲，女人受不了；女人練深蹲，床受不了」，長期堅持練習深蹲，你的性能力會大大增強。深蹲的最主要意義就在這里！

當你是新手的時候你每天堅持50個深蹲開始，一定要分組完成3-5組來完成中間休息30S，這樣你堅持一個月後會發現自己的體能增加了很多，並且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明顯感覺到粗了很多。

練健身的朋友大家都知道，深蹲對我們的腿部肌肉有促進作用，同時對提升臀部肌肉也有幫助。特別是一些女性想要練出翹臀的朋友深蹲更是少不了，但深蹲好處很多，但他也有不好的一處。

深蹲我們都知道可以提升腿部肌肉的生長，可以促進睾酮素的分泌，但他也有不好的一面。長時間深蹲事必會對我們的膝蓋有損傷。所以在做深蹲時大家都會提心自己的膝蓋能承受的住嗎？

其實這個問題也就關繫到，我每天要堅持多少個深蹲，才會有效果？而且在保證膝蓋不受傷害的前提下！深蹲是一個需要全身肌群協調完成的動作，只有各個肌群做好自己的分內工作，動作才會流暢，發力才會順暢。

當然在深蹲時我們一定要做標準的深蹲像圖中這位帥哥一樣做一個標準的深蹲動作。我們都知道重力的方向一定是往下，所以任何施力將物品遠離地面都一定要往上對抗重力，而且方向一定要是直線才是最短距離，正確來說是垂直的直線，也會是最省力的狀況。

在做深蹲時膝蓋不能超過腳尖，為什麼會這樣說呢？這也就是如果超出，可能我們更多的重心會傾向於膝蓋，這時會對我們膝蓋有一定的壓力，所以讓我們的發力點更多來的來源於臀部肌肉。重心在腳跟！

當你是新手的時候你每天堅持50個深蹲開始，一定要分組完成3-5組來完成中間休息30S，這樣你堅持一個月後會發現自己的體能增加了很多，並且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明顯感覺到粗了很多。

特別是健身後你會發現腿部的肌肉充血非常的足，練完後感覺自己壯實了很多。女性堅持深蹲後臀部會明顯上翹，男性的下肢會明顯加強，氣色會變化。個中的好處，不堅持鍛煉的人是無法體會的。

深蹲好處有很多，只有堅持的朋友才會體會到，但深蹲後的那種酸痛感你可能也會選擇放棄，當這時一定要提醒自己能夠堅持下來，想要練出性感的臀部就要堅持。

剛接觸深蹲的健者，做深蹲的前10個訓練都是空蹲。蹲體重。這樣做蹲前熱身 做完深蹲的熱身之後，可以選擇負重深蹲，負重30kg完成10個一組（按照個人力量來定） 做2組 休息3分鍾，在進行下一組。 之後一組做10（按照個人力量來定）個，組之間休息2分鍾，一定要堅持到第4組，因為第4組是在做極限運動了，是最長肌肉的階段，要注意不要做到大口的喘氣，等第四組的10個都能輕松做到了，那就開始增加個數，15、20、25... 要注意深蹲一天最好只鍛煉45分鍾，不能過量，一周做6天，休息一天，鍛煉時間最好在下午4點半到6點之間。要注意飲食，能力的補充對鍛煉很重要！

看到您是自重深蹲，每天鍛煉是可以的。如果你沒練過，剛開始一組12個，練4組，每組間休息40秒，我女朋友就是這么練。慢慢的你的每組個數可以提高，同時你也可以練練靜蹲，就是靠著牆那種，一次蹲一分鍾，既可以保護膝蓋，對於翹臀也有一定的促進作用哦！

1多少個沒有定量，一天5個一個月就是150一樣有效果

2正常訓練做10－20個，3組，不影響生活，也沒有必要練到很累的程度